素食藥膳食譜有哪些_吃素的好處和壞處
素食有利于我們的身體健康,具有養(yǎng)生的作用,但是吃素也是需要方法的。素的藥膳食譜有哪些呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的素食藥膳食譜，希望對你有用!
43款素食藥膳食譜
百合栗子羹
材料：鮮百合100克，栗子(去殼)150克，山藥30克，冰糖適量。
做法：將鮮百合、栗子、山藥洗凈，一同放入沙鍋，加適量清水，先用大火煮沸，再用小火熬2小時，調(diào)入冰糖即成。
功效：潤肺養(yǎng)陰，健脾益腎。
桑椹桂圓飲
材料：桑椹10克，桂圓10克。
做法：將上2味置杯中，加沸水適量，加蓋15分鐘即成，當(dāng)茶飲。
功效：補肝益腎，健脾養(yǎng)血安神。
花生山楂核桃糊
材料：花生50克、山楂30克、核桃仁30克、黑芝麻30克、紅糖20克。
做法：將花生洗凈，晾干，入鍋，小火翻炒至熟、香，備用。將黑芝麻揀凈，入鐵鍋，微火炒香備用。將核桃仁洗凈，曬干可烘干。將山楂洗凈，切片，去核后曬干可烘干，與花生、黑芝麻、核桃仁等拌和均勻，共研為細(xì)末，調(diào)入紅糖即成。服食時將其放入碗中，用溫開水調(diào)勻，隔水蒸至糊狀，即可食用。
功效：滋補肝腎，活血化瘀。
黑芝麻粳米粥
材料：黑芝麻30克、粳米100克、白糖10克。
做法：將黑芝麻揀去雜質(zhì)，淘洗干凈，曬干。入鍋炒香，壓成碎末。粳米淘洗干凈，放入鍋內(nèi)，加適量清水，用大火燒開后改小火熬煮至米爛粥稠，加入黑芝麻末，再煮沸，加入白糖即成。
功效：滋補肝腎，養(yǎng)血安神。
山藥粥
材料：山藥30克、粳米180克
做法：一起入鍋加清水適量煮粥，煮熟即成。
功效：此粥可在每日晚飯時食用。此粥具有補中益氣、益肺固精、強身健體的作用。
韭菜炒胡桃仁
材料：胡桃仁50克、韭菜200克。
做法：胡桃仁開水浸泡去皮，瀝干備用。韭菜摘洗干凈，切成寸段備用。麻油倒入炒鍋，燒至七成熱時，加入胡桃仁，炸至焦黃，再加入韭菜、食鹽，翻炒至熟。
功效：本品有補腎助陽，溫暖腰膝的作用。適用于腎陽不足，腰膝冷痛。
桂圓紅棗粥
材料：桂圓10克、蓮子20克、紅棗4枚、糯米100克
做法：桂圓，蓮子，紅棗4同時放入鍋內(nèi)，加糯米，適量清水，煮至香爛。
功效：補血安神作用，適合病后體虛者食用。
冰糖蓮子羹
材料：去心蓮子50克。
做法：去心蓮子50克，加適量水燜酥，用冰糖調(diào)味，水淀粉勾芡成羹食用。
功效：利于婦女體虛下白帶，男子腎虛遺精、滑精、陽痿、早泄以及脾虛欠瀉、食欲不振、虛煩失眠之癥。
銀耳粥
材料：銀耳20克、粳米150克、冰糖20克。
做法：將銀耳用溫水發(fā)透，除去硬蒂、雜質(zhì)，撕成瓣狀。粳米洗凈。將粳米、銀耳同放鍋內(nèi)，加水適量，用武火燒沸，再用文火煮30分鐘，加入冰糖，攪勻即成。
功效：有滋陰、潤燥、生津、止渴等功效，有養(yǎng)肺、益氣和血、補腦強心的作用。
四寶糯米粥
材料：材料：龍眼肉25克、紅棗25克、山藥25克、薏苡仁25克、糯米100克、冰糖20克
做法：龍眼肉、紅棗、山藥、薏苡仁，加糯米共煮成粥，用冰糖調(diào)味。
功效：適用于心血不足之心悸者調(diào)理。
芝麻核桃羹
材料：黑芝麻50克、核桃肉100克。
做法：黑芝麻、核桃肉，分別用文火炒香研碎，每次用4湯匙加適量水，水淀粉勾芡，冰糖末調(diào)味食之，一日2次。
功效：常服有補腎潤燥、健腦、黑須發(fā)悅顏之功。
黑芝麻粥
材料：黑芝麻(炒熟研碎)50克、粳米粥100克。
做法：黑芝麻炒熟研碎，每次用50克調(diào)入粳米100克的粥內(nèi)，加食鹽調(diào)味，早晚食用。
功效：常食有潤肌烏發(fā)、面紅色潤、促使脫發(fā)生長之效果。
歸芪紅棗湯
材料：黃芪30克、當(dāng)歸15克、紅棗20枚。
做法：用黃芪30克、當(dāng)歸15克、紅棗20枚，加水燜煮30分鐘，共煎2次，汁水合并之，分早晚服食。
功效：該湯具有益氣養(yǎng)血、健腦安神之功用。
首烏粥
材料：何首烏50克、梗米100克、大棗3枚。
做法：何首烏，以砂鍋煎取濃汁去渣，入梗米，大棗，冰糖適量同煮為粥。早、晚服食。
功效：首烏粥適用于未老先衰，動脈粥樣硬化、高血脂、糖尿病、高血壓、健忘、貧血、便秘、遺精、腰膝酸痛患者的進(jìn)補。
杞圓膏
材料：枸杞500克、桂圓500克
做法：枸杞，桂圓，用文火在砂鍋中慢慢煎熬，漸加水煮至桂圓無味，方去渣，然后用慢火熬成膏，瓷罐收貯備用。每日一匙，用開水沖服。
功效：枸杞有降血糖、降血脂、降血壓作用，能增強機體免疫力，增強性功能，有擬膽堿樣作用。適合于肝腎陰虛的中老年人進(jìn)補。
四物木耳湯
材料：當(dāng)歸6克、熟地9克、白芍6克、川芎3克、大棗5枚、黑木耳(干)15克、紅糖30克。
做法：先將諸藥洗凈切片并裝入紗布袋;黑木耳水發(fā)后去雜質(zhì)，然后同入鍋加清水1000毫升，用文火煮1小時，去藥袋后加紅糖調(diào)味，煮沸后即可飲服。
功效：補血活血養(yǎng)血，常服可令顏面紅潤、皮膚細(xì)膩。
花生枸杞山藥粥
材料：大米適量、花生適量、紅棗適量、枸杞適量、山藥適量、鹽適量。
做法：材料準(zhǔn)備好。將花生和山藥洗干凈，用溫水浸泡30到1小時。煮鍋里放適量的水煮開，將大米洗干凈放入煮鍋里，煮開將浸泡好的花生倒入煮鍋里，一起熬煮?；ㄉ谷胫箦佒箝_后，將枸杞、紅棗洗干凈倒入煮鍋里。煮鍋再次煮沸10分鐘，將浸泡好的山藥也倒入煮鍋里。關(guān)中火熬煮30到50分鐘。每隔幾分鐘要用勺子攪拌一下粥，以免粥煮糊。粥熬好，放適量的鹽，攪拌均勻就可以起鍋了。
功效：枸杞有清肝明目的效果。大棗補氣補血，讓氣血通暢，改善臉色讓皮膚有光澤。山藥健脾補氣，適合體虛的人食用。
香糯粉蒸南瓜
材料：南瓜400克、珍珠米100g、香菇100克、豌豆50克、生抽15ml、油15毫升、白砂糖5克。
做法：珍珠米淘洗后瀝干水分。加熱炒鍋至微熱，放入洗好的珍珠米，用小火慢慢炒，炒至米顏色變得微黃，關(guān)火。炒好的珍珠米晾涼后，放入攪拌機中打成米粉。注意不要打成太細(xì)的粉末狀，只要打成微小的顆粒狀即可。南瓜洗凈削皮，掏去瓜瓤，切成約3厘米的滾刀塊。豌豆淘洗干凈。香菇洗凈后去蒂，切成約1厘米的小丁。將南瓜塊、豌豆和香菇丁盛入一個大碗中，加入打好的米粉。加入1湯匙生抽、1湯匙油和1茶匙白砂糖拌勻，放入蒸鍋，隔水大火蒸約25分鐘至軟爛即可。
功效：南瓜是秋季養(yǎng)生的首選。南瓜含有豐富的維生素E，對改善秋燥癥狀大有裨益。另外，南瓜含有豐富的鈷，鈷能活躍人體的新陳代謝，促進(jìn)造血功能，并參與人體內(nèi)維生素B12的合成，是人體胰島細(xì)胞所必需的微量元素，對防治糖尿病、降低血糖有特殊的療效。
蘆筍炒藕丁
材料：蘆筍，蓮藕，豆豉、辣椒、大蒜、花椒、食鹽、食用油適量。
做法：蓮藕洗凈，切去藕節(jié)，去皮，切丁備用;蘆筍洗凈，去根部較老的部分，切丁備用;辣椒切碎;大蒜剁成蒜蓉。鍋燒熱，倒入適量油燒至七成熱，放入花椒爆出香味后撈出花椒扔掉，再放入蒜蓉和辣椒碎爆香。倒入藕丁大火爆炒3分鐘，再放入蘆筍一起翻炒1分鐘，倒入豆豉炒勻至熟，最后調(diào)入適量鹽和味精即可。
功效：藕性甘、味平，可以清熱去火、潤肺止咳，有明顯的補益氣血，增強人體免疫力作用。蘆筍質(zhì)地鮮嫩，風(fēng)味鮮美，柔嫩可口，既可以補充維生素和礦物質(zhì)，又能幫助消化。
板栗紅棗粥
材料：栗子20個、紅棗9個、薏米40克、糯米80克、水1000毫升。
做法：薏米要提前一小時洗好浸泡。紅棗洗好泡一會兒。鍋里放水燒開后先放入薏米煮10分鐘。放紅棗再煮5分鐘。放糯米再煮20分鐘。最后放入栗子煮10分鐘，煮到粥濃稠時即熟。盛入碗中，即可食用。
功效：栗子具有健脾益氣、養(yǎng)胃、健腦、補腎、壯腰、強筋、活血等功效。紅棗補血、安中養(yǎng)脾、生津液。久食紅棗輕身延年。栗子紅棗粥，適宜于腎虛者、腰酸腰痛者、腿腳無力者、營養(yǎng)不良者、小便頻多者、吐血便血者。
紫蘇生姜紅棗湯
材料：鮮紫蘇葉10克，生姜3塊，紅棗15克
做法：先將紅棗放在清水里洗凈，然后去掉棗核，再把姜切成片。將鮮紫蘇葉切成絲，與姜片、紅棗一起放入盛有溫水的砂鍋里煮沸，之后改用文火燉30分鐘。然后將紫蘇葉、姜片撈出來，繼續(xù)用文火煮15分鐘。
功效：此湯具有暖胃散寒、助消化行氣的作用。
桃仁百合燕麥粥
材料：桃仁15克、百合30克、燕麥片50克
做法：將核桃炒熟之后，磨成粉狀，然后和百合、麥片一起煮成粥食用即可。
功效：桃仁百合燕麥粥可以作為日常的三餐食用，有養(yǎng)陰活血之功效。
桑椹紅花飲
材料：桑葚子20克、紅花10克
做法：將桑葚子和紅花分別用清水浸泡干凈之后，加入適量的清水，一同煎服，取汁飲用即可。
功效：桑葚紅花飲有養(yǎng)血活血之功效，每天煎煮一劑，可以分成數(shù)次不定時飲用，最好是熱飲。
紅花山楂糕
材料：紅花15克、山楂500克、冰糖500克
做法：紅花加入適量的清水，煮湯，然后隔渣取汁，備用。山楂去核，然后加入冰糖，一起煮爛，加入紅花水，冷卻之后，凝結(jié)成塊，切成大小合適的塊狀，即可食用。
功效：紅花山楂糕有活血生津的功效，秋冬季節(jié)是山楂大量上市的季節(jié)，和冰糖一起煮，滋陰潤肺，還有開胃消食的作用。
百合糖水
材料：植脂淡奶20毫升，鮮百合20克，枸杞少許，水2杯，煉奶適量。
做法：將鮮百合與枸杞洗凈，加入植脂淡奶以小火燉15分鐘;加入煉奶以中火續(xù)滾1分鐘即成。枸杞無須燉煮太久，否則會變苦。
功效：百合有助止咳，枸杞有明目、補血的功用，對熬夜導(dǎo)致的陰虛火旺也很有幫助。
豆腐燉山藥
材料：山藥適量、豆腐適量、番茄1個、生姜一塊、香菜少量、芝麻少量、植物油少量、鹽少量、香油幾滴。
做法：去皮野生山藥(沒有野生的，鐵棍山藥也行)洗凈切塊、新鮮豆腐、香菜末、生姜末，番茄去皮切丁。鍋里放油燒熱，把山藥放下去炒。炒到進(jìn)皮(表皮透明)
加水，水的分量，可以淹過山藥和豆腐。燒開后，豆腐輕輕沖洗下，放在手心，用刀橫豎兩刀分成九塊，放到鍋里。芝麻、姜沫、番茄也同時放下去。再次燒開后，放鹽，轉(zhuǎn)小火燉五到十分鐘。
起鍋前，放香油和蘑菇精，盛到碗里，撒上香菜
功效：美味可口,且富含蛋白質(zhì)、多種維生素。可增強免疫功能，延緩細(xì)胞衰老。
海帶冬瓜薏米湯
材料：海帶30克，冬瓜100克，薏米30克，白糖適量。
做法：海帶用清水洗去咸味，切絲。冬瓜去皮，洗凈，切成小塊。薏米淘洗凈。全部材料一起置鍋內(nèi)，加水煮湯，待煮熟后放入白糖調(diào)味食用。隨意食之，不計次數(shù)。
功效：清熱解暑，健脾利濕，降血壓，降血脂，防癌。
紫菜蘿卜蛋湯
材料：：紫菜15克，白蘿卜280克，鴨蛋1個，蔥、油、鹽各少許，陳皮未適量。
做法：將紫菜剪碎，洗凈。白蘿卜洗凈，切絲。陳皮研末。把紫菜、蘿卜同入鍋內(nèi)，加水煎煮半小時左右即可出鍋。出鍋前打入鴨蛋，酌加油、鹽及蔥花、陳皮末即可食之。每2日服1次。
功效：軟堅散結(jié)，消癭瘤瘰疬。
冬菇豆腐湯
材料：冬菇28克，水豆腐440克，蔥花8克，油、鹽、味精各少量。
做法：冬菇洗凈，溫水發(fā)開，去蒂，切絲(保留菇水)。豆腐切成片丁。蔥切碎。取冬菇、豆腐一起放入鍋中煮湯，湯沸后加入油、鹽、味精，再入蔥花煮片刻，離火飲用。
功效：清熱解毒，健脾益胃，補虛抗癌。
紅棗黑木耳湯
材料：黑木耳150克，紅棗15個。
做法：黑木耳、紅棗以溫水泡發(fā)并洗凈后，放入小碗中，加水和冰糖適量。將碗放置蒸鍋中，蒸1個小時。吃木耳、紅棗及喝湯，每日2次。
功效：健脾和胃，補益氣血。
蘑菇豆腐湯
材料：蘑菇、豆腐、油、鹽各適量。
做法：蘑菇洗凈。豆腐切成小塊。上述材料入鍋加水同煮，熟后再放油、鹽等調(diào)料后可食。每日食2次，每次小半碗。
功效：清熱解毒，健脾益胃，防癌抗癌。
薏米白果湯
材料：薏米60克，白果仁12粒。
做法：薏米先浸泡，白果去殼，加水適量煮透，再加白糖或者說冰糖調(diào)味服食，每日1劑，分次飲完。
功效：健脾，利濕，清熱，止痛，補肺，抗癌。
紅莧菜湯
材料：紅莧菜240克。
做法：將紅莧菜洗凈，切碎，加水4碗煎至1碗時，取湯液飲用。每日2～3次。
功效：清熱解毒，補血止血。
鮮菱角湯
材料：鮮菱角20～30個。
做法：菱角洗凈，加水適量，文火煎成濃湯服用。每日1次，分2～3次服完。
功效：健脾益胃，防癌抗癌。
土茯苓薏米紅蘿卜湯
材料：土茯苓80克，生薏米80克，紅蘿卜500克，冰糖適量。
做法：土茯苓用清水浸透，洗干凈。生薏米用清水浸透，洗干凈。紅蘿卜去皮，用清水洗干凈，切塊。將以上材料放入瓦煲內(nèi)，加入適量清水，先用武火煲至水開，然后改用中火，繼續(xù)煲2個小時左右，放入適量冰糖，待冰糖完全溶化，即可以飲用。
功效：清熱解毒，滋陰潤燥，利尿去濕。
臭草生地煲綠豆湯
材料：臭草20克，生地40克，綠豆120克，陳皮1塊，冰糖適量。
做法：臭草、生地分別用清水洗干凈。綠豆、陳皮分別用清水浸透，洗干凈。瓦煲內(nèi)加入適量水，先用武火煲至水開，然后放入生地、綠豆和陳皮，待水再開，改用中火繼續(xù)煲至綠豆熟爛，再放入臭草，稍煮，放入冰糖，并繼續(xù)煲至冰糖溶化，即可以食用。
功效：清熱解毒，養(yǎng)胃生津，消腫散結(jié)
靈芝銀耳羹
材料：靈芝12克，銀耳8克，冰糖15克。
做法：靈芝洗凈，切碎。銀耳用溫水泡發(fā)后與靈芝一起置入鍋中，加水適量，文火燉2～3個小時，至湯液變稠，撈出靈芝，加入冰糖、熔化后即可食用。分3次服食，1日服完。
功效：養(yǎng)陰潤肺，止咳安神。
百合銀耳羹
材料：百合60克，銀耳30克，冰糖60克。
做法：百合、銀耳用溫水浸泡1個小時，一起入鍋，加水適量，文火煮至湯汁變黏時加入冰糖，溶化后即可服食。每日1次，睡前溫?zé)崾持?/p>
效功：養(yǎng)心安神，潤肺止咳，滋陰補腎。
蓮子百合銀耳湯
材料：蓮子、百合各60克，銀耳28克，冰糖240克。
做法：蓮子、百合、銀耳均加工洗凈，加冷水泡軟，再加清水640克，放冰糖，入籠蒸熟即可食用。分2次服用，每日1～2劑。
功效：補益脾胃，養(yǎng)心生津，養(yǎng)心安神，抗癌防癌。
昆布海藻煲黃豆
材料：昆布、海藻各30克，黃豆240克，食鹽、白糖各適量。
做法：昆布、海藻用水洗凈。黃豆用水浸泡片刻，撈出。上述材料同放入鍋中，加水適量。文火煲湯，待黃豆熟透后加入食鹽或白糖調(diào)味，即可進(jìn)食。喝湯吃豆，每日或隔日食1次。
功效：清熱消痰，軟堅散結(jié)。
冬花川貝燉木瓜
材料：款冬花12克，南杏仁20克，北杏仁20克，川貝母12克，木瓜1個，陳皮1角，冰糖適量。
做法：挑選外皮金黃色的熟木瓜1個，切開成兩半，削去瓜皮，去瓜子，切成丁方寸許塊狀?？疃?、川貝母、陳皮分別用清水洗干凈。南杏仁、北杏仁分別去衣，用清水洗干凈。將以上材料全部放入燉盅內(nèi)，加入冰糖(預(yù)無打碎，或加少許清水煮成糖漿)，注入適量冷開水，蓋上燉盅蓋，放入鍋內(nèi)，隔水燉4小時左右，即可以食用。
功效：潤肺止咳、養(yǎng)陰生津、化痰散結(jié)。
人參蓮肉冰糖湯
材料：人參12克，蓮子10枚，冰糖30克。
做法：人參、蓮子放在小碗內(nèi)，加水適量泡發(fā)，再加冰糖30克，放蒸鍋內(nèi)隔水蒸1小時。喝湯吃蓮肉，剩余人參，次日再加蓮子蒸燉后服用。人參連用3次，最后嚼碎吃掉。
功效：補益氣血，養(yǎng)心安神。
薏米湯
材料：薏米60克
做法：取薏米加水適量，煎湯飲服。每日1劑，分2次服，連服2～4周為1療程。
功效：健脾利濕，益胃補肺，清熱消癰，利水抗癌。
素食的9大好處
素食的好處1：延長益壽
經(jīng)常吃素能起到延年益壽的作用。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家研究，素食者比非素食者更能長命。巴基斯坦北部的渾匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主義民族，平均壽命極高，令人稱羨。佛教的僧人也因素食而享高壽。
素食的好處2：降低體內(nèi)毒素堆積
素食營養(yǎng)非常容易被消化和吸收，肉食在胃中不易消化，甚至進(jìn)至大腸時尚有大部分未消化或只是一半消化，因此肉食在大腸中腐化極盛，且多帶毒性，對人體有害。
素食的好處3：降低膽固醇含量
素食血液中所含的膽固醇永遠(yuǎn)比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會造成血管阻塞，成為高血壓，心臟病等病癥的主因。
素食的好處4：可以防癌
有些癌癥和肉食息息相關(guān)，尤其是大腸癌，因素食中含有大量纖維素，能刺激腸蠕動加快，利于通便，使體內(nèi)有害物質(zhì)實時排出，降低了有害物質(zhì)對腸壁的刺激損害。據(jù)美國研究數(shù)據(jù)顯示，素食者比肉食者癌癥發(fā)病率低百分二十至四十，再加上胃癌、肺癌、肝癌等和食物毒素有關(guān)，素食真的可以延緩癌細(xì)胞的變化。
素食的好處5：可減少慢性病
腎功能不全的腎臟病患者來講，吃素食，可減輕腎臟負(fù)擔(dān)，又不減少蛋白質(zhì)的攝入量。文獻(xiàn)上也有素食可改善類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎之報告，再加上素食能提高免疫力，可預(yù)防慢性病的發(fā)生。
素食的好處6：避免尿酸過高
經(jīng)常吃肉類而產(chǎn)生過高的尿酸，對腎臟造成沉重的負(fù)荷，與腎衰竭及腎結(jié)石的發(fā)生有一定的關(guān)系，吃素就可以消除這一影響。
素食的好處7：有助于體質(zhì)酸堿中和
人類體質(zhì)是偏堿性的，肉吃太多易使體液變成偏酸性，而增加患病的機會，吃素則有助于體質(zhì)的酸堿中和。
食品安全
素食的好處8：減少引發(fā)胰腺炎幾率
大量進(jìn)食肉類食物會使胰蛋白酶分泌急劇增多，胰頭排泄不暢就會引發(fā)胰腺炎等嚴(yán)重的消化系統(tǒng)疾病。一切果蔬谷類的營養(yǎng)反而易消化、容易直接吸收，植物中纖維素能刺激腸道蠕動，支撐糞塊疏松不易硬結(jié)，防止便秘的發(fā)生。
素食的好處9：安定神經(jīng)系統(tǒng)
一般而言，素食常用的五谷類、硬殼果、蔬菜、水果，包括足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、植物油、礦物質(zhì)和維他命，都是各種身體必需的養(yǎng)分。素食可建造人體的組織，也可維護(hù)修補，并產(chǎn)生熱量，供給人體體能，使人的血液堿性化，不使它危害地酸性化，并富有維他命，又能安定神經(jīng)系統(tǒng)。
素食的好處7：有助于體質(zhì)酸堿中和
人類體質(zhì)是偏堿性的，肉吃太多易使體液變成偏酸性，而增加患病的機會，吃素則有助于體質(zhì)的酸堿中和。
素食的好處8：減少引發(fā)胰腺炎幾率
大量進(jìn)食肉類食物會使胰蛋白酶分泌急劇增多，胰頭排泄不暢就會引發(fā)胰腺炎等嚴(yán)重的消化系統(tǒng)疾病。一切果蔬谷類的營養(yǎng)反而易消化、容易直接吸收，植物中纖維素能刺激腸道蠕動，支撐糞塊疏松不易硬結(jié)，防止便秘的發(fā)生。
素食的好處9：安定神經(jīng)系統(tǒng)
一般而言，素食常用的五谷類、硬殼果、蔬菜、水果，包括足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、植物油、礦物質(zhì)和維他命，都是各種身體必需的養(yǎng)分。素食可建造人體的組織，也可維護(hù)修補，并產(chǎn)生熱量，供給人體體能，使人的血液堿性化，不使它危害地酸性化，并富有維他命，又能安定神經(jīng)系統(tǒng)。
吃素的危害
一、缺鋅
素食者鋅的攝入量比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會影響兒童發(fā)育，并影響免疫功能和性欲。由于植物鋅的生物利用率低，所以素食者應(yīng)該努力達(dá)到或超過鋅的推薦食入量。
建議：不妨多吃些黃豆制品、核果類或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等，這些食物也含有豐富的鋅質(zhì)。
二、缺維生素B12
維生素B12是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的。維生素B12幾乎只存在于動物性食品中，螺旋藻類、海生植物、大豆發(fā)酵食品所提供的維生素B12是缺乏活性的。長期吃純素者，導(dǎo)致維生素B12嚴(yán)重缺乏，進(jìn)而出現(xiàn)特殊的視幻覺。
建議：用深綠色蔬菜+黃豆替代維生素B12。由于維生素B12主要存在于動物性食物中，因此，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，高同型半胱氨酸血癥等(可增加心血管病的危險)。補充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜，雖是維生素的主要來源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長期食用就會造成營養(yǎng)失調(diào)。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因為黃豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因為蠔油也可提供豐富的維生素B12。
三、缺鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。素食還可能導(dǎo)致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。
建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動物血。鐵主要存在動物性食物中，如動物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會使人食欲減退、疲乏無力，嚴(yán)重者還會影響到智力和認(rèn)知能力等。因此，更應(yīng)該做到素食有道。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低。鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應(yīng)注意在食用含鐵高的蔬果時，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進(jìn)食，如豆類、咖啡、茶等。
四、缺鈣
對于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質(zhì)疏松癥。
建議：可以多食新鮮蔬菜、大豆、發(fā)菜和芝麻，這些食物含有豐富的鈣質(zhì)。
五、缺乏維生素D
如果缺乏足夠的維生素D，會導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。
建議：植物性食物中幾乎不含維生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來補充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽，讓人體自行合成維維生素D，或補充些維生素D的營養(yǎng)補充品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨胳的發(fā)育。
六、缺碘
魚類是人體獲取碘的主要食物，但長期不食用魚，容易造成“碘缺乏癥”。
建議：補充碘鹽，除了從碘鹽中攝取，還可從碘醬油和加碘面包以及含碘豐富的海帶、紫菜中攝取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲狀腺腫大。
七、蛋白質(zhì)的質(zhì)量低
素食者攝入蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，雖然素食者可以通過植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動物蛋白要差一些，賴氨酸等必須氨基酸要少些。
建議：用大豆蛋白替代豬肉。對于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)即氨基酸，是細(xì)胞生長的重要元素。肉類含有豐富的蛋白質(zhì)，全素食者，往往可能缺乏1～2種身體必須的氨基酸。將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質(zhì)，谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營養(yǎng)元素，如果一個人蛋白質(zhì)攝取不足，就會使體力下降，對病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現(xiàn)為身體各種功能低下、無精打采、精力不集中、過早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯的選擇。因為豆制品中含有豐富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。
八、熱量低
長期素食，由于蛋白質(zhì)與脂肪嚴(yán)重不足，容易引發(fā)營養(yǎng)不良。長期吃素的女性所生的孩子往往存在生長發(fā)育障礙。蛋白質(zhì)是建造和修補人體組織的主要原料，長期缺乏則對機體的抗病能力影響極大;脂肪產(chǎn)熱量高，不飽和脂肪酸更是“人腦的食糧”，對促進(jìn)大腦智力發(fā)展極為重要。所以長期素食對生長發(fā)育迅速的青少年危害較大。
建議：用植物脂肪替代動物脂肪。盡管過多地攝入脂肪對于身體并無益處，但是，如果脂肪缺乏也會對健康造成影響。其實選擇了素食，并不代表就一定會遠(yuǎn)離脂肪，可以用植物性脂肪來代替，比如植物油、豆類、豆制品、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。
九、記憶力減退
很多上了年紀(jì)的人怕患高血壓、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不過根據(jù)美國最新醫(yī)學(xué)研究顯示，長期吃素會因缺乏蛋白質(zhì)及維生素B12等營養(yǎng)素，導(dǎo)致記憶力減退、精神萎靡、反應(yīng)遲鈍、疲勞等癥狀。
建議：多食堿性、富含維生素、富含鎂的食物。堿性食物對改善大腦功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等屬堿性食物。新鮮蔬菜、水果，如青椒、黃花菜、薺菜、草莓、金橘、獼猴桃等，都含有豐富的維生素。鎂能使核糖核酸進(jìn)入腦內(nèi)，而核糖核酸是維護(hù)大腦記憶的主要物質(zhì)。豆類、蕎麥、堅果類、麥芽等含有豐富的鎂。
十、誘發(fā)心血管疾病
德國的一項最新研究表明，如果過分強調(diào)吃素，就會由于營養(yǎng)不均衡而增加患心血管疾病的風(fēng)險。德國的研究人員對部分德國素食者進(jìn)行了調(diào)查。結(jié)果顯示，雖然這些素食者體內(nèi)的膽固醇水平較低，但大部分人都表現(xiàn)出缺乏維生素B12的癥狀，這使得血液中一種被稱為“高半胱氨酸”的成分增加。這種物質(zhì)會增加心血管疾病的患病風(fēng)險。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，不食肉類可能會導(dǎo)致血液中高密度脂蛋白水平降低，從而對心血管健康不利。
建議：食肉過多和完全不食肉都可能會引起心血管疾病。如果我們想有效預(yù)防這類疾病，一定要有均衡的飲食結(jié)構(gòu)，還要注意勞逸結(jié)合，保持心情舒暢。
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