在床上的減肥運(yùn)動_能減肥瘦身的運(yùn)動
只要減肥首先會想到的去運(yùn)動，運(yùn)動確實是一種很好的減肥方法。在床上有什么運(yùn)動能夠減肥呢?在床上能不能減肥?在床上的減肥運(yùn)動這個問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!
輕松減肥的床上小運(yùn)動
睡覺前10分鐘，睡覺之前在床上做簡單的運(yùn)動對減肥有很好的效果，能減去臀部、腹部、腰部、大腿等部分的多余的肥肉。
1 平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來。
2 爬在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直不要晃動肩膀，雙腿向左右運(yùn)動。
3 平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。
4 爬在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的腳，使腳根碰到臀部，再反過來做。
5 爬在地板上，雙臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下來，同樣方式做另外一只腿。
睡覺前沒事就做做吧，既可以瘦身還能幫助睡眠哦!
怎樣運(yùn)動最有利減肥
只要減肥首先會想到的去運(yùn)動，運(yùn)動確實是一種很好的減肥方法?？墒遣划?dāng)?shù)倪\(yùn)動不僅不能減肥反而會增肥，今天我們就來談?wù)勗鯓舆\(yùn)動最有利減肥。
各種運(yùn)動對人體健康狀況會產(chǎn)生不同的效果，有些運(yùn)動的確可起到減肥作用。但是，假如您認(rèn)為只要參加運(yùn)動就一定可以減肥的話，那就大錯特錯了。
就運(yùn)動量而言，不同運(yùn)動方法、不同時間、不同強(qiáng)度，它們所消耗熱量和脂肪都各不相同。比如，進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動，在30分鐘之內(nèi)消耗的熱量中有35%來自脂肪;
40分鐘則上升到40%以上來自脂肪。此后，隨著時間的延長，消耗的脂肪越來越多，一個小時的慢跑所消耗的熱量，有大約48%來自脂肪。
然而，我們以100米賽跑的速度進(jìn)行運(yùn)動，像國際比賽那樣較為激烈的賽事活動，其消耗的熱量幾乎全部來自糖類和蛋白質(zhì)，而不能消耗半點(diǎn)脂肪。因此，這對于減肥(消耗多余脂肪)，根本無法起到絲毫作用。
又比如，我們在清晨做不足20分鐘的短時間運(yùn)動，所消耗熱量大致來自肌肉中的蛋白質(zhì)和糖類。所以，這時運(yùn)動同樣不能達(dá)到減肥的效果。
但如果晚餐前進(jìn)行空腹運(yùn)動，比如，快速散步或慢跑運(yùn)動，這時所消耗的熱量則絕大部分來自于脂肪。所以說，要想通過運(yùn)動來達(dá)到減肥的目的，不但要把握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量，而且要掌握運(yùn)動的時間。
“時間”很關(guān)鍵!盲目地進(jìn)行“運(yùn)動減肥”，可能勞而無功一事無成。 運(yùn)動減肥最關(guān)鍵的當(dāng)然還是堅持。長久堅持運(yùn)動才是最有效的減肥方法。
悉數(shù)5大運(yùn)動減肥誤區(qū)
1、體重過大就應(yīng)減肥
人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內(nèi)臟器構(gòu)成，體重是這些組織器官重量的總和。根據(jù)生理功能不同，常把體重分為脂肪重和瘦體重，脂肪重占體重的百分比稱為體脂百分比。減肥，不言而喻是減去體內(nèi)多余的脂肪的重量，而不是其他組織的重量。因此，體重大就該減肥的命題并沒有考慮到身體成分的構(gòu)成問題。
對某些人而言，體重大是體內(nèi)脂肪堆積過多造成的，但對另一些人而言，比如舉重、投擲健美運(yùn)動員及經(jīng)常參加體育鍛煉的人，情況則完全不是如此。一個人是否需要減肥的關(guān)鍵是看他體內(nèi)的脂肪含量是否超過了正常值。
對身體成分進(jìn)行檢查，是科學(xué)控制體重的前提。近期在國內(nèi)外體重評價中應(yīng)用較多的是體重指數(shù)(BMI)，即：體重指數(shù)=體重(kg)/身高(M)2，BMI<18.5為偏瘦;20～23.9為正常體重;≥24為超重;≥28為肥胖。對普通人來說，BMI可以反映體脂百分比，但是對于運(yùn)動員就不準(zhǔn)確了。另外每一個人的脂肪含量和分布都有其特點(diǎn)，應(yīng)制定合理可行的減肥計劃。
2、運(yùn)動強(qiáng)度越大越好
不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，除了對運(yùn)動減肥產(chǎn)生畏懼外，還對運(yùn)動減肥的效果產(chǎn)生了懷疑。
我們知道，減少身體脂肪的基本原理是通過減少脂肪的儲存和消耗已經(jīng)儲存的脂肪減輕人體脂肪重量，減少體脂百分比。運(yùn)動減肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人體在運(yùn)動中的能量消耗分別來自糖、脂肪和蛋白質(zhì)，供能方式可分兩類，一類是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)相對不足的情況下，主要靠體內(nèi)已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，這種來源的能量僅能維持?jǐn)?shù)秒鐘的運(yùn)動，在缺氧的情況下機(jī)體還可以通過無氧酵解途徑將葡萄糖分解成為乳酸和三磷酸腺苷供給機(jī)體能量，這類供能方式只能持續(xù)很短的時間(約1～3分鐘)。另一類為有氧供能，即在氧氣供應(yīng)充足的運(yùn)動中能量主要來自葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)的有氧氧化。這種供能方式，能夠釋放大量能量，并持續(xù)較長時間。有氧供能為主的運(yùn)動方式稱為有氧運(yùn)動，具體來說主要指那些中低強(qiáng)度、較長時間、連續(xù)不斷的大肌肉群的運(yùn)動，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交誼舞、秧歌舞、登山、自行車、太極拳等都屬于這類運(yùn)動。
由此，我們可以得到一個簡單的啟示：即大強(qiáng)度的運(yùn)動不可能持續(xù)很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動方式;而強(qiáng)度較低的運(yùn)動由于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。
中等強(qiáng)度的運(yùn)動，脂肪供能的比例較高，單位時間內(nèi)分解、消耗的脂肪較多，減肥效果最好。低強(qiáng)度運(yùn)動中，脂肪供能的比例最高，但是運(yùn)動強(qiáng)度低，單位時間內(nèi)分解、消耗的脂肪較少。大強(qiáng)度運(yùn)動中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能較差，運(yùn)動減肥早期階段通常很難耐受大強(qiáng)度運(yùn)動。大強(qiáng)度運(yùn)動對提高人體的基礎(chǔ)代謝作用較顯著，因此，采用運(yùn)動減肥的朋友不妨在經(jīng)過一段時間中等強(qiáng)度的鍛煉之后，如每天30～60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，持續(xù)6～8周后，身體機(jī)能提高了，在每次中等強(qiáng)度運(yùn)動時穿插短時間，如5～10分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動可以增強(qiáng)減肥效果。
3、減肥速度越快越好
對于一般肥胖者來說，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通過健身運(yùn)動獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關(guān)系不大，還會對健康帶來許多不利影響。普通女性平均每天需要1800～2000千卡的熱能，即便是禁食造成熱能負(fù)平衡，大約4天減少1公斤體重，超過了這個重量多是由于水的負(fù)平衡所致，這樣會對人體造成一系列不良影響。因此，良好的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵，長期采用低能量平衡膳食，堅持每天科學(xué)運(yùn)動的生活方式，在體重不斷下降的同時，不斷提高身體素質(zhì)，是一舉兩得的好方法。
4、力量訓(xùn)練與減肥無關(guān)
研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后，機(jī)體安靜代謝率將以1～3%的速度逐年下降，安靜代謝率的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的瘦體重的減少。而機(jī)體安靜代謝率水平的降低和瘦體重含量的下降都與運(yùn)動不足，機(jī)體的活動減少有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)胖的基本原因。
怎樣才能預(yù)防瘦體重的減少，提高機(jī)體的安靜代謝率呢?最好的方式莫過于堅持健身鍛煉。科學(xué)研究證明：有氧運(yùn)動可以有效的改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體的最大攝氧能力，但對提高瘦體重的效果相對較差，力量訓(xùn)練不僅能夠有效地改善心肺功能，還能明顯增加瘦體重，瘦體重的增加則可提高機(jī)體的安靜代謝率。用簡單的話說，即使是在睡覺，瘦體重大的人也比瘦體重小的人消耗的能量要多。
由此可見，力量訓(xùn)練無論是對維持原有的理想體重，還是對發(fā)胖后的減肥，都是很有意義的。因此，在進(jìn)行減肥運(yùn)動時，應(yīng)堅持以有氧運(yùn)動為主，并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加瘦體重，提高機(jī)體的安靜代謝率，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。
5、減肥就應(yīng)哪肥練哪
腹部堆積著贅肉確實影響美觀，而且脂肪在身體內(nèi)均勻分布比集中在腹部對身體的不良影響相對要小。所以，腹部肥胖的人有著強(qiáng)烈的減肥欲望，于是刻苦地做著腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。但是，不是練哪就能減掉哪的脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐和側(cè)臥起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。這是因為局部減肥幾乎是不可能的。為機(jī)體提供能量的脂肪來自遍布全身的脂類物質(zhì)，并非來自某一運(yùn)動部位的脂肪。仰臥起坐是對增強(qiáng)腹部肌肉很好的運(yùn)動，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部運(yùn)動，才會達(dá)到良好的效果，并且還要注意控制飲食。
令人欣慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細(xì)胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細(xì)胞的代謝活動強(qiáng)，而其它部位如四肢脂肪細(xì)胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪的相關(guān)性更高。研究發(fā)現(xiàn)，中度肥胖的男性經(jīng)15周的有氧運(yùn)動或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運(yùn)動訓(xùn)練對中心型體脂分布的肥胖者減肥效果更佳。
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