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2020年中考體育考試高效訓(xùn)練計劃

時間: 鞏詩81237 分享

  2020年的鐘聲即將敲響,新的一年馬上就要來臨。那么也意味著新的中高考也越來越近了,近幾年來,國家越來越重視國民身體素質(zhì),在中考體育考試上也逐漸加大要求。不知是否有同學(xué)還在煩惱如何面對體育考試呢?不用怕!接下來就由小編給大家?guī)黻P(guān)于體育項目的一些訓(xùn)練計劃和技巧,讓大家的煩惱迎刃而解!

  一、1000(800)米訓(xùn)練計劃

  長跑在考試項目中不算最難,練習(xí)的方法也相對簡單(建議每天1次,或兩天1次)。

  1.耐力練習(xí)(以下2選1,或交替進(jìn)行)

 ?、俣颗埽好看闻?000米,勻速完成,在最后200米盡量能沖刺。

 ?、谟嫊r跑:12分鐘計時跑,盡量勻速,跑完大概也有2000米左右。

  2.速度練習(xí)

  在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上,加跑1~2個300或400米,要求最快速度完成。

  3.考前自測

  考前一個月,開始模擬自測,一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。

  4.注意

  跑前熱身,活動筋骨,安全為主。

  跑步過程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸規(guī)律,如氣短,可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大,否則,進(jìn)冷氣會肚子痛。

  長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會先下降、后上升,所以開始成績不好不要失落,堅持下去就會進(jìn)步。

  關(guān)鍵詞規(guī)律、堅持,指望考前猛練一陣子拿下體育,除非你體質(zhì)本來就很好。

  二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃

  建議每周4到6次。

  1.準(zhǔn)備活動

  先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài),避免不必要的損傷。

  2.腿部拉伸

  3.短距離跑

  20米~30米快速跑,2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

  4.各種跳躍練習(xí)(根據(jù)情況自選)

  ※臺階交換跳,50次/組,3組。

  ※連續(xù)單腳跳,左右腳各做3組,15次/組。

  5.注意

  立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳動作:少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸,足跟過渡到全腳掌著地,手臂配合平衡和制動。

  除這些跳躍練習(xí)之外,要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí),如仰臥起坐、俯臥撐等,可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外,引體向上也是中考項目之一,比較簡單,此處不贅說。

  三、實心球訓(xùn)練計劃

  其實很多上面項目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進(jìn)行,建議每周訓(xùn)練兩三次。

  1.力量訓(xùn)練建議

 ?、俑┡P撐:練習(xí)上肢力量,15個/組,3組。

  在做俯臥撐時,很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多,沒有關(guān)系,可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標(biāo)準(zhǔn)(比如手臂彎曲不用太大)。

 ?、谘雠P起坐:練習(xí)腰腹力量,30個/組,3組。

  2.技術(shù)訓(xùn)練建議:

 ?、俪鍪炙俣龋撼智蛟业?。雙腳左右開立,雙手將球舉過頭頂,然后用力向地面上砸,練習(xí)出手速度,出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組,3組。

 ?、诔鍪纸嵌龋壕褪钦乙幻鎵蛳嗨茀⒄瘴?,在一定高度做一個標(biāo)記,然后朝標(biāo)記練習(xí),來改善出手角度!

 ?、鄢智蚓毩?xí):投擲實心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法,多次的投擲不僅會增加球性,也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。

  四、籃球訓(xùn)練計劃

  對經(jīng)常打球的同學(xué)來說,籃球不在話下,不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。

  籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配,要控制好球的落點。

  1.原地運球

 ?、僭剡\球模仿練習(xí):體會手、手臂動作。

 ?、谠馗哌\球或低運球練習(xí):體會手指手腕上吸下按的動作,以及手觸球的部位和控制球。

 ?、墼伢w前左右手交替運球(兩點或一點):體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

 ?、茉伢w側(cè)前后運球:體會前推、后拉運球時,手按拍球的部位用力。

  要求:保持正確的身體姿勢,體會手按拍和迎引球的動作,抬頭,用余光看球。

  2.直線運球

  要求:運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合,運球的落點和用力大小要適當(dāng)。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習(xí)中交替進(jìn)行,以提高運球能力。

  3.換手變向運球

 ?、倩【€運球:沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線,再沿邊線直線運球返回。

 ?、趫A圈運球:沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線,再沿邊線直線運球返回。

  要求:要用遠(yuǎn)離圓圈的手運球,左右手換手運球練習(xí)。圓圈運球時,內(nèi)側(cè)腿深屈膝,外側(cè)腳用力蹬地,身體向內(nèi)傾,幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。

  五、足球訓(xùn)練計劃

  常用的運球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)運球和正、外腳背運球,外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術(shù)多用于直線運球,快速推進(jìn),尤其是在甩掉防守者,前面又有較大空當(dāng)或直逼球門時,多采用正腳背快速運球。腳內(nèi)側(cè)運球多用在變向運球和掩護(hù)運球時采用。

  1.動作方法和要點

  ①腳內(nèi)側(cè)運球時,支撐腳向前跨,踏在球的側(cè)前方,膝關(guān)節(jié)稍彎曲,上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動,運球腳提起,在落地之前,用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。在改變方向運球時,經(jīng)常是用兩只腳交替撥球。

 ?、谀_背外側(cè)運球時,支撐腳保持在球的側(cè)后方,運球腳抬起時,腳跟抬起,足尖稍內(nèi)轉(zhuǎn),在邁步前伸落地前,用腳背外側(cè)推撥球。向前跑動時身體自然放松,上體稍前傾,兩臂自然擺動。

  2.練習(xí)建議

 ?、僭诰毩?xí)步驟上,先練習(xí)慢跑運球,然后逐漸加快運球速度,或快慢結(jié)合,先練習(xí)一腳連續(xù)運球,再練習(xí)兩腳交替運球。先練習(xí)直線和曲線運球,再練習(xí)沿圓圈和“∞字”運球。

 ?、谶\球練習(xí)要同各種熟悉球性的練習(xí)結(jié)合起來,提高球感。

 ?、垡⒁馀囵B(yǎng)用眼睛的余光看球的意識,注意抬頭觀察周圍的情況。

 ?、茉谧兿蜻\球時,要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。

  六、排球訓(xùn)練計劃

  排球墊球,是用小臂從球的下部,利用來球的反彈力向上擊球的技術(shù)動作。

  練習(xí)方法

 ?、僭刈鐾绞帜7聣|球動作練習(xí)。

 ?、趬|固定球。兩人一組,一人持球于腹前,另一人用墊球動作擊球,體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)用力.

  ③自墊球。一人一球連續(xù)向上自墊,墊球高度可固定,也可高、低結(jié)合。

2020年中考體育考試高效訓(xùn)練計劃

2020年的鐘聲即將敲響,新的一年馬上就要來臨。那么也意味著新的中高考也越來越近了,近幾年來,國家越來越重視國民身體素質(zhì),在中考體育考試上也逐漸加大要求。不知是否有同學(xué)還在煩惱如何面對體育考試呢?不用怕!接下來就由小編給大家
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