產(chǎn)后要如何恢復(fù)身材 產(chǎn)后瘦身訓(xùn)練方法
產(chǎn)后的減重行為是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，女性在產(chǎn)后減肥時(shí)要注意方式方法。本文是學(xué)習(xí)啦小編整理的產(chǎn)后恢復(fù)身材訓(xùn)練方法，希望對(duì)你有所幫助。
產(chǎn)后恢復(fù)身材訓(xùn)練方法
骨盆底肌練習(xí)
感覺(jué)陰道和肛門(mén)這兩個(gè)區(qū)域，試著柔和地收縮并向上提升這兩部分肌肉，像排尿過(guò)程中憋住小便一樣。提拉、收縮骨盆底肌肉。收縮至最緊時(shí)控住2秒鐘，然后慢慢放松。重復(fù)100次。
腳踩踏板運(yùn)動(dòng)
平躺在床上，兩腿略微分開(kāi)。踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎?？梢猿浞掷迷诖采闲菹⒌臅r(shí)間，隨時(shí)練習(xí)。
骨盆卷起練習(xí)
仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手放于體側(cè)扶地，骨盆中立水平，雙肩放松、下巴微收。呼氣，收縮下腹部和臀部，使骨盆向上卷起，尾骨帶動(dòng)脊椎骨逐節(jié)按順序 依次勻速向上卷離運(yùn)動(dòng)墊，直至臀部卷離地面，此時(shí)用肩胛骨位置負(fù)擔(dān)身體重量，避免壓迫頸部及肩膀。吸氣，勻速地按脊椎順序逐節(jié)卷下，身體回到起始位置。重復(fù)完成6～12次。
收腹練習(xí)
仰臥屈膝、雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，在頭下放一個(gè)枕頭使肩胛骨剛剛離開(kāi)地面，雙手交叉放于腹部?jī)蓚?cè)。緩慢呼氣，收緊腹部，然后試著讓枕頭不再承受你頭和肩膀的所有重量;尾椎骨向上離開(kāi)地面。雙手向中間推擠腹部?jī)蛇叺募∪猓魵?，持續(xù)5秒鐘，然后吸氣放松，讓身體回到初始狀態(tài)。
呼吸練習(xí)
斜靠在靠枕上，用鼻子緩緩地吸氣，感覺(jué)腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來(lái)。然后用嘴緩緩地將氣呼出，腹部則將氣體向外輕輕地?cái)D壓——感覺(jué)肚臍盡量向脊柱方向靠攏。
溫馨提示: 剖宮產(chǎn)的媽媽需要等到腹部傷口愈合后才能開(kāi)始腹部鍛煉。
孕婦產(chǎn)后如何減肥
在懷孕期間因?yàn)樽约汉托『⒍夹枰獢z入足夠的營(yíng)養(yǎng)，所以不少的女性往往因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候補(bǔ)得太多，使得自己的體重一直增加。所以當(dāng)她們生完寶寶第一件事情就是減肥，恢復(fù)懷孕前的身材。
方法一：游泳
游泳是一種很好的減肥方式，也受到很多減肥人士的青睞。因?yàn)橛斡臼强梢圆环旨竟?jié)來(lái)進(jìn)行的。媽媽們可以每周游泳每周游泳1-2次，因?yàn)樗畬?duì)胸廓的壓力能使呼吸肌得到鍛煉，因此對(duì)乳房能起到健美作用哦!
方法二：手法按摩
媽媽們可以在每晚臨睡前用毛巾熱敷兩側(cè)乳房3-5分鐘，再用手掌由左至右按摩乳房周?chē)?0次，堅(jiān)持按摩2-3個(gè)月能見(jiàn)效。因?yàn)榘茨θ榉磕艽龠M(jìn)性腺分泌激素，使卵巢分泌雌激素，從而促進(jìn)乳腺發(fā)育，不讓乳房因?yàn)闇p肥而掉肉。
方法三：喝酸奶
酸奶有著很好的消化作用，所以漂亮的媽媽們每天可以喝點(diǎn)酸奶，而且酸奶中的蛋白質(zhì)含量也是很高的，還能夠?qū)π夭科鸬胶芎玫?a href='http://www.rzpgrj.com/yangsheng/' target='_blank'>保健作用的。
方法四：服用維生素E
每日進(jìn)食含維生素E及維生素B族的食物，如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油及牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等，或者每日服用維生素丸。可以保持乳房豐滿與彈性哦。
方法五：吃納豆
納豆含豐富的鉀，除了有豐胸效果之外，也可以代替正餐食用，一方面熱量也會(huì)相應(yīng)的減少攝入。食用方法是：在納豆中加入淡醬油(壽司醬油)食用，同時(shí)加入一些辛香佐料，比如辣椒、咖喱，可使瘦身效果加倍。
方法六：吹氣球
吹氣球可以增加人體的肺活量，進(jìn)新陳代謝，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。媽媽們可以準(zhǔn)備一個(gè)大氣球，每日吹3次，在每次吹之前先做深呼吸，再盡力呼氣，吹5-10遍，以后逐漸加大吹氣量，以不吹破氣球?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)。
以上的這樣方法能夠?qū)寢寕兤鸬胶艽蟮臏p肥作用哦，讓你們?cè)俅纬尸F(xiàn)完美身材。
產(chǎn)后減重策略
覺(jué)得任何人想減重，設(shè)定目標(biāo)很重要。把目標(biāo)細(xì)分成幾個(gè)小的目標(biāo)來(lái)進(jìn)行，就能夠很好地將減重計(jì)劃順利持續(xù)進(jìn)展下去。
通過(guò)溝通分析得出，肥胖是由產(chǎn)后的熱量消耗能力下降和飲食結(jié)構(gòu)不合理造成的，所以首先幫助她改變飲食結(jié)構(gòu)，逐漸養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣。其次，帶領(lǐng)她積極進(jìn)行產(chǎn)后瘦身運(yùn)動(dòng)，做到飲食運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。
想要達(dá)到減肥的目的，就需要合理的飲食控制，如果在消耗1000卡能量的同時(shí)又吃進(jìn)1500卡能量，就起不到減肥目的。
早上用蛋白混合飲料做成營(yíng)養(yǎng)奶昔作為代餐，每天代兩餐(可以是三餐中的任何兩餐，建議早餐和午餐)，再吃一頓低熱量營(yíng)養(yǎng)均衡的晚餐。
特別強(qiáng)調(diào)：在科學(xué)減重時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)從平時(shí)的飲食上著手，不要過(guò)度節(jié)食，運(yùn)用不健康的減重方法。在總熱量攝取保持不變的前提下，盡可能地少食多餐，這樣不會(huì)促使胰島素過(guò)度分泌，從而也就不容易導(dǎo)致肥胖，因?yàn)橐葝u素有促進(jìn)脂肪合成的作用。少食多餐能夠在均衡營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)保持健康的身體和美好的體型。
減重貼士
每天進(jìn)食時(shí)，可以考慮按照下面的策略進(jìn)行配比。
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