減肥的終極目標(biāo)是為了擁有優(yōu)美的身體曲線。但你有沒有想過，除了肥胖還有什么因素會(huì)導(dǎo)致身材變形?生活中常常能看到體重相似的姑娘們，體型卻大有不同，怎么辦呢，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的怎樣瘦身塑形，希望能幫到你。

　　怎樣瘦身塑形

　　背肌衰弱→肚子、胸部下垂

　　我們平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到也不在意的背部肌肉給身體軀干提供了強(qiáng)大的支撐力。背肌強(qiáng)勁，還能幫助你保持端正的站姿和坐姿。

　　除非刻意鍛煉，日常生活中我們運(yùn)用到背肌的機(jī)會(huì)本來就比較少，含胸縮背的站坐姿更讓背肌整個(gè)大放松，時(shí)間長了，背肌衰弱的情況必然嚴(yán)重。

　　臀肌衰弱→臀部變塌、小腹突出

　　大家都知道，臀肌變?nèi)鯐?huì)讓臀部松弛。臀肌變?nèi)醯囊粋€(gè)重要原因就是久坐。久坐使臀部肌肉群中保證臀部緊實(shí)的肌肉束縮短，臀大肌拉長，導(dǎo)致屁股下垂看起來更大了。臀肌無力還會(huì)造成腰部彎曲角度過大，造成下背肌肉緊縮，時(shí)間長了會(huì)出現(xiàn)腹肌無力小肚子突出的情況。

　　腿部肌肉衰弱→腿部肌肉松弛、骨盆歪斜

　　你有沒有發(fā)現(xiàn)，坐地鐵或搭公車時(shí)腿部會(huì)不自覺的微微打開?這是因?yàn)榇笸群拖嚓P(guān)聯(lián)的臀部肌肉無力，無法長時(shí)間支持雙腿并攏的坐姿。出現(xiàn)這種情況就要多小心了，如果腿部肌肉衰弱的情況長時(shí)間得不到改善，會(huì)進(jìn)一步影響身體主軀干基盤，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)骨盆歪斜、脊椎側(cè)彎。

　　怎么判斷體型變化和肌肉衰退有沒有關(guān)系?

　　觀察自己的站姿和坐姿，常常出現(xiàn)站沒站相坐沒坐相的放松姿勢就要小心了。特別是提醒自己要注意站姿和坐姿后，仍在不自覺間回到含胸駝背的姿勢，就代表肌肉已經(jīng)出現(xiàn)一定程度的衰退，無法提供支撐力保持端正站坐姿。

　　檢查大腿和屁股的肌肉，可以觀察自己在保持坐姿時(shí)會(huì)不會(huì)不自覺就把腳張開。此外，還可以進(jìn)行一個(gè)小測試。端坐，并在大腿內(nèi)側(cè)夾著一張紙，堅(jiān)持30秒。如果感覺很酸，就要好好留意大腿肌和臀肌的衰退情況。

　　站立減肥——保證身體受力平均，鍛煉肌肉

　　標(biāo)準(zhǔn)站姿保證身體各個(gè)關(guān)節(jié)受力平均，還能調(diào)動(dòng)多部位的身體肌肉，讓正確位置的肌肉保持緊張狀態(tài)。每日進(jìn)行45分鐘的站姿訓(xùn)練，就有有效改善體形。初期無法堅(jiān)持下來的話，可拆分時(shí)間，每次15分鐘，每日3次。如果在飯后進(jìn)行訓(xùn)練，還能減少腹部脂肪囤積。

　　打開雙肩，肩膀放平

　　選擇一塊平整的墻，緊貼墻壁站直，雙腿并攏，膝蓋間夾一張紙，雙肩打開。所謂打開就是指把后肩夾緊，訓(xùn)練久了，后背肌肉會(huì)變得平整。墻的對面能放置一塊全身鏡最佳，隨時(shí)觀察自己的姿勢有沒有出現(xiàn)歪斜，特別要確保肩膀放平，不要一高一低，以免后背肌肉左右側(cè)用力不均。

　　腰部發(fā)力，挺骨盆

　　站立時(shí)要抬頭挺胸大家都知道。但在日常生活中，我們常?？吹接行┤丝桃馓ь^挺胸，挺的卻是肚子或只有臀部往上提，駝背依然存在。這是骨盆位置不對，出現(xiàn)前傾或后傾現(xiàn)象造成的。因此，站立時(shí)需注意腰部發(fā)力，感覺骨盆是身體的中心，端正骨盆位置，腰椎、胸椎和頸椎自然就能找到正確的位置。此時(shí)，再稍稍收腹擴(kuò)胸即可。

　　端坐減肥——減少小腹脂肪堆積，身體正確用力

　　端正的坐姿不僅能避免對小腹的擠壓，減少小肚腩出現(xiàn)的幾率，還可以讓身體在端坐時(shí)保持正確的用力方式，鍛煉到臀部肌肉，降低臀部下垂的風(fēng)險(xiǎn)。

　　背部挺直

　　頸部向后牽引，使頸部、背部在同一直線上。打開雙肩，帶動(dòng)胸部向前。肩膀放平，自然放松，保持挺胸收腹直腰的狀態(tài)。

　　收緊臀部

　　有意識(shí)的將左右臀部收緊，力量向肛門集中，為端坐提供支撐力，也能幫助保持臀部肌肉緊致。雙腿膝蓋貼緊，通過調(diào)節(jié)座椅高度，讓膝蓋彎曲成90度。小腿到腳踝要保持伸直并攏狀態(tài)，腿部向一側(cè)，腳心貼緊地面。

　　如果發(fā)現(xiàn)正確的站姿和坐姿無法長時(shí)間支持，證明身體相關(guān)肌肉能力大大不足。最好一邊堅(jiān)持正確的站坐姿和8秒體操，逐步讓身體肌肉回到正確位置。同時(shí)搭配適量的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化身體肌耐力，形成良性循環(huán)。

　　如何制定減脂塑形健身計(jì)劃比較好

　　1.減肥塑形健身計(jì)劃減肥操也有講究

　　如果想減肥塑身，減肥操也有講究。首先我們先介紹一個(gè)10個(gè)動(dòng)作的減肥操，開合跳，和仰臥起坐交替鍛煉，這是鍛煉腹肌。深蹲和箭步蹲，這是鍛煉小腿。高抬腿跳是鍛煉大腿，直臂平板支撐，和俯臥撐，鍛煉手臂和胸肌。不同的動(dòng)作，鍛煉的肌肉是不同的。一組減肥操做下來全身的肌肉都得到了均勻的鍛煉。

　　2.減肥塑形健身計(jì)劃機(jī)械有氧雙結(jié)合

　　減肥的同時(shí)，做到塑身，光有氧運(yùn)動(dòng)，是不行的，還需要機(jī)械運(yùn)動(dòng)的輔助。每天跑步30分鐘，蹬單車30分鐘，這都是有氧運(yùn)動(dòng)，在跑步期間要控制速度，不一過快，注意呼吸。每天做仰臥起坐或是俯臥撐100個(gè)。舉啞鈴俯身劃船50個(gè)，這是借助機(jī)械來放松和拉伸身上的肌肉，達(dá)到塑形的效果。

　　3.減肥塑形健身計(jì)劃一周兩次強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

　　如果想達(dá)到塑身的效果，每周至少有兩次強(qiáng)化鍛煉。就是超負(fù)荷鍛煉，平時(shí)仰臥起坐100下，強(qiáng)化鍛煉的時(shí)候要達(dá)到200下，跑步，50分鐘3千米，要提到25分鐘，兩次強(qiáng)化鍛煉后都要有充足的時(shí)間沐浴，因?yàn)檫@時(shí)候毛孔全部散開，如果能在沐浴水中加上一些精油，能夠更好的放松肌肉，使肌肉塑形效果會(huì)更好。

　　隨著人們對生活要求越來越高，人們對自身的要求也越來越高。光有標(biāo)準(zhǔn)的體重還并不能滿足，還要有標(biāo)準(zhǔn)的身材，這就需要我們合理的鍛煉，小編認(rèn)為，減肥塑形健身計(jì)劃里面如果加上瑜伽效果會(huì)事半功倍，對于大多數(shù)的女性來說，瑜伽瘦身效果也是很明顯的。