美久廣場(chǎng)舞一曲相送視頻
美久廣場(chǎng)舞一曲相送視頻
廣場(chǎng)舞作為現(xiàn)代城市廣場(chǎng)文化的主要藝術(shù)表現(xiàn)形式,在全國(guó)各地廣為流行。廣場(chǎng)舞集自?shī)?、健身、休閑于一體的社會(huì)文化現(xiàn)象滿足了城市中老年女性的身心需求。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家收集了美久廣場(chǎng)舞一曲相送視頻,一起來(lái)看看吧。
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廣場(chǎng)舞正確練拉伸韌帶的技巧
成人不比少兒的韌帶彈性好,由于少兒的韌帶尚有一定的彈性,而且出于生長(zhǎng)發(fā)育期,具有可塑性;而成年人的韌帶往往更“牢固”,所以想要提升軟度,一定要在充分熱身運(yùn)動(dòng)(比如快走、慢跑等)之后再進(jìn)行。
什么中間練習(xí)啦,小跳啦,動(dòng)作組合啦,伸展運(yùn)動(dòng)啦,二十分鐘吧。軟度絕對(duì)是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲,沒(méi)有任何捷徑。
首先是熱身運(yùn)動(dòng),越充分越好!
最開始是小幅活動(dòng)腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
1、快走慢跑--其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié),上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小,幾乎沒(méi)有。
2、簡(jiǎn)易體操--這個(gè)運(yùn)動(dòng)我比較推崇:因?yàn)檫M(jìn)行了全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度不大;但是不常用,因?yàn)樗狈α烁鲿车捻嵚?,所以吸引人的程度好像不大?/p>
3、舞蹈組合--不要長(zhǎng)于20分鐘,一定要是比較簡(jiǎn)單的群舞動(dòng)作,以古典民族舞的動(dòng)作為好!我個(gè)人認(rèn)為民族古典舞的動(dòng)作是全身性的運(yùn)動(dòng),而且加練了身韻,貫穿呼吸,不僅熱身,還能夠練習(xí)基本功,更容易讓練習(xí)者沉浸于自我陶醉中。
注意如果肌肉和韌帶還沒(méi)有活動(dòng)開,壓軟度是極容易受傷,且不易恢復(fù)的。
其次是幅度漸增的軟度練習(xí)。
主要是壓腿、壓腰。
練軟度初期必須有老師指導(dǎo),因?yàn)榱Χ?、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是至關(guān)重要的,如果不當(dāng),可能肌肉變粗事小,韌帶拉傷事大呢。
壓腿--要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓,不論腿在前還是旁還是后面(后面是最容易讓我們忽視的了!);
前腿:背要直立著以腹部帶力壓前腿,盡可能讓肚皮貼腿,而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好!
旁腿:彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。抬到三位的手不要向前倒,彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關(guān)節(jié)不要太往回縮(容易發(fā)生坐髖,將發(fā)展為屁股大),也不要太往遠(yuǎn)伸,否則控制不穩(wěn)。當(dāng)然,為了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外。我個(gè)人的感覺(jué)是:壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當(dāng)主力腿彎曲,動(dòng)力腿(被壓的腿)伸直壓的時(shí)候,練胯的作用很好!大家可以在直腿旁壓之后,彎腿壓壓胯。
后腿:搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開!!也就是說(shuō)不要腳背直沖下方!兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上!!腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓,放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲,此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感,但可以忍受。這就對(duì)啦!耗一會(huì)兒!
下叉--和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿!!
縱劈:注意后面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿,抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié),那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)!!再幫你搬胳膊,那你站著搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦!
橫劈:先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯,耗一會(huì),再震顫著壓一會(huì),然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓,共計(jì)五分鐘吧--橫跨最難壓了,因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多!好好下功夫吧!
踢腿--三分壓七分踢!伸直主力腿動(dòng)力腿(這個(gè)直可真難做到,但又是非常重要的),繃直腳背,腳背帶著上踢(踢不高也沒(méi)事,范兒一定要對(duì)!)。要快速上踢,在最高點(diǎn)控一下,然后相對(duì)慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下對(duì)自己的要求,把腿盡量踢高地,踢上10-15腿。
下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長(zhǎng)著(切記切記!!)才能下后腰,在三位上的雙手帶著頭向后向下,彎到極限,胸式淺呼吸,堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。注意!!安全第一!最好在軟墊上進(jìn)行。
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