2020年的鐘聲即將敲響，新的一年馬上就要來(lái)臨。那么也意味著新的中高考也越來(lái)越近了，近幾年來(lái)，國(guó)家越來(lái)越重視國(guó)民身體素質(zhì)，在中考體育考試上也逐漸加大要求。不知是否有同學(xué)還在煩惱如何面對(duì)體育考試呢?不用怕!接下來(lái)就由小編給大家?guī)?lái)關(guān)于體育項(xiàng)目的一些訓(xùn)練計(jì)劃和技巧，讓大家的煩惱迎刃而解!

　　一、1000(800)米訓(xùn)練計(jì)劃

　　長(zhǎng)跑在考試項(xiàng)目中不算最難，練習(xí)的方法也相對(duì)簡(jiǎn)單(建議每天1次，或兩天1次)。

　　1.耐力練習(xí)(以下2選1，或交替進(jìn)行)

　?、俣颗埽好看闻?000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

　　②計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

　　2.速度練習(xí)

　　在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個(gè)300或400米，要求最快速度完成。

　　3.考前自測(cè)

　　考前一個(gè)月，開(kāi)始模擬自測(cè)，一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績(jī)調(diào)整訓(xùn)練頻率。

　　4.注意

　　跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全為主。

　　跑步過(guò)程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。

　　長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中你的體能水平會(huì)先下降、后上升，所以開(kāi)始成績(jī)不好不要失落，堅(jiān)持下去就會(huì)進(jìn)步。

　　關(guān)鍵詞規(guī)律、堅(jiān)持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來(lái)就很好。

　　二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃

　　建議每周4到6次。

　　1.準(zhǔn)備活動(dòng)

　　先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

　　2.腿部拉伸

　　3.短距離跑

　　20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

　　4.各種跳躍練習(xí)(根據(jù)情況自選)

　　※臺(tái)階交換跳，50次/組，3組。

　　※連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

　　5.注意

　　立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動(dòng)作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸，足跟過(guò)渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動(dòng)。

　　除這些跳躍練習(xí)之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項(xiàng)目之一，比較簡(jiǎn)單，此處不贅說(shuō)。

　　三、實(shí)心球訓(xùn)練計(jì)劃

　　其實(shí)很多上面項(xiàng)目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實(shí)心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進(jìn)行，建議每周訓(xùn)練兩三次。

　　1.力量訓(xùn)練建議

　?、俑┡P撐：練習(xí)上肢力量，15個(gè)/組，3組。

　　在做俯臥撐時(shí)，很多同學(xué)做不起來(lái)或一組做不了那么多，沒(méi)有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個(gè)或者降低標(biāo)準(zhǔn)(比如手臂彎曲不用太大)。

　?、谘雠P起坐：練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，3組。

　　2.技術(shù)訓(xùn)練建議：

　?、俪鍪炙俣龋撼智蛟业?。雙腳左右開(kāi)立，雙手將球舉過(guò)頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

　?、诔鍪纸嵌龋壕褪钦乙幻鎵蛳嗨茀⒄瘴?，在一定高度做一個(gè)標(biāo)記，然后朝標(biāo)記練習(xí)，來(lái)改善出手角度!

　?、鄢智蚓毩?xí)：投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會(huì)增加球性，也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。

　　四、籃球訓(xùn)練計(jì)劃

　　對(duì)經(jīng)常打球的同學(xué)來(lái)說(shuō)，籃球不在話下，不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。

　　籃球運(yùn)球由身體姿勢(shì)、手按拍與迎球的動(dòng)作和腳步動(dòng)作三個(gè)主要環(huán)節(jié)組成。注意運(yùn)球主要是靠手指、手腕動(dòng)作對(duì)球的控制與支配，要控制好球的落點(diǎn)。

　　1.原地運(yùn)球

　　①原地運(yùn)球模仿練習(xí)：體會(huì)手、手臂動(dòng)作。

　　②原地高運(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí)：體會(huì)手指手腕上吸下按的動(dòng)作，以及手觸球的部位和控制球。

　?、墼伢w前左右手交替運(yùn)球(兩點(diǎn)或一點(diǎn))：體會(huì)換手時(shí)推撥球的動(dòng)作和按拍的部位。

　?、茉伢w側(cè)前后運(yùn)球：體會(huì)前推、后拉運(yùn)球時(shí)，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用余光看球。

　　2.直線運(yùn)球

　　要求：運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。

　　3.換手變向運(yùn)球

　?、倩【€運(yùn)球：沿罰球圈、中圈做弧線運(yùn)球到對(duì)面的端線，再沿邊線直線運(yùn)球返回。

　?、趫A圈運(yùn)球：沿罰球圈、中圈做圓周運(yùn)球到對(duì)面的端線，再沿邊線直線運(yùn)球返回。

　　要求：要用遠(yuǎn)離圓圈的手運(yùn)球，左右手換手運(yùn)球練習(xí)。圓圈運(yùn)球時(shí)，內(nèi)側(cè)腿深屈膝，外側(cè)腳用力蹬地，身體向內(nèi)傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。

　　五、足球訓(xùn)練計(jì)劃

　　常用的運(yùn)球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球和正、外腳背運(yùn)球，外腳背運(yùn)球不僅可做直線運(yùn)球也可做曲線運(yùn)球。正腳背運(yùn)球技術(shù)多用于直線運(yùn)球，快速推進(jìn)，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當(dāng)或直逼球門時(shí)，多采用正腳背快速運(yùn)球。腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球多用在變向運(yùn)球和掩護(hù)運(yùn)球時(shí)采用。

　　1.動(dòng)作方法和要點(diǎn)

　　①腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球時(shí)，支撐腳向前跨，踏在球的側(cè)前方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動(dòng)，運(yùn)球腳提起，在落地之前，用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。在改變方向運(yùn)球時(shí)，經(jīng)常是用兩只腳交替撥球。

　　②腳背外側(cè)運(yùn)球時(shí)，支撐腳保持在球的側(cè)后方，運(yùn)球腳抬起時(shí)，腳跟抬起，足尖稍內(nèi)轉(zhuǎn)，在邁步前伸落地前，用腳背外側(cè)推撥球。向前跑動(dòng)時(shí)身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。

　　2.練習(xí)建議

　?、僭诰毩?xí)步驟上，先練習(xí)慢跑運(yùn)球，然后逐漸加快運(yùn)球速度，或快慢結(jié)合，先練習(xí)一腳連續(xù)運(yùn)球，再練習(xí)兩腳交替運(yùn)球。先練習(xí)直線和曲線運(yùn)球，再練習(xí)沿圓圈和“∞字”運(yùn)球。

　?、谶\(yùn)球練習(xí)要同各種熟悉球性的練習(xí)結(jié)合起來(lái)，提高球感。

　?、垡⒁馀囵B(yǎng)用眼睛的余光看球的意識(shí)，注意抬頭觀察周圍的情況。

　　④在變向運(yùn)球時(shí)，要注意身體重心迅速移動(dòng)跟上球路的變化。

　　六、排球訓(xùn)練計(jì)劃

　　排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來(lái)球的反彈力向上擊球的技術(shù)動(dòng)作。

　　練習(xí)方法

　?、僭刈鐾绞帜７聣|球動(dòng)作練習(xí)。

　?、趬|固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動(dòng)作擊球，體會(huì)墊球部位和用力動(dòng)作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)用力.

　?、圩詨|球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結(jié)合。