高考在即,臨考前和考試期間的膳食安排怎樣才比較合理呢?我認(rèn)為膳食方案的提出,應(yīng)該以孩子喜歡吃的口味為主,根據(jù)均衡飲食、葷素搭配、干素搭配的原則,每天翻不同花樣,否則突然變換口味,孩子可能會(huì)產(chǎn)生腸道不耐受,導(dǎo)致腹瀉、腹?jié)q甚至食物過敏。以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于高三營養(yǎng)簡(jiǎn)單食譜，希望大家喜歡!

　　高三營養(yǎng)簡(jiǎn)單食譜1：蘆筍培根炒茶樹菇

　　材料

　　蘆筍、培根、新鮮茶樹菇、大蒜、黑胡椒碎、鹽

　　做法

　　1. 準(zhǔn)備好食材。

　　2. 蘆筍刮去根部老皮，切成寸段。

　　3. 入開水鍋中焯水半分鐘后，撈出瀝干備用。

　　4. 培根切成小片。

　　5. 茶樹菇浸洗干凈后，摘去根部，用手掰成小段。

　　6. 一粒大蒜切片。鍋燒熱放油，小火煸香蒜片。

　　7. 倒入培根片，用中火慢慢煎至培根邊緣焦黃收縮逼出油份(要有耐心，約三到五分鐘左右)。

　　8. 倒入新鮮的茶樹菇段翻炒兩分鐘左右，至茶樹菇吸收鍋中的油份。

　　9. 倒入焯好水的蘆筍，翻炒半分鐘，撒些鹽和黑胡椒碎即可出鍋。

　　小訣竅

　　1. 蘆筍要刮掉根部老皮再烹飪，口感會(huì)非常嫩，也容易入味。蘆筍焯水時(shí)間不要太長(zhǎng)，保持清脆的口感才好吃。

　　2. 培根需要用中火慢慢煸到有些焦黃收縮，釋放出香味和油份再加其它食材同炒。同時(shí)因?yàn)榕喔旧碛杏头荩猿催@個(gè)菜所用的油要比平時(shí)炒菜所用油的量減少。

　　3. 新鮮的茶樹菇入鍋后，也要耐心炒幾分鐘，讓茶樹菇吸收鍋中的油份。

　　4. 培根本身有咸味，所以鹽要少放哦。

　　高三營養(yǎng)簡(jiǎn)單食譜2：紫菜蝦米豬骨湯

　　材料

　　紫菜是我們熟知的做湯材料之一，也知道它富含碘和鐵，是補(bǔ)血補(bǔ)腦的優(yōu)良食物。其實(shí)除此外，紫菜還有提高主食蛋白質(zhì)利用率，保護(hù)心血管健康，預(yù)防衰老和記憶力衰退，改善抑郁癥，清腸消脂，促進(jìn)寶寶的骨骼、牙齒的生長(zhǎng)和保健等功效，真可稱得上是一食多補(bǔ)，集多種營養(yǎng)素于一身的寶物呢。干紫菜：20克(或一盤)豬脊骨：500克蝦米：一撮姜：3片蔥：1條水：8碗(3-4人份)

　　做法

　　1. 紫菜用清水泡至軟，中間換水一次;

　　2. 蝦米洗凈，用清水稍加浸泡;蔥洗凈切蔥花;

　　3. 豬脊骨洗凈斬大塊，汆水撈起沖凈;

　　4. 煮沸清水，放入豬骨、蝦米和姜片，武火煮20分鐘，轉(zhuǎn)小火煲一個(gè)小時(shí)，放紫菜再煲半小時(shí)，下蔥花和鹽調(diào)味即可食用。

　　功效：

　　健腦補(bǔ)益，滋陰養(yǎng)腎，潤發(fā)生肌，降壓抗癌，提高機(jī)體免疫力。

　　高三營養(yǎng)簡(jiǎn)單食譜3：西芹百合炒白果

　　菜譜簡(jiǎn)介 是一道具有潤肺 益智補(bǔ)腦的夏日調(diào)理菜肴 每100克熱量323大卡 碳水化合物63 脂肪(克)4.7 蛋白質(zhì)(克)8 膳食纖維(克)1

　　材料

　　原料：西芹200克 百合50克 白果(鮮)150克 胡蘿卜100克

　　調(diào)料：鹽3克 糖5克 雞精2克 油15克 淀粉5克

　　做法

　　1)百合洗凈，西芹去皮切菱形塊，胡蘿卜切大刀花。

　　2)鍋中放油，依次放下白果、西芹、百合和胡蘿卜。翻炒調(diào)味，勾芡出鍋

　　小訣竅

　　食材都比較宜熟，不要加熱過久影響質(zhì)感。

　　高考前飲食注意事項(xiàng)

　　高考前應(yīng)保證考生一天攝入的食物總量足夠。一般情況，考生每一天應(yīng)吃主食(米、面)400到600 克;蛋白質(zhì)35到50克;油類20克;新鮮水果和綠色蔬菜6 0 0 克以上，也就是每天需要攝入2600千卡的熱量。其中早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。 此外，復(fù)習(xí)期間我們大腦活動(dòng)頻繁，需要的能量相對(duì)更高，因此考生一定要吃足量的糧谷食物，從而幫助提高復(fù)習(xí)效果。另外，我們還要吃一些能夠增強(qiáng)大腦記憶的食物，如雞蛋、瘦肉、魚、豬肝、牛奶、大豆、海帶、香菇、花生米、葵花籽、核桃仁等。

　　考生可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些健腦食物。如考生可以吃含有富卵磷脂的蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、蝦和豆制品、桃、黑芝麻、杏仁、栗子、小米、紅棗等食物。因?yàn)槁蚜字梢匝泳從X細(xì)胞的衰老，它對(duì)健腦、補(bǔ)腦有很大作用。蔬菜水果對(duì)身體的作用同樣不可忽視。因?yàn)槭卟怂泻械木S生素與人體生理代謝有關(guān)。維生素A與人的視力有關(guān)，維生素B與人體大腦代謝有關(guān)，而維生素C卻能增強(qiáng)人的抵抗力。同時(shí)蔬菜水果中的纖維能夠促進(jìn)腸的蠕動(dòng)，這樣就可以讓考生不至于因緊張的腦力勞動(dòng)而便秘了。

　　我們考生在家復(fù)習(xí)的時(shí)候，要讓進(jìn)餐時(shí)間與高考時(shí)的進(jìn)餐時(shí)間一樣。考生需要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)早餐，接著就需讓考生進(jìn)入考試狀態(tài)。我們所建議的食物清淡為宜，并且烹飪方法要盡量用糖醋、清蒸、滑炒等。每餐菜都得有不同口味的主菜，這樣考生吃起來才不會(huì)厭煩。再則，為了讓考生從學(xué)習(xí)狀態(tài)進(jìn)入進(jìn)食狀態(tài)，我們就要注意進(jìn)餐順序。即進(jìn)餐前考生要喝少量的湯或白開水，接著吃新鮮的蔬菜，再吃主食和其它菜。當(dāng)我們的考生學(xué)習(xí)到很晚時(shí)就要加餐了。即中餐和晚餐之間加一點(diǎn)點(diǎn)心或水果;晚餐后到睡覺之間，則要喝一杯牛奶，吃些餅干、面包或者堅(jiān)果(如核桃，有助于緩解便秘)。

　　有的考生還會(huì)有考前綜合癥，此時(shí)就需要對(duì)癥食療了。如，由于夏天炎熱導(dǎo)致脾胃不好的人可以喝酸梅汁、橘子汁;由于天熱易出汗的考生則要多攝入一些鹽;還有由于考前緊張導(dǎo)致失眠的考生可以喝蓮子、桂圓和百合煎成湯，此時(shí)加糖還能益智寧心;壓力大的考生可以增加進(jìn)餐次數(shù)，即把一日三餐變?yōu)樗奈宀?。此外有的考生不喜歡吃某種食物，如豬肝這種狀元食譜，家長(zhǎng)就不要強(qiáng)迫他們吃了，否則會(huì)令他們反感。

　　在這里我們還得提醒大家不對(duì)的飲食安排都有哪些。首先考生考試前的一段時(shí)間不要因?yàn)楦呖嫉膩砼R而過大的變動(dòng)平時(shí)的飲食，不要暴飲暴食，不必補(bǔ)充沒任何作用的保健品，也就是考前和考試期間飲食要和平時(shí)保持一致。其次考生大腦思維主要靠主食轉(zhuǎn)化的葡萄糖，因此一定不要減輕主食量而去吃那些只可補(bǔ)充蛋白質(zhì)的魚肉。最后考生不要在考前喝咖啡，因?yàn)榭Х葧?huì)抑制大腦思維;也不要吃巧克力，因?yàn)榍煽肆σ韵氯扇齻€(gè)小時(shí)才可產(chǎn)生能量，并且脂肪代謝會(huì)增加耗氧，對(duì)大腦極其不利。

　　助考生更好發(fā)揮的食物

　　奶類、綠葉菜

　　奶類、綠葉菜和雜糧，對(duì)考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時(shí)候，人往往會(huì)過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似作用。有研究表明，在鈣和鎂不足時(shí)，睡眠質(zhì)量會(huì)下降，及時(shí)補(bǔ)充能增加深睡眠的時(shí)間。如果考生平時(shí)不喜歡喝牛奶或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，可以換用酸奶。酸奶口感酸甜清爽可口，沒有乳糖不耐受問題，也有利于消化吸收。

　　全谷雜糧

　　從維生素礦物質(zhì)供應(yīng)角度來說，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類的全谷雜糧，或者早餐谷物片等，飲食質(zhì)量會(huì)更好，因?yàn)樗鼈兲峁┑腂族維生素對(duì)大腦高效工作十分有幫助。如果考生日常沒有吃雜糧的習(xí)慣，不必在考試期間突然改變飲食內(nèi)容，以免短期內(nèi)腸道不適應(yīng)。等考試之后，再慢慢培養(yǎng)好習(xí)慣，能讓將來的生活受益。

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