芭蕾舞腿部練習(xí)
芭蕾舞是一種起源于歐洲的古典舞蹈,在不斷地發(fā)展與變革中得到了升華與完善,給人以高雅的美的享受。本文從芭蕾舞的發(fā)展歷程及其基本特征為出發(fā)點(diǎn),對(duì)芭蕾舞進(jìn)行研究,從而加深大家對(duì)芭蕾的了解與認(rèn)識(shí)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您整理的芭蕾舞腿部練習(xí),希望對(duì)您有所幫助!
芭蕾舞腿部練習(xí)
特別提示
找一把椅子或一個(gè)臺(tái)子支撐身體重量,肚皮舞基本動(dòng)作找一個(gè)安靜的地方練習(xí),這
樣你能更好地深呼吸,精力更集中在身體的動(dòng)作和感覺上。不要擔(dān)心你的腿踢得不高,
要關(guān)注的是身體保持一條線:骨盆不亂晃,四肢伸長,腹部肌肉緊繃。
熱身
伴著音樂跳5-10分鐘舞,讓身體舒展開,心跳加快。
練習(xí)
每種練習(xí)一套做10組,每周3次。身體適合的話,可以每種練習(xí)做三套,每套10組。
每周還要做2-3次上肢的力量練習(xí),3-4次每次,30-4分鐘的心臟練習(xí)。
還原
以著重鍛煉下肢和胯部的自由舞蹈動(dòng)作結(jié)束練習(xí)。
下蹲抬腿
鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,減肥肚皮舞 臀部肌肉得到鍛煉。
腿打開,腳尖向前,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。
膝蓋彎曲成下蹲姿勢(shì),大腿與地面水平,膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳
跟向地面踩,抬起身。
未完全站直的時(shí)候,把身體重心轉(zhuǎn)移到右腿,左腿抬起成一直線。左腳放回地面。
再下蹲,重復(fù)十次。換腿,重復(fù)以上動(dòng)作。
擺腿,阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一,單腿直立,一臂前伸,另一腿向
后抬起,另一臂舒展揚(yáng)起,使指尖到足尖形成盡可能長的直線)
鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內(nèi)收肌。
腳跟并攏,胯部放松展開,腳尖向前,軀干上提,右手放在扶手上或椅子背上,左
手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往后甩,上體前傾直到上體與腿成一
條線。頭與脊椎成一線。
恢復(fù)第一式,腿收回,上體垂直。然后腿向前踢,踢到腰的高度,踢到不能再高為
止?;謴?fù)第一式,重復(fù)十次。換另一側(cè),重復(fù)以上動(dòng)作。
腿后撤,鶴立姿態(tài)
鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內(nèi)收肌。
右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,左腿后撤,腳尖沾地。
用臀部力量慢慢把左腿往后抬,擺出阿拉貝斯克舞姿。
收腹,左膝彎曲,胯部不動(dòng),左腳放在右腿后(后鶴立)。保持臀部繃緊,之后按順
序恢原姿勢(shì)。重復(fù)十次。換另一側(cè),重復(fù)以上動(dòng)作。
下蹲,前鶴立
鍛煉部位:臀部肌肉。
右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,軀干挺直,左腿后撤,腳尖沾地。胯
部展開,直立的腿慢慢彎曲,下蹲,左腿挺直,腳尖著地后劃,從頭到腳形成一條直線。
臀部和大腿肌肉繃緊,收腹,加強(qiáng)承重腿的力量,腳尖拖地收回。
腿向前踢,踢到腰的高度,膝蓋彎曲,腳跟抬高(前鶴立)?;謴?fù)第一式。重復(fù)十次。
換另一側(cè),重復(fù)以上動(dòng)作。
芭蕾,歐洲古典舞蹈,由法語ballet音譯而來。芭蕾舞孕育于意大利文藝復(fù)興時(shí)期,
十七世紀(jì)后半葉開始在法國發(fā)展流行并逐漸職業(yè)化,在不斷革新中風(fēng)靡世界?,F(xiàn)在我們
又以芭蕾來減肥瘦身。
1、“吊床”——墊上鋪一條大浴巾,仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個(gè)角,兜住后腦。
屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個(gè)姿勢(shì),吸氣
同時(shí)把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢(shì)。換做另一側(cè)腿。注
意呼吸順序要正確,每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊。
2、“旋轉(zhuǎn)鳥”——仰臥,屈膝團(tuán)身。雙手置腦后,收腹。呼氣,同時(shí)頭與肩向上抬,
頸保持自然。吸氣時(shí)雙腿伸出,上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度,右腿與地面呈
45度。保持這個(gè)姿勢(shì),呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再
重復(fù),交換左右腿。
3、仰臥腿屈伸——仰臥,屆膝團(tuán)身。兩臂伸開于體側(cè)成“十”字。收腹,肩保持觸
地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時(shí)頭與肩抬起,右手盡力向腿
的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做對(duì)側(cè),每邊10次。
4、舞者旋圍——預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地,右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝,膝蓋向
上。左手側(cè)舉。動(dòng)作開始,腿伸直,腳一前一后觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高
舉。收腹,向左轉(zhuǎn)體,左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖,吸氣時(shí)放下身體。
還原成預(yù)備至勢(shì),重復(fù)后做另一側(cè)。