瑜伽瘦背的體式有哪幾種
瑜伽是很好瘦身的選擇，想要利用瑜伽來瘦背應(yīng)該怎么做好呢？下面是的瑜伽瘦背的體式料，歡迎閱讀。
瑜伽瘦背的體式
眼鏡蛇式
1、趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，彎曲手臂，將手掌放在胸部兩側(cè)。下巴貼緊地面，調(diào)整呼吸，保持2-3個呼吸的時間。
2、吸氣時同時瞪大眼睛，抬起頭部，慢慢將上半身抬起。視線朝向后方的天花板，保持此狀態(tài)，忍住呼吸5-7秒鐘。
3、呼氣，慢慢恢復(fù)到原來的姿勢，在此過程中，注意腹部靠向地面的力量要大于腳部推地面的力量。睜大眼睛，腹部、胸部和下巴依次靠地?；謴?fù)原來的姿勢之后，保持趴在地上的姿勢，完全放松。
三角轉(zhuǎn)動式
1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。
肩倒立式
1、平躺在地上，雙腿伸展，膝蓋繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下，保持3個深呼吸。
2、呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動至大腿壓到胃部，保持2個深呼吸。
3、呼氣，臀部抬起，彎肘，把手放到臀部上，保持2個深呼吸。呼氣，用手支撐著軀干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2個深呼吸。呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上指，保持這個姿勢5分鐘，均勻的呼吸。呼氣，逐漸放下雙腿，松開雙手，平躺在地上，放松。
瑜注意事項
如果有條件的話，最好在做瑜伽之前能沐浴!這樣可以打開身體關(guān)節(jié)，有助于做動作的伸展。切忌做完瑜伽后馬上沐浴，至少也要等上半個小時以后再沐浴。
做瑜伽運動需要空腹嗎?是的，是一定要空腹的。前2-3個小時是不能吃飯的：因為瑜伽有很多的轉(zhuǎn)、扭、壓等的動作，如果不空腹的話，會擠壓胃而感到惡心。
要選擇通風、安靜的環(huán)境，若有條件，選擇室外練習更佳，服裝的話，應(yīng)以寬松、輕便、舒適為宜。要輕裝上陣哦
養(yǎng)生保健的體式
1、坐姿側(cè)展式--消除腰側(cè)脂肪。
按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中。
向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中，每側(cè)重復(fù)3次。
2、直角式--糾正駝背、消除緊張。
站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。
呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，盡可能長時間地控制，直到你感到有些疲勞。
吸氣并恢復(fù)直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放松后，可再次重復(fù)去做?；謴?fù)直立姿勢，兩眼也一直注視十指相交的兩手。
3、雄獅式--緩解胸部和臉部的緊張。
坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝，把左腳放在右臀下。左腳腳踝應(yīng)該放在右腳腳踝下。身體坐在腳后跟上，趾尖朝后。然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。
軀干前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。雙臂伸展挺直。手指分開，抵住膝蓋。
先用鼻子深吸一口氣，然后張大嘴巴的同時伸出舌頭盡量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、并且發(fā)出『哈』的聲音。呼吸須經(jīng)由喉部后部進行。當氣呼完后，將舌頭收回、閉上嘴巴。
練習時雙眼注視眉心或者鼻尖。連續(xù)練習2-3次后，雙手從膝蓋上移開，伸直雙腿。然后重復(fù)這個體式，首先把左腳在右臀下，然后把右腳放在左臀下。
4、合掌樹式--刺激腸胃、緩解便秘。
左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣的同時將兩臂抬起，與肩膀同高，呼吸，像做擴胸運動一樣將兩臂打開至身體兩側(cè)，兩眼凝視于一點。
一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方，兩眼凝視于一點保持平衡，呼氣的同時，將后背與手臂伸直，左右腿交替進行練習。
5、貓式--補養(yǎng)脊住、伸展背部。
以四腳板凳狀跪立于地面。手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。
呼氣時，同時慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內(nèi)收，眼睛看向收緊的小腹。
吸氣時，同時慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側(cè)。
6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促進消化。
坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟拉伸，向上翹。抬升胸骨伸長脊柱并放松肩部，將手指尖放在髖關(guān)節(jié)上，身體前后搖動，體會其中的感覺。
吸氣并伸直手臂，舉過頭頂，手心相對。呼氣，髖關(guān)節(jié)帶動上身向前運動，雙手握住雙腳，注意保持脊椎不要彎曲。
如果你不能完成，可以借助運動帶，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。
深呼吸，現(xiàn)在開始放松，雙膝稍微彎曲以放松腳部，低下頭靠近雙膝，放松脊柱，閉上雙眼，深呼吸，如果覺得放松夠了，吸氣并向前伸直手臂，然后舉過頭頂。呼氣，放下手臂。
猜你喜歡：
2.背部消脂瑜伽體式
4.背部消脂瑜伽體式