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肩周炎的鍛煉方法圖解

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  肩周炎是一種以肩痛為主要特征的常見病,多發(fā)生于50歲左右的中老年人,故又名“五十肩”,有的因在睡眠中肩部受涼引起,故也稱“漏肩風”。此病因肩關節(jié)疼痛,活動受限,故也被稱為“凍結肩”。肩周炎的發(fā)生常與肩關節(jié)慢性勞損、外傷或受涼等因素有關。以下是學習啦小編分享給大家的關于肩周炎的鍛煉方法圖解,一起來看看吧!

  肩周炎的鍛煉方法圖解

  肩關節(jié)的活動度訓練非常重要,可以幫助患者恢復肩膀的活動,也避免關節(jié)的僵硬,做這些牽伸鍛煉的時候,一定要慢,要輕柔,在關節(jié)的活動末端做幾秒的停留,然后慢慢松開,再重復這些牽伸動作。要避免在牽伸時有疼痛的感覺,一般來說鐘擺運動,桌面的滑動和仰臥自我外旋牽伸一般是疼痛最輕也最容易做的。

  如果在自我鍛煉7-10天后,活動有改善,疼痛也減輕了,那么可以稍微增加些鍛煉的角度,然后在一周后再逐漸增加爬墻、仰臥前屈牽伸,手放后背內旋牽伸,仰臥外旋合并外展還有水平內收牽伸,如果關節(jié)的情況繼續(xù)改善,那么再增加站立位的外旋,再墻角的外旋牽伸和內收內旋的牽伸,如果疼痛增加,那么就不再增加鍛煉的角度和強度。

  當然這些治療動作,都還是需要專業(yè)的康復醫(yī)師和物理治療師指導,然后定期評估你的恢復程度,對于比較嚴重的患者,已經有關節(jié)囊和肌肉的粘連和攣縮,那么物理治療師會幫助你逐漸改善這些問題,在治療早期會有些許酸脹和疼痛,但治療后一般馬上就會感覺關節(jié)有被松動,疼痛也有改善,治療時明顯劇烈的疼痛都是不被提倡的。

  鐘擺運動

  彎腰接近90°,健側手扶持床沿或者椅背,依靠身體前后左右擺動的慣性,讓肩膀放松自然下垂跟著擺動,每次做2-3分鐘

  桌面手臂滑動

  坐在桌邊,患側的手臂放松放在桌面,手和桌面可以墊些容易滑動的布,自然彎腰,把手貼著桌面被動往前滑動,終末端停留5-10秒,然后手臂隨著身體緩慢回來

  仰臥外旋牽伸

  仰臥,患側肘關節(jié)緊貼身體屈曲90°,好手用拐杖或者木棍幫助患手做外旋的牽伸,維持5-10秒,緩慢的放松回來

  仰臥前屈牽伸

  仰臥,好手幫助患手,十指對扣,或者利用拐杖和木棍逐漸增加往頭上舉的角度,在終末端停留5-10秒,然后緩慢放松回來

  后背內旋牽伸

  坐著或者站立,患手的腕關節(jié)貼在屁股或者腰部的中線,對側的手幫助患手逐漸往上往對側的肩胛骨運動,終末端停留5-10秒,然后緩慢放松回來

  滑墻牽伸

  在桌面上的滑動牽伸改善后,可以面對墻壁站立,先雙手一起放在墻面,然后向上滑動,隨著角度增大,身體也可以逐漸靠近墻面,終末端停留15-20秒,然后放松緩慢放下

  肩胛骨的運動

  做主動聳肩感覺肩胛骨在向上滑動,然后同時做將肩胛骨后縮相互靠攏的動作,一共做10個來回

  仰臥外旋外展牽伸

  仰臥,雙手放在頸后,屈肘指向天花板,慢慢打開肘關節(jié)盡量把手臂貼向床面,終末端停留5-10秒,然后緩慢收回

  水平內收牽伸

  仰臥,好手托住患側的肘關節(jié),輕柔的牽伸,讓患側手逐漸去摸到自己對側的肩膀,在這個動作改善后,可以從仰臥位變成站立位,終末端停留5-10秒,然后放松緩慢回來

  站立外旋牽伸

  站立在門邊或者拉著扶手,患側屈肘90°貼緊身體,然后身體繞著患側的肩膀做旋轉,終末端停留5-10秒,然后放松緩慢回來

  墻角的外旋牽伸

  面對墻角站立,雙手放松放在兩側墻面,然后慢慢的讓自己的身體靠近墻角,在肩關節(jié)處有被牽伸的感覺,終末端維持15-20秒,然后放松緩慢回來

  外展外旋牽伸

  患側臥位,肩膀側向前伸屈肘,然后好手幫忙逐漸將患手慢慢貼向床面,終末端停留10-15秒,然后放松緩慢回來。

  肩周炎的七種自我療法

  1、兩手抱頭法:

  兩足站立與肩同寬, 兩手緊抱繞后腦;兩肘拉開,與身體平行;兩肘收攏,似挾頭部,周而復始。

  2、單手壓肩法:

  以右肩為例。兩足似弓步,右腳在前,離桌尺余;左腳在后伸直。右手收于桌上,左手掌按右肩,利用身體向下向后擺動。

  3、擴胸分肩法:

  兩足站立,與肩同寬,兩手放于胸前,兩肘與肩平直,手背在上,掌心朝下。擴開胸懷,分開雙肩、吸氣;回復時呼氣。

  4、頭壓手掌法:

  晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直雙腿,手掌放在頭下面,掌心向上,手背朝下,用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌),每次20分鐘。開始幾天,手臂不能彎度過大,手掌也很難伸到位,可先采用側睡頭壓手掌的辦法。

  5、捏拿手臂法:

  取坐位,以左手捏拿右手手臂,從肩到手腕,再由手腕到肩,反復捏拿5一10遍,換手。

  6、旋摩肩周法:

  取坐位,以左手手掌貼于右肩,旋摩肩周50~100次,使之產生溫熱感,換手。

  7、按揉穴位法:

  按揉肩井,取坐位,以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘,換手。按揉曲池,取坐位,以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘,換手。按揉合谷,取坐位,以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手。

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1.肩周炎的日常鍛煉方法

2.肩周炎鍛煉方法什么最好

3.肩周炎的鍛煉方法

4.肩周炎的有效鍛煉方法

5.肩周炎的鍛煉方法

肩周炎的鍛煉方法圖解

肩周炎是一種以肩痛為主要特征的常見病,多發(fā)生于50歲左右的中老年人,故又名五十肩,有的因在睡眠中肩部受涼引起,故也稱漏肩風。此病因肩關節(jié)疼痛,活動受限,故也被稱為凍結肩。肩周炎的發(fā)生常與肩關節(jié)慢性勞損、外傷或受涼等因素有關。以下是學習啦小編
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