跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)和使用方法
在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候要做好防護(hù)措施，也就是系上安全扣，不然容易發(fā)生跌傷的意外，而且在使用跑步機(jī)中還有很多的注意事項(xiàng)哦。今天小編給大家整理了跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)
系上安全扣
跑步機(jī)熒幕下方都有一個(gè)安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連接跑步機(jī)和跑者，當(dāng)跑者跟不上跑步機(jī)速度，導(dǎo)致越跑越后面時(shí)，安全扣從衣服上脫落，跑步機(jī)就會(huì)自動(dòng)停止，預(yù)防跑者因?yàn)楦簧纤俣韧溶浂诼膸系?，或是從履帶后方踩空掉下去?/p>
除了安全扣可以在危急狀況時(shí)讓跑步機(jī)停止，使用者也可以在緊急時(shí)按下跑步機(jī)螢?zāi)幌路街虚g的紅色按鈕，讓機(jī)器馬上STOP。不過(guò)如果使用者跟不上跑步機(jī)速度，人體距離按鈕太遠(yuǎn)時(shí)就無(wú)法及時(shí)按到，而且很可能按下之后臉也跟著往下撞擊，反而更危險(xiǎn)。因此，還是乖乖?shī)A上安全扣最保險(xiǎn)。
跑步不能著急
開(kāi)跑前站在履帶兩側(cè)，當(dāng)使用者確定夾上安全扣，也設(shè)定完適合自己的跑速和時(shí)間之后，別急著馬上啟動(dòng)履帶開(kāi)始跑。啟動(dòng)跑步機(jī)之前，跑者的雙腳應(yīng)該先踩在履帶外面的機(jī)器側(cè)邊，再開(kāi)啟跑步機(jī)。等履帶開(kāi)始運(yùn)作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。
如果使用者一開(kāi)始就採(cǎi)在履帶上，并且直接啟動(dòng)跑步機(jī)，有可能因?yàn)槁膸俣冗^(guò)快，使用者反應(yīng)不及跟不上，造成跌倒受傷。
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
不要著急提速
如果能設(shè)置坡度，坡度開(kāi)始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下
跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下。如果在鍛煉時(shí)不得不跳下跑步機(jī)，你可以調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預(yù)防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動(dòng)，每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。
注意及時(shí)補(bǔ)水
在練習(xí)的過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒(méi)有太多的空氣，在跑步機(jī)上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。
不要低頭跑
雖然很難做到不看表或看還有多少距離，如果你向下看，就會(huì)改變跑步姿態(tài)。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會(huì)造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機(jī)上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。
注意合理的心率
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，建議使用跑步機(jī)時(shí)，心跳強(qiáng)度要達(dá)到50%至60%，運(yùn)動(dòng)效果比較好。由于每個(gè)人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒(méi)運(yùn)動(dòng)時(shí)的安靜心跳，計(jì)算出合理心率，接著帶入想要的心跳強(qiáng)度(一般人建議以60%計(jì)算)進(jìn)一步得出目標(biāo)心跳，這個(gè)答案就是能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)效果的程度。
一般來(lái)說(shuō)，將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說(shuō)的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
正確用跑步機(jī)鍛煉的方法
1、開(kāi)啟跑步機(jī)電源,在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前,請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等,等你熟悉了之后才可以使用。
2、啟動(dòng)跑步機(jī),按下start鍵,這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)作了,它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1,初學(xué)者可先以此速度為熱身,慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。在感覺(jué)適應(yīng)后,慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機(jī)子停下來(lái)。初次使用切勿高速運(yùn)行,以防摔倒。
3、調(diào)整坡度,跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕,開(kāi)啟機(jī)器后,可以自主選擇坡度,但不建議初學(xué)者提高坡度,在有一定經(jīng)驗(yàn)后,可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
4、你可以預(yù)設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個(gè)高科技TFT觸摸顯示屏,并內(nèi)置十種爬山、越野、競(jìng)賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序,可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序,非常便捷的操控。
因此，在跑步鍛煉時(shí)，40歲的男性心率不要低于99次/分鐘，40歲的女性心率不要低于108次。如果低于這個(gè)數(shù)值，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不要超過(guò)132次/分鐘，女性心率最大不要超過(guò)144次/分鐘。如果超過(guò)這個(gè)數(shù)值，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
用跑步機(jī)鍛煉怎樣最有效
1、收緊腰背部肌肉
還需要提醒大家的是,跑步的時(shí)候一定要收腹挺胸,收緊腰背部肌肉,不要弓著背,用手抓住扶手,那樣不僅僅會(huì)讓鍛煉效果大打折扣,也會(huì)加重腰椎的壓力,時(shí)間久了會(huì)造成腰部的損傷。
2、使用跑步機(jī)一定要專心
使用跑步機(jī)跑步的時(shí)候一定要專心,很多人在使用跑步機(jī)的時(shí)候一邊跑步一邊看電視等,這樣是不對(duì)的,因?yàn)檫@樣會(huì)容易受傷,特別是不熟悉跑步機(jī)功能的時(shí)候更是會(huì)容易出現(xiàn)危險(xiǎn),所以跑步機(jī)上跑步的時(shí)候一定要當(dāng)心,特別是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的時(shí)候,如果覺(jué)得比較枯燥,可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè),這樣還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。
3、一定要穿鞋
很多人在家里使用跑步機(jī)的時(shí)候喜歡光著腳,或者是穿著襪子,這是不對(duì)的,因?yàn)楣饽_可能會(huì)因?yàn)槟_底出汗滑到,即使是穿著襪子也可能因?yàn)闆](méi)有彈性導(dǎo)致腿部不必要的傷害。
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