睡眠不好如何調(diào)理_提高睡眠質(zhì)量的七個(gè)方法
睡眠不好的人工作效率嚴(yán)重下降,那么睡眠不好該如何調(diào)理呢?下面學(xué)習(xí)啦小編分享了提高睡眠質(zhì)量的七個(gè)方法,一起來(lái)了解吧。
提高睡眠質(zhì)量的七個(gè)方法
睡不好,是晚飯的責(zé)任
正常情況下,晚餐結(jié)束最好的時(shí)間在每天20點(diǎn)前,才能保證晚餐與睡眠時(shí)間相差2-4小時(shí)。一般來(lái)說(shuō),早中晚三餐食物量的比例應(yīng)為3:4:3;如果晚上九或十點(diǎn)鐘才能進(jìn)食,其比例應(yīng)為4:4:2,既能保證活動(dòng)時(shí)能量的供給,又能在睡眠中讓胃腸得到休息。
晚餐過(guò)飽又迅速入睡,會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān),并對(duì)周?chē)鞴僭斐蓧浩?,這些信息都會(huì)傳遞給大腦,造成晚間多夢(mèng)甚至失眠等狀況。長(zhǎng)此以往,容易引起神經(jīng)衰弱。而心血管系統(tǒng)也會(huì)受到影響,并有可能引起糖尿病、腸癌、泌尿系統(tǒng)結(jié)石等問(wèn)題。
打造溫潤(rùn)小環(huán)境,靜候哈欠駕到
其實(shí)睡眠是一個(gè)非常自然的過(guò)程,我們應(yīng)該自然的感覺(jué)到睡意,然后自然的入睡。但是如果你的精神狀態(tài)一直處于亢奮之中,那就很難放松自己,進(jìn)入睡眠的狀態(tài)之中哦!而且此時(shí)越是強(qiáng)迫自己,就越不會(huì)產(chǎn)生睡意哦!
你可以試試睡前在戶(hù)外散步或是上床前沐浴,它們都能讓你的精神放松,更快進(jìn)入睡眠。除了傳統(tǒng)的熱牛奶外,你可以進(jìn)食適量水果。
蘋(píng)果、香蕉、橘、橙、梨等這類(lèi)果香,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用?,F(xiàn)在流行的催眠軟件里,大多是通過(guò)音樂(lè)誘導(dǎo)入眠,聆聽(tīng)有節(jié)律的聲音,如雨水淅瀝聲、海浪聲都能幫助到你。
要治療失眠癥,也得靠“不睡覺(jué)”法
這種辦法似乎很不人道,但它是解決失眠最好的辦法,這種辦法對(duì)“夜貓子”型的失眠癥不適用,因?yàn)樗緛?lái)還沒(méi)到睡覺(jué)的時(shí)間嘛!治療這種躺下就清醒的,可以在想睡覺(jué)的時(shí)候才上床。
在10到15分鐘之內(nèi),沒(méi)有睡著,立刻下床,看書(shū)或看電視,讀一些容易拿起來(lái)、也容易放得下的書(shū),讀一些容易理解的文章,如短篇故事、喜劇故事,或者你童年時(shí)喜歡的故事等。
還有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法,就是把你亂七八糟的思緒都寫(xiě)下來(lái),最終也能夠給你帶來(lái)睡意?;蛘呃^續(xù)去做之前在做的事情,也能夠提高我們的睡意哦!要注意,不管晚上幾點(diǎn)睡,早上一定要按時(shí)醒,養(yǎng)成良好的習(xí)慣才能更好的入睡哦!
心煩意亂睡不好,看看無(wú)聊的東西吧
你要知道這樣一個(gè)事實(shí):當(dāng)自己覺(jué)得不感興趣、感到很無(wú)聊的時(shí)候,血壓會(huì)降低,精神也會(huì)萎靡,非常想睡覺(jué)。相反,當(dāng)你為某件事專(zhuān)心致志的時(shí)候,就不會(huì)覺(jué)得疲勞。
因此晚上不要看有趣的電視節(jié)目,或是做喜歡的工作。最好在睡前看些無(wú)聊的書(shū),或是用外語(yǔ)語(yǔ)法來(lái)填滿(mǎn)大腦。這樣就容易催眠。
想當(dāng)睡美人,速速拒絕噪音+酒精
夜店中音樂(lè)聲音、人聲混雜在一起,高分貝高頻率的長(zhǎng)時(shí)間震動(dòng),不斷振動(dòng)耳膜,會(huì)使耳膜敏感度下降,造成重聽(tīng),慢慢引起音源性耳聾。
事實(shí)上,夜店中之所以會(huì)出現(xiàn)聽(tīng)力下降的現(xiàn)象,并不僅僅只是因?yàn)樵肼暥鴮?dǎo)致的,更大的原因在于酒精。這一點(diǎn)是得到了科學(xué)的認(rèn)證的。飲酒過(guò)多就會(huì)加重聽(tīng)力的負(fù)擔(dān),從而導(dǎo)致我們的聽(tīng)力器官衰竭,而這種情況惡化下去就會(huì)變成耳聾的癥狀!至于耳塞在夜店的作用,一定沒(méi)你想得那么有用,但戴上比不戴強(qiáng)。
睡眠不好有助提高睡眠的食物
一、富含松果體的食物
富含松果體的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚,黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素,它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r,松果體受光線(xiàn)刺激就會(huì)減少,使人從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)。
研究發(fā)現(xiàn),進(jìn)入中年以后,人體內(nèi)的松果體素會(huì)逐漸減少,40歲時(shí)為青年時(shí)的四分之一;50歲時(shí)為六分之一;60歲時(shí)會(huì)降到十分之一。因此,中老年人可以通過(guò)補(bǔ)充富含松果體素的食物來(lái)促進(jìn)睡眠。這類(lèi)食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。
二、對(duì)抗咖啡因的食物
茶的興奮作用會(huì)影響睡眠。因此,如果白天飲茶較多影響睡眠,可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝,或用酸棗仁與大米煮粥,睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類(lèi)物質(zhì),它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量,從而對(duì)抗由咖啡因引起的睡眠不佳。
三、抑制5-羥色胺的食物
如果白天經(jīng)常犯困,而晚上睡眠不安穩(wěn),可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類(lèi)人群在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會(huì)導(dǎo)致犯困,而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足,難以安然入睡。因此,夜間吃一些饅頭、面包,能提高體內(nèi)色氨酸的含量,人也就容易入睡。
四、調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物
如果長(zhǎng)期攝入鋅、銅不足,那么一段時(shí)間后,人體就會(huì)由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié),內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài),因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下,晚餐時(shí)多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚(yú)、瘦肉、蝦、鱔魚(yú)等食物,能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀,保證良好睡眠。
五、奇異果
睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過(guò)度喚起及交感神經(jīng)過(guò)度興奮有關(guān),或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響,而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞,尤其是鈣,更具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲,不但有利于人體對(duì)果籽中維生素E的吸收,還有增加皮膚彈性的功效。
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