怎么合理運動健身：減重不是掉力量的借口

　　在我看來，「減重與變強不可得兼」是健身圈內(nèi)最煩人的迷思。

　　這個說法的存在主要是因為，在減重期間，你很難長什么肌肉。我不否認這一點(除了新手、特別胖的人或太久沒練的人)。然而，變強并不完全等同于增肌。

　　肌肥大之外，另一個重要的因素就是神經(jīng)肌肉效率。你知道誰能神經(jīng)效率達到100%嗎?你做不到，我也做不到，地球人都做不到。神經(jīng)觸發(fā)率、肌肉間協(xié)調(diào)、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)、降低抑制信號等方面全都可以提高。

　　你知道為什么一個老太太能在孫子被困在汽車下時搬動汽車嗎?答案就是神經(jīng)因素。如果你沒法掀起一輛車的話，你這個動作的神經(jīng)效率就還有很大潛力。如果連一個老太太在情急之下都能做到的話，說明問題不在于肌肉量，所以就別抱怨自己肉量不足了。

　　那么，到底該怎么做?

　　一個字，練。大重量(75%+)、低次數(shù)(低于5次甚至3次)。如果你在減重的話，肌肉恢復(fù)會很成問題。因此，不要練到力竭。如果你第二天感覺酸痛的話，你就練的太多了，下次就該減減容量。另外，既然目的是練習(xí)動作技術(shù)(從而提高神經(jīng)效率)，高頻率才是最佳選擇，比如說每周4次以上。籃球運動員想提高罰球的話，可能會每天都練罰球。那么，你想提高臥推或者深蹲，為什么不練得頻繁一些呢?記住，練動作是為了提高神經(jīng)觸發(fā)率和肌肉協(xié)調(diào)性。最好的方法就是用完美的動作盡可能頻繁的練。

　　不要擔(dān)心找不到泵感什么的。你肌肉不會萎縮的。只要你蛋白質(zhì)攝入足夠，就不必擔(dān)心流失太多肌肉。減重結(jié)束后，你會發(fā)現(xiàn)增肌更容易了，因為你的力量得以提高，你能夠給肌肉施加更大的壓力了。

　　所以請記住，就算你在減脂，你也不應(yīng)該損失力量。好好調(diào)整訓(xùn)練，你應(yīng)當(dāng)能夠提高力量。

　　PS，顯然這并不適用于體脂已經(jīng)很低的人。不過要是只是從15%+的體脂減到10-12%的話，沒理由掉力量的。

　　作者：Greg Nuckols

　　Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手，保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀(jì)錄。Greg有著超過十年的訓(xùn)練經(jīng)驗，并且是有著運動科學(xué)學(xué)士學(xué)位。他線上線下總共訓(xùn)練過幾百位運動員和普通愛好者，并且為很多健身雜志和網(wǎng)站供稿。

　　本文來自Greg的網(wǎng)站StrongerByScience.com 已獲得授權(quán)。

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作者：Greg Nuckols/翻譯：營長大飛（公眾號 Atlas分享）