上班族營(yíng)養(yǎng)午餐食譜及飲食原則
上班族由于工作繁忙，沒(méi)有時(shí)間好好吃午餐，對(duì)身體影響很大，上班族營(yíng)養(yǎng)午餐食譜有哪些呢?下面是的上班族營(yíng)養(yǎng)午餐食譜，歡迎閱讀。
上班族營(yíng)養(yǎng)午餐食譜
1：蝦仁杯套餐
1、米飯75克。2、蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克。3、雞蛋1只：50克。4、飯后茶點(diǎn)：酸奶1杯，100克，草莓：50克。
能量：632千卡。蛋白質(zhì)：28克。
2：鰻魚(yú)飯?zhí)撞?/p>
1、米飯75克。2、鰻魚(yú)：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克。3、炒菠菜：100克，色拉油10克。4、飯后茶點(diǎn)：酸奶1杯，100克，奇異果：50克。
能量：646千卡。蛋白質(zhì)：28克。
3：三明治套餐
1、三明治面包1個(gè)：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克。2、玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許。3、飯后茶點(diǎn)：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克。
能量：632千卡。蛋白質(zhì)：29克。
4：紅燴牛肉飯?zhí)撞?/p>
1、米飯75克。2、牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉油15克。3、拌酸黃瓜：100克。4、飯后茶點(diǎn)：桔子1只，100克。
能量：633千卡。蛋白質(zhì)：28克。
5：菜湯面套餐
1、香菇菜心湯面：100克，香菇50克，青菜100克。2、魚(yú)香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克。3、飯后茶點(diǎn)：蘋(píng)果100克。
能量：697千卡。蛋白質(zhì)：26克。
6：葡國(guó)雞飯?zhí)撞?/p>
1、米飯75克。2、雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖厘10克。3、炒菜心：100克，色拉油：10克。4、飯后茶點(diǎn)：玫瑰花茶1杯。
能量：635千卡。蛋白質(zhì)：27克。
上班族為什么要吃好午餐
坐辦公室的白領(lǐng)屬于極輕體力勞動(dòng)者，活動(dòng)量小，基礎(chǔ)代謝少，每日需要的熱量在25千卡/公斤—30千卡/公斤，也就是說(shuō)，一個(gè)體重60公斤的白領(lǐng)，每日所需的熱量約1500千卡—1800千卡。
目前白領(lǐng)的午餐主要問(wèn)題是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理?，F(xiàn)在的快餐只重口感，肉食偏多，過(guò)于油膩，其熱量基本上是夠了，但是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)卻十分不合理，快餐多數(shù)烹制方法不科學(xué)，攤主為了節(jié)約成本，不會(huì)提供最新鮮、時(shí)令的葷素菜。
由于白領(lǐng)很難吃到可口的午餐，許多人把一天的美食希望都寄托在晚上。這也是造成白領(lǐng)健康狀況差的一個(gè)原因，因?yàn)椴灰?guī)律的飲食會(huì)造成身體代謝紊亂，胃納差，一些人發(fā)現(xiàn)，很餓的時(shí)候吃一點(diǎn)東西就飽了，或者吃了東西胃不舒服，就是這個(gè)原因。
還有一些坐辦公室工作的人去醫(yī)院檢查，總是腹痛，卻查不出原因，不經(jīng)治療，腹痛又會(huì)自行消失，這其實(shí)就是一種由于不規(guī)律的飲食和生活造成的神經(jīng)官能癥。
上班族午餐吃的食物
健康商務(wù)午餐的最基本原則是——吃小份，既保證營(yíng)養(yǎng)、又不會(huì)過(guò)量。專家認(rèn)為食物的分量大小，多年后將決定你的體型甚至健康。商務(wù)午餐只吃小份食物的另外一個(gè)好處就是可以讓我們每天攝入的食物更多樣化。
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取。
一份肉類：魚(yú)肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果：最好是蘋(píng)果，或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等。紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等。綠色的有綠色蔬菜、綠茶等。黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚(yú)等。黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應(yīng)兼顧上述五種顏色的食物。
適當(dāng)選用粗糧，如小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等。米面越白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越差。多吃粗糧有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等，還有助于減肥。
連皮帶肉一起吃漸成時(shí)尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。
除了米飯外，可以選擇一些湯粥類食品，如赤小豆燉鯉魚(yú)湯、茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊等。紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥也是不錯(cuò)的選擇。
海里游的、陸地上走的、空中飛的食物應(yīng)搭配食用。
宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚(yú)類、禽蛋和大豆制品等食物，優(yōu)質(zhì)高蛋白可使大腦敏銳，增加記憶功能。
宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，這些食物可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。
很多沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點(diǎn)餐時(shí)可以告知侍者或是自己動(dòng)手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因?yàn)檫@些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。
中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。
喝湯是個(gè)好習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛(ài)吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來(lái)說(shuō)攝入的熱量要少得多。
步行15分鐘可到達(dá)的餐廳是你的首選!忙碌了一上午，暫時(shí)離開(kāi)辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放松緊張的神經(jīng)又是很好的開(kāi)胃行動(dòng)。餐后步行15分鐘，可促進(jìn)消化，返回辦公室后精力也更充沛。
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