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腰肌勞損自我按摩與保健方法

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  要防治慢性腰肌勞損,正確的自我按摩也是一種行之有效的方法。那么你知道怎么按摩才可以幫助治療緩解腰肌勞損的癥狀嗎?今天,學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦腰肌勞損自我按摩與保健方法。

  腰肌勞損自我按摩方法

  1、揉脾俞:脾俞在第十一根胸椎棘突下,旁開二指處,大概就是后背腰部上方二十公分左右,主要手法,兩手中指按在穴位上,用力按揉30-50次;擦至局部有熱感。

  2、揉腎俞:腎俞位于第二腰椎棘突下,旁開兩橫指處取穴,兩手拇指同時按第十一根肋端,雙手護(hù)腰,中指用力,四指合力拿捏,20-30次,3、腰骶從腎俞到尾骨,左右距腰椎中線五橫指范圍,手法:雙手五指并攏,掌根向上按在腎俞,雙手同時自上而下反復(fù)斜擦。30-50次,發(fā)熱為止。

  3、揉志室:志室在腎俞外兩指處,手法:兩手同時握拳,食指掌部突起處砥住志室,揉按20-40下,再用指掌擦揉20-40次,直至腰部發(fā)熱。

  4、揉大腸俞:大腸俞在第四腰椎棘突下,旁開兩指處。也就是在胯上方腰椎旁兩指處。手法,雙手護(hù)腰,或者握拳用食指掌指關(guān)節(jié)按揉20-50次。

  5、按揉腰骶:再加上轉(zhuǎn)腰胯,前俯身夠腳趾等活動會事半功倍。

  腰肌勞損的保健方法

  1、滾兩手握拳,從腰部向上下滾動、按摩。先自下而上,再自上而下,反復(fù)多次進(jìn)行。上身可配合前傾、后仰。

  2、抖兩手置腰部,掌根按于腰眼處,快速上下抖動15-20次。

  3、捏腳前伸而坐,或彎曲膝蓋,或正坐姿勢,均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

  4、推兩手對搓發(fā)熱之后,重疊放于腰椎正中,由上向下推搓30-50次,至局部產(chǎn)生熱感為止。

  5、抓雙手反叉腰,拇指在前,按壓于腰側(cè)不動,其余四指從腰椎兩側(cè)用指腹向外抓擦皮膚,從腰眼到骶部順序進(jìn)行,兩側(cè)各抓36次。

  6、壓兩手叉腰,大拇指分別按于兩側(cè)腰眼處,用力擠壓,并旋轉(zhuǎn)揉按,先順時針,后逆時針,各36圈。

  7、叩用雙手半握拳,用兩拳的背面輕叩腰骶部,以不引起疼痛為度。左右同時進(jìn)行,各叩30次

  8、揉采取坐姿。兩手五指并攏,分別放在后腰左右兩側(cè),用掌心上下緩慢揉搓,至發(fā)熱為止。

  腰肌勞損自我按摩保健操

  一、揉腰,用雙手在左右腰部上按摩就可以了,直到其腰部有發(fā)熱的感覺,一般每次以按摩5到10分鐘為宜。

  二、擊打后背,雙手半握拳頭,在人體腰部凹陷的地方輕輕的擊打,力度以自己能承受住為宜,卻不可太用力,每次擊打10分鐘為宜。

  三、腰部前屈后伸運動,將兩只腳盡量的分開以肩同寬的位置,然后雙手叉腰,作好預(yù)備的姿勢,讓腰部充發(fā)的前屈再后伸,后伸在前屈,如此循環(huán)幾次,這樣可以讓腰中的肌肉得到更好的放松的機會。

  四、站立,兩腿齊肩,兩只手放到后背中按摩骶棘肌上然后按摩,按摩的力度要盡量的輕,以產(chǎn)生微痛為宜,可以連續(xù)多按摩幾次,直到后腰有發(fā)熱的感覺為止。

  五、雙手叉腰,腰部放松,兩腿以肩膀同寬,腰部可以前后左右旋轉(zhuǎn)搖動,也可以利用專用的體育器材來幫助完成,在開始轉(zhuǎn)的時候幅度要小,以免扭傷,后來可以漸漸的加大幅度,平時可以堅持每天堅持半個小時,腰部疼痛的感覺可以得到很好的改善。當(dāng)然了因為這個動作的特殊性,所以建議要在飯前做,如果要飯后做的話,也要等飯后兩個小時之后。

  六、仰臥床上,兩腿 屈曲,用兩腳,肘部,做為支點將臀部抬高,像拱橋的動作就可以了,等到動作熟悉之后可以將雙臂放在臉部然后用雙腳和頭后為支點進(jìn)行練習(xí),如此反復(fù)腰肌勞損的問題可以得到很大的改善。

  七、上身保持直立,兩腿分開轉(zhuǎn)胯運腰,雙手放在腰部,胯部可以自由的向各個方向進(jìn)行運行。以胯部的轉(zhuǎn)圈動作為宜,反復(fù)的轉(zhuǎn),剛開始的時候幅度最好從小到大分慢慢進(jìn)行。

  八、仰臥在床上,雙手張開,兩腿伸直,慢慢的將自己的頭,雙手,雙腳用力的抬起來,盡量的不要使關(guān)節(jié)有屈曲,盡量的保持伸直的狀態(tài),這樣堅持進(jìn)行鍛煉的話,則可起到非常不錯的效果的。


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腰肌勞損自我按摩與保健方法

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