腿部的柔韌度是練習(xí)瑜伽必須要掌握的，對與瑜伽有很多劈腿的練習(xí)方法，那么有哪些瑜伽動作適合練劈腿呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼年P(guān)于瑜伽劈腿的練習(xí)，供大家學(xué)習(xí)參考。

　　瑜伽劈腿練習(xí)

　　1、坐角式

　　幫助拉開腿筋,除去坐骨神經(jīng)痛坐立在墊子上,兩腿向前伸直。雙腿打開90-120度左右,不用太大。兩手分別抓住腳外側(cè),或者放在小腿上。吸氣,脊柱向上延展,微收小腹,肋骨角內(nèi)收,后腦勺向后推微收下巴。呼氣,坐骨壓實地面,以脊背立直為前提,再向前向下折疊。另一個人可以像上圖所示那樣幫助你。保持3-5個順暢的呼吸。

　　【退出體式】:

　　吸氣,手臂幫助身體慢慢直立,呼氣,還原到坐立。

　　2、半神猴式

　　幫助伸展大腿后側(cè)肌肉腹股溝,同時刺激腹部內(nèi)臟事先準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書。跪立墊子上以貓式準(zhǔn)備,吸氣,左腿向前邁到雙手中間,雙臂向后移動到臀部兩側(cè)。呼氣,左腳腳后跟置于地面并帶動左腿向前滑,至左腿伸直并勾腳。吸氣,注意這時候左腿易超伸,所以左腳后跟要用力推地。右膝蓋垂直于大腿成90度角,腳趾盡量打開,腳背推地,以免膝蓋造成壓力。呼氣,將伸出去的左臀向后拉,右臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。呼氣,如圖所示,另一個人一只手掌心放于后背中間部分,另一只扶住肩膀,把身體向左腿折疊。眼睛看腳趾,保持3-5個呼吸。

　　吸氣,慢慢起立身體,呼氣還原到跪立,換另一邊。

　　3、靠墻曲腿

　　練習(xí)助拉伸大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉的方法找到一面墻,準(zhǔn)備一塊瑜伽磚或者厚毛毯疊成方塊(這兩樣我都沒有,用硬皮書代替)貼近墻壁置放。背對墻壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿繃腳,慢慢移動右膝蓋置于磚塊上方,整個右小腿貼在墻上,屁股和整個上身盡量靠在墻上,吸氣,雙手扶髖延展脊柱。呼氣氣,臀部向下坐直到右大腿前側(cè)肌肉有強(qiáng)烈的疼痛感。吸氣,雙手扶住左腿或者指尖點地。呼氣,起立再把身體靠在墻上。吸氣,脊背立直向上,雙手向上舉過頭頂,雙臂分開與肩同寬。呼氣,左腿向前伸直上身前屈向前向下折疊。吸氣,手推地把左腿退回屈膝狀態(tài)并直立脊背。呼氣,上身往上延展,胯部盡可能多的向下坐,雙臂后彎手肘指向天花板,雙手掌觸墻慢慢向下去找腳尖,不是做后彎,腰椎沒有壓力。(這個方法也適用于準(zhǔn)備進(jìn)入單腿鴿王式)保持順暢的呼吸,吸氣,雙手還原身體兩側(cè)頭回正,脊柱再次延展并直立脊背。

　　【退出體式】:

　　呼氣,左腿慢慢收回屈膝。然后換另一邊。

　　4、神猴式

　　完成終極劈腿,修得美腿神器先準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚或者兩本厚皮書放在墊子中段的位置兩側(cè)。跪立在墊子中間,吸氣,左腿向前伸直,這時候雙手分別各拿一塊磚幫助自己做支撐,放在身體兩邊墊子上。呼氣,慢慢讓左腳向前滑動至伸直,吸氣,延展脊柱向上拉長,呼氣,雙手臂用力推磚塊同時右腳腳趾頭推地幫助右膝向后移動。當(dāng)覺得自己穩(wěn)定的時候,調(diào)整手里的磚塊放低。吸氣,再次延展脊背。呼氣,再次慢慢地將右腿向后移動,把臀部放低坐在墊子墊子上,后腳腳背落地,雙手松開磚塊。吸氣,手臂自然垂放身體兩側(cè),放松肩膀,放松面部表情。呼氣,雙手合十放到胸前,自然呼吸。

　　【退出體式】:

　　使用磚塊,支撐手臂先收后腿再收前腿到跪立,呼氣,臀部向后坐在腳后跟,手臂放到身體兩側(cè)來到嬰兒式放松。換邊練習(xí)。

　　練習(xí)瑜伽劈腿動作的注意事項

　　1、對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習(xí)。

　　2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。

　　3、練習(xí)時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動作。

　　4、練習(xí)時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。

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