女性提臀的小運(yùn)動方法有哪些
臀部曲線能讓女生變得性感誘人,臀部下垂是很多女性都有的身材問題，如何提臀呢？下面是的女性提臀的小運(yùn)動，歡迎閱讀。
提臀的小運(yùn)動
1.手膝舉腿
跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。
2.俯臥抬肩
俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要猛然用力。
3.仰臥舉臀
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài)。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習(xí)。
4.俯臥臂腿抬高
俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。
5、穿高跟鞋
提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
6、按摩淋巴
雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然后把推動的脂肪集中，通過淋巴運(yùn)動燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側(cè)向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。
方法
大步爬樓梯
爬樓梯時，臀部肌肉會繃得很緊，這時也是修正臀部肌肉的最佳時機(jī)。每次邁兩級或三級臺階，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜過快，最好保持腿部肌肉沒有明顯的酸痛感，這樣的有氧運(yùn)動最有效~
經(jīng)常戶外跑步
戶外跑步的感覺和鍛煉的肌肉群與健身房的鍛煉效果有所差異，戶外跑步時，雙腳蹬踏地面的動作能夠更好的鍛煉臀部肌群。最好能夠穿上運(yùn)動緊身褲，這樣對肌肉塑性的效果更好些呢!
收緊臀部動作
等公交或等公交的時候，也不妨偷偷鍛煉一下你的臀部。有意識地交替收縮和放松臀部兩側(cè)肌肉，并且可以試著做收縮肛門的運(yùn)動，這樣不僅能夠使臀部更緊繃，也能讓盆骨肌肉群都得到鍛煉。
后踢腿運(yùn)動
平時走路時，主要是鍛煉小腿肌肉，臀部肌肉群的鍛煉微乎其微。不如在工間休息或在家看電視時，一邊放松一邊有針對性的做后踢腿動作。站直身體，一手扶著桌子或墻壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收緊，伸到極限后，保持一段時間，慢慢放下，換另一只腿。動作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收緊、提拉時，效果最好。
睡前側(cè)臥抬腿練習(xí)
每天睡前，做一些側(cè)臥抬腿練習(xí)，同樣能夠鍛煉腿部肌肉群。側(cè)臥于床上，在下面的腿向后彎曲呈90°，上面那只腿抬起，盡量抬高，到達(dá)極限后保持3-5秒，慢慢放下。每側(cè)腿部10次，雙腿交替進(jìn)行。練習(xí)時要保持身體平衡，同時要保證動作足夠慢，如果做完之后你明顯感覺到喘粗氣，那就是做得太快啦!
運(yùn)動方法
一、單腿下蹲
做法:
1、雙腿分開,與肩同寬,重心先放到右腿上;
2、左腿慢慢的抬起,將腿盤放在右腿的膝蓋外側(cè)位置,然后把身體整體略微下蹲;
3、右手向上慢慢的拉伸,同時左手帶動身體向右轉(zhuǎn),并放在胸前;
4、保持大約30秒,然后再換腿進(jìn)行,5次為一組,堅持完成2～3組就可以。
注意:運(yùn)動中,身體一定要盡量維持挺直,右手盡可能的向上伸,仿佛在抓高處的東西,并且要用力的夾緊臀部。
作用:鍛煉大腿根部和臀部之間的線條,可以達(dá)到最大化鍛煉效果的目的。
二、提臀開胯
做法:
1、把雙腿分開,與肩同寬;
2、重心放到右腿上,左腿慢慢的彎曲,同時腳尖要輕輕踮起,胯骨往右腿邊上提;
3、雙手手掌相對合十,把雙手的手掌靠近身體右側(cè)位置,堅持大約10秒;
4、重心移至左腿上,手掌同時也要移至左側(cè),同樣堅持10秒;
5、左右各做10次為一組,每天做 2～3組。
注意:胯骨位置盡量要打開,并且用力把臀部向上提。
作用:消除臀部多余的脂肪,緊實臀部的同時提升后臀。
三、撐地前傾
做法:
1、讓身體俯跪在地上,然后把雙手垂直向下支撐,上身保持平直;
2、腰部慢慢的放松下塌,左腿膝蓋慢慢的離開地面,同時要保持膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài);
3、左腿先向胸部收膝靠攏,左腿向后上方蹬出,到最高點時左腿徹底伸直,同時要盡量繃緊臀部肌肉;
4、按照原路線把左腿收回來,再蹬出;
注意:向后蹬出雙腿的時候,踝關(guān)節(jié)是彎曲的,想象腳后跟位置是著力點。此外,動作是向后上方“蹬腿”,而不是簡單的“抬腿”。這個動作速度可以放慢,控制節(jié)奏,兩秒蹬、兩秒收就可以了。
作用:鍛煉臀部肌肉,有效改善臀部下垂的體型。
四、側(cè)身抬腿
做法:
1、雙腿分開至與肩同寬,重心放到左腿上;
2、右腿向身體的左邊方向慢慢抬起,讓大腿與小腿保持呈90度狀態(tài);
3、雙手自然握拳,拳心向外翻轉(zhuǎn);
4、堅持大約10秒之后,然后再把左腿側(cè)身抬起;
注意:把大腿提起側(cè)轉(zhuǎn)的時候,最好可以感覺出腰部和胯部相擰,但大腿不要抬得過猛,否則大腿肌肉很容易變得酸痛。在抬腿的過程中,動作盡量放緩慢。
作用:通過把大腿抬起來帶動臀部脂肪的運(yùn)動,有效提升、緊實臀部及大腿肌肉。
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