15天瘦腿食譜和運(yùn)動(dòng)方法
飲食加運(yùn)動(dòng)是最好的瘦腿方法，可以幫助我們健康瘦腿，下面學(xué)習(xí)啦網(wǎng)要分享給你的是瘦腿食譜和運(yùn)動(dòng)方法，希望對(duì)你有所幫助。
瘦腿15天減肥食譜
第1天
早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋一或二個(gè)、黑咖啡
午餐：蛋二個(gè)、蕃茄、黑咖啡或茶
晚餐：蛋二個(gè)、沙拉、低卡路里吐司一片、葡萄柚一個(gè)
第2天
早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋一或二個(gè)、黑咖啡
午餐：蛋二個(gè)、菠菜、蕃茄、茶。
晚餐：牛排、蕃茄、生菜、芹菜、黃瓜。
第3天
早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋一或二個(gè)、黑咖啡
午餐：蛋二個(gè)、菠菜、蕃茄、茶
晚餐：蛋二個(gè)、生cheese、高麗菜、低卡路里吐司一片、黑咖啡。 第4天
早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋一或二個(gè)、黑咖啡
午餐：蛋二個(gè)、菠菜、茶
晚餐：羊排、芹菜、黃瓜、蕃茄
第5天
早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋一或二個(gè)、黑咖啡
午餐：蛋二個(gè)、菠菜、茶
晚餐：魚、沙拉、低卡路里吐司一片、茶
第6天
早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋一或二個(gè)、黑咖啡
午餐：用喜好之水果做成水果沙拉
晚餐：牛排、芹菜、黃瓜、蕃茄、茶
第7天
早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋一或二個(gè)、黑咖啡
午餐：冰雞肉、蕃茄、葡萄柚
晚餐：牛排、黃瓜、蕃茄、茶
第8天
早餐：黑咖啡或茶
午餐：水煮蛋二個(gè)、蕃茄、菠菜
晚餐：牛排一塊、沙拉
第9天
早餐：黑咖啡、低卡路里餅干
午餐：牛排一塊、沙拉、水果一個(gè)
晚餐：蒸魚150克
第10天
早餐：黑咖啡、低卡路里餅干
午餐：水煮蛋二個(gè)、沙拉、火腿
晚餐：魚、沙拉、低卡路里吐司一片、茶
第11天
早餐：黑咖啡、低卡路里餅干一片
午餐：水煮蛋二個(gè)、紅蘿卜、硬的cheese
晚餐：水果沙拉、優(yōu)酪乳。
第12天
早餐：紅蘿卜切絲、可加檸檬一碗
午餐：魚一條、蕃茄一個(gè)
晚餐：牛排一片、沙拉(芹菜沙拉等)
第13天
早餐：黑咖啡或茶
午餐：水煮蛋二個(gè)、菠菜、蕃茄
晚餐：牛排一塊、沙拉
第14天
早餐：黑咖啡、低卡路里餅干一片
午餐：雞肉沙拉
晚餐：水煮蛋二個(gè)、紅蘿卜一碗。
第15天
早餐：茶
午餐：烤肉、水果
晚餐：可開(kāi)始吃喜歡的東西，但請(qǐng)適量
溫馨提示：平均約一次吃兩周后大多數(shù)人的體重會(huì)下降6到8斤，第二次吃(即吃滿了2周后休息再吃)，平均體重下降4到6斤，因此是比較規(guī)律地減重。
肌肉型小腿“塑形”法
1、拍打放松肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運(yùn)動(dòng)前后的首要步驟，是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。
做法：坐在平面上,把腳自然彎曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。這個(gè)拍打動(dòng)作還也可以睡前進(jìn)行，每次不少于200下，能有效促進(jìn)循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉。
2、按摩捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂緊實(shí)功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺(jué)微微發(fā)熱或發(fā)疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
3、腿部拉筋法
腿部肌肉緊實(shí)、小腿粗壯的MM經(jīng)常做這組拉筋運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)對(duì)韌帶的練習(xí)達(dá)到拉伸腿部線條、修長(zhǎng)小腿的功效。具體做法：
a.坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
b.兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來(lái)較輕松。
c.將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
4、日常踮腳法
踮腳可有效塑造修長(zhǎng)腿型。首先要保持站立的姿勢(shì)，雙手自然地垂下，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬。然后雙腳同時(shí)開(kāi)始慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，注意背要直，收腹、提臀，再緩緩放下。
tips：每次可重復(fù)做10次，做完后小腿肌肉可以會(huì)有疼痛感，但很快就會(huì)消失。
溫馨提示:警惕不適合肌肉型小腿的運(yùn)動(dòng)法
1、短時(shí)間快速跑—改成長(zhǎng)距離慢跑法。
2、高強(qiáng)度有氧健身—改成緩慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提。
3、蹲馬步—這種方法更適合腿部肌肉松弛和脂肪過(guò)多者，可改成每天靠墻用腿尖站立半小時(shí)(晚飯后效果最好。)
4、蛙式泳姿—改成自由泳，對(duì)于拉伸身體特別是腿部線條效果更好。
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