肩周炎是一種以肩痛為主要特征的常見(jiàn)病，多發(fā)生于50歲左右的中老年人，故又名“五十肩”，有的因在睡眠中肩部受涼引起，故也稱“漏肩風(fēng)”。此病因肩關(guān)節(jié)疼痛，活動(dòng)受限，故也被稱為“凍結(jié)肩”。肩周炎的發(fā)生常與肩關(guān)節(jié)慢性勞損、外傷或受涼等因素有關(guān)。以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于肩周炎的鍛煉方法圖解，一起來(lái)看看吧!

　　肩周炎的鍛煉方法圖解

　　肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度訓(xùn)練非常重要，可以幫助患者恢復(fù)肩膀的活動(dòng)，也避免關(guān)節(jié)的僵硬，做這些牽伸鍛煉的時(shí)候，一定要慢，要輕柔，在關(guān)節(jié)的活動(dòng)末端做幾秒的停留，然后慢慢松開(kāi)，再重復(fù)這些牽伸動(dòng)作。要避免在牽伸時(shí)有疼痛的感覺(jué)，一般來(lái)說(shuō)鐘擺運(yùn)動(dòng)，桌面的滑動(dòng)和仰臥自我外旋牽伸一般是疼痛最輕也最容易做的。

　　如果在自我鍛煉7-10天后，活動(dòng)有改善，疼痛也減輕了，那么可以稍微增加些鍛煉的角度，然后在一周后再逐漸增加爬墻、仰臥前屈牽伸，手放后背內(nèi)旋牽伸，仰臥外旋合并外展還有水平內(nèi)收牽伸，如果關(guān)節(jié)的情況繼續(xù)改善，那么再增加站立位的外旋，再墻角的外旋牽伸和內(nèi)收內(nèi)旋的牽伸，如果疼痛增加，那么就不再增加鍛煉的角度和強(qiáng)度。

　　當(dāng)然這些治療動(dòng)作，都還是需要專業(yè)的康復(fù)醫(yī)師和物理治療師指導(dǎo)，然后定期評(píng)估你的恢復(fù)程度，對(duì)于比較嚴(yán)重的患者，已經(jīng)有關(guān)節(jié)囊和肌肉的粘連和攣縮，那么物理治療師會(huì)幫助你逐漸改善這些問(wèn)題，在治療早期會(huì)有些許酸脹和疼痛，但治療后一般馬上就會(huì)感覺(jué)關(guān)節(jié)有被松動(dòng)，疼痛也有改善，治療時(shí)明顯劇烈的疼痛都是不被提倡的。

　　鐘擺運(yùn)動(dòng)

　　彎腰接近90°，健側(cè)手扶持床沿或者椅背，依靠身體前后左右擺動(dòng)的慣性，讓肩膀放松自然下垂跟著擺動(dòng)，每次做2-3分鐘

　　桌面手臂滑動(dòng)

　　坐在桌邊，患側(cè)的手臂放松放在桌面，手和桌面可以墊些容易滑動(dòng)的布，自然彎腰，把手貼著桌面被動(dòng)往前滑動(dòng)，終末端停留5-10秒，然后手臂隨著身體緩慢回來(lái)

　　仰臥外旋牽伸

　　仰臥，患側(cè)肘關(guān)節(jié)緊貼身體屈曲90°，好手用拐杖或者木棍幫助患手做外旋的牽伸，維持5-10秒，緩慢的放松回來(lái)

　　仰臥前屈牽伸

　　仰臥，好手幫助患手，十指對(duì)扣，或者利用拐杖和木棍逐漸增加往頭上舉的角度，在終末端停留5-10秒，然后緩慢放松回來(lái)

　　后背內(nèi)旋牽伸

　　坐著或者站立，患手的腕關(guān)節(jié)貼在屁股或者腰部的中線，對(duì)側(cè)的手幫助患手逐漸往上往對(duì)側(cè)的肩胛骨運(yùn)動(dòng)，終末端停留5-10秒，然后緩慢放松回來(lái)

　　滑墻牽伸

　　在桌面上的滑動(dòng)牽伸改善后，可以面對(duì)墻壁站立，先雙手一起放在墻面，然后向上滑動(dòng)，隨著角度增大，身體也可以逐漸靠近墻面，終末端停留15-20秒，然后放松緩慢放下

　　肩胛骨的運(yùn)動(dòng)

　　做主動(dòng)聳肩感覺(jué)肩胛骨在向上滑動(dòng)，然后同時(shí)做將肩胛骨后縮相互靠攏的動(dòng)作，一共做10個(gè)來(lái)回

　　仰臥外旋外展?fàn)可?/p>

　　仰臥，雙手放在頸后，屈肘指向天花板，慢慢打開(kāi)肘關(guān)節(jié)盡量把手臂貼向床面，終末端停留5-10秒，然后緩慢收回

　　水平內(nèi)收牽伸

　　仰臥，好手托住患側(cè)的肘關(guān)節(jié)，輕柔的牽伸，讓患側(cè)手逐漸去摸到自己對(duì)側(cè)的肩膀，在這個(gè)動(dòng)作改善后，可以從仰臥位變成站立位，終末端停留5-10秒，然后放松緩慢回來(lái)

　　站立外旋牽伸

　　站立在門邊或者拉著扶手，患側(cè)屈肘90°貼緊身體，然后身體繞著患側(cè)的肩膀做旋轉(zhuǎn)，終末端停留5-10秒，然后放松緩慢回來(lái)

　　墻角的外旋牽伸

　　面對(duì)墻角站立，雙手放松放在兩側(cè)墻面，然后慢慢的讓自己的身體靠近墻角，在肩關(guān)節(jié)處有被牽伸的感覺(jué)，終末端維持15-20秒，然后放松緩慢回來(lái)

　　外展外旋牽伸

　　患側(cè)臥位，肩膀側(cè)向前伸屈肘，然后好手幫忙逐漸將患手慢慢貼向床面，終末端停留10-15秒，然后放松緩慢回來(lái)。

　　肩周炎的七種自我療法

　　1、兩手抱頭法：

　　兩足站立與肩同寬， 兩手緊抱繞后腦;兩肘拉開(kāi)，與身體平行;兩肘收攏，似挾頭部，周而復(fù)始。

　　2、單手壓肩法：

　　以右肩為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺余;左腳在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身體向下向后擺動(dòng)。

　　3、擴(kuò)胸分肩法：

　　兩足站立，與肩同寬，兩手放于胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴(kuò)開(kāi)胸懷，分開(kāi)雙肩、吸氣;回復(fù)時(shí)呼氣。

　　4、頭壓手掌法：

　　晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌)，每次20分鐘。開(kāi)始幾天，手臂不能彎度過(guò)大，手掌也很難伸到位，可先采用側(cè)睡頭壓手掌的辦法。

　　5、捏拿手臂法：

　　取坐位，以左手捏拿右手手臂，從肩到手腕，再由手腕到肩，反復(fù)捏拿5一10遍，換手。

　　6、旋摩肩周法：

　　取坐位，以左手手掌貼于右肩，旋摩肩周50～100次，使之產(chǎn)生溫?zé)岣校瑩Q手。

　　7、按揉穴位法：

　　按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘，換手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手。

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