想有很多122斤的微胖女生想減肥，而減肥是一件需要長期堅持的事情，但是很多女性并沒有這樣的耐性，可以選擇一些簡單的運(yùn)動方法，就能達(dá)到瘦身效果。以下是小編整理的122斤快速瘦身的方法，僅供參考，歡迎閱讀。

　　122斤快速瘦身的方法

　　1.舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。

　　2.弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步;隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。

　　3.俯臥撐 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。

　　4.臀、肩姿勢 做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。

　　5.腿提起、放下 現(xiàn)在把臀部朝向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然后再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動) 將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復(fù)到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。

　　瘦大腿的小秘訣

　　1.有氧運(yùn)動瘦大腿

　　如果是脂肪腿的話，有氧運(yùn)動是主要方法。有氧運(yùn)動的目標(biāo)是燃燒脂肪，但是大腿上不會增加大塊肌肉群。為了實現(xiàn)這一目標(biāo)，不要讓大腿肌肉過多進(jìn)行鍛煉。如果你在有氧器械上練習(xí)，阻力設(shè)置要低(比如，橢圓機(jī)或健身車)，坡度也要小(跑步機(jī))。但要設(shè)置相對高的強(qiáng)度(你有多拼命練習(xí))來達(dá)到最大的效果。你可以使用心率監(jiān)測裝備。如果你是在室外鍛煉，不要在山地練習(xí)。

　　2.長距離的有氧鍛煉

　　長距離有氧運(yùn)動較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會過度增長。結(jié)果你會在燃脂的同時增強(qiáng)肌肉，又不會增加大塊肌肉。不過你要避免練習(xí)短時間高強(qiáng)度有氧練習(xí)(比如，沖刺跑或HIIT)。盡管這樣的運(yùn)動燃脂更多，但是也會讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運(yùn)動。耐力跑選手一般都會有更纖細(xì)的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達(dá)。

　　3.跑步瘦大腿

　　耐力跑對于那些大腿肌肉特別結(jié)實、想要瘦腿的人特別有效，因為可以讓肌肉尺寸變小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細(xì)。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺得跑步很難，或者無法跑步，可以試試橢圓機(jī)，不要加阻力。踩橢圓機(jī)的姿勢也非常重要。正確的姿勢能鍛煉臀部、大腿外側(cè)和后側(cè)肌肉，減輕股四頭肌(大腿前側(cè))的緊張，避免形成大塊肌肉。

　　4.抗阻訓(xùn)練塑腿型

　　當(dāng)你的大腿已經(jīng)減掉一些脂肪之后，你可以開始抗阻訓(xùn)練了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻訓(xùn)練。為了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在減重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻訓(xùn)練，緊實雙腿。不過要注意重量相對要輕一些(最多是你舉起最大重量的70%)，這樣你的大腿肌肉就更加緊實、強(qiáng)壯和有型，也不會肌肉過大。做的時候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，盡可能還是避免這樣的練習(xí)，因為大腿肌肉已經(jīng)非常緊致。

　　5.避免深蹲這樣的訓(xùn)練

　　先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。你不要做的有氧運(yùn)動器械是登山機(jī)和踏步機(jī)。盡管宣傳里經(jīng)常說這些器械可以瘦大腿，但其實它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習(xí)會讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之后再做，到時候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

　　睡前實用減肥操

　　1、平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來，盡量用臀部與大腿后側(cè)發(fā)力。

　　效果：對腰背，大腿有很好的減肥效果，同時也可以提臀。

　　2、趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動肩膀，雙腿并攏左右運(yùn)動、擺動。

　　效果：對腰的兩側(cè)及大腿兩側(cè)的肉肉可以很好的緊實。

　　3、平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發(fā)力，手不要帶太大力哦!

　　效果：主要鍛煉到了腰腹，并且雙手一直抬舉著，也可以甩掉蝴蝶袖哦!

　　4、趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的腳，使腳根碰到臀部，然后慢慢放下，換個腿繼續(xù)。輪流交換著雙腿做。

　　效果：主要對提臀和大腿后面根部的肉肉，對手臂也有一定的作用。

　　5、趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下來(一定要盡量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下來，然后換另一只腿，同樣的輪流交換著做。

　　效果：對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。

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