女生怎么練好腹直??？

　　女生對(duì)于腹部肌肉的渴望并不比男的來(lái)的輕，因此女生鍛煉腹直肌也是值得大家好好的學(xué)習(xí)下!那么女生究竟該如何來(lái)鍛煉腹直肌呢?女生鍛煉腹直肌需要注意什么問(wèn)題?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!

　　女生練腹直肌方法

　　招式1：膝蓋掌心撐地，同時(shí)伸展右手及左腿?？此坪?jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)極其考驗(yàn)平衡力，左腿伸起可起到腹部運(yùn)動(dòng)的目的。

　　招式2：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

　　招式3：為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。

　　鍛煉腹直肌注意事項(xiàng)

　　若腹部脂肪太多，自身負(fù)重就那么大，估計(jì)你練腹肌也做不起來(lái)吧。所以，腹部贅肉過(guò)多的人，應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)把腹部多余贅肉減去之后，再開(kāi)始進(jìn)行腹肌鍛煉。

　　不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài)，使得鍛煉效果更好。

　　進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到，這樣鍛煉出的腹肌才會(huì)更漂亮。

　　鍛煉的好處

　　鍛煉腹肌對(duì)于想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時(shí)的痛楚。

　　腹肌對(duì)于青春期的女生有著塑形 健康等有著極大的幫助，停止發(fā)育以后不容易發(fā)胖，保持良好身材。女人的腹肌則是極具誘惑力。這也是健身者熱衷于練腹肌首要的原因。

　　經(jīng)常練腹肌可以加強(qiáng)整體身體機(jī)能，改善體質(zhì)，免疫力也會(huì)得到增強(qiáng)，最后養(yǎng)成不容易生病的身體，等。
　　撕裂腹肌強(qiáng)度訓(xùn)練

　　訓(xùn)練動(dòng)作1：引體屈膝

　　不過(guò)引體向上對(duì)于不少女性也是一個(gè)難題，但對(duì)于有不少健身經(jīng)驗(yàn)的人士是不難的，動(dòng)作要在引體的基礎(chǔ)上進(jìn)行屈膝訓(xùn)練，具體如何做呢?先將身體懸空在雙杠上，并且是引體的姿勢(shì)，伸直整個(gè)身體，然后屈膝抬起，讓膝蓋盡量靠近胸部，大腿根部則是擠壓腹部肌肉，重復(fù)進(jìn)行15次訓(xùn)練，訓(xùn)練量以及強(qiáng)度是最合理的!

　　訓(xùn)練動(dòng)作2：V字?jǐn)D壓

　　將身體坐在椅子上，也就是臀部在椅子上，其他部位都是懸空在外面，沒(méi)有與椅子直接接觸，用雙手扶住椅子邊緣，上身稍微彎曲，腿部伸直，然后將腿部屈膝回撤擠壓腹部肌肉，記住要身體和下肢同時(shí)向腹部移動(dòng)，最終會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)v字的形狀，重復(fù)擠壓腹部練習(xí)15次左右一組，效果很猛的!

　　訓(xùn)練動(dòng)作3：夾啞鈴V字?jǐn)D壓

　　這是上一個(gè)動(dòng)作的加強(qiáng)版形式，就是在上面的所有動(dòng)作當(dāng)中雙腳夾住一個(gè)啞鈴，也就是負(fù)重V字?jǐn)D壓，從健身的角度上看，重量上的變化是對(duì)訓(xùn)練效果有很好的促進(jìn)作用的!堅(jiān)持上一個(gè)動(dòng)作如果覺(jué)得強(qiáng)度不夠，可以選擇這個(gè)動(dòng)作。

　　訓(xùn)練動(dòng)作4：引體側(cè)屈體

　　與第一個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)相似，但是不是屈膝抬起，而是鍛煉側(cè)腹肌，也就是將下肢整個(gè)彎曲一側(cè)來(lái)實(shí)現(xiàn)鍛煉側(cè)腹的作用。具體是：引體保持住，將兩個(gè)膝蓋彎曲起來(lái)，先保持住，然后整個(gè)下肢抬起來(lái)，同時(shí)向一側(cè)彎曲起來(lái)，重復(fù)兩側(cè)的訓(xùn)練，對(duì)整個(gè)兩側(cè)腹部鍛煉會(huì)比較協(xié)調(diào)。

　　訓(xùn)練動(dòng)作5：?jiǎn)蝹?cè)拉力訓(xùn)練

　　傳統(tǒng)是拉力器飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練，但這個(gè)動(dòng)作是站姿的單側(cè)訓(xùn)練。首先站姿的姿勢(shì)，旁邊一側(cè)是直立拉力器器械，一只手拉住拉環(huán)，然后進(jìn)行拉力器的健身，動(dòng)作的走向是上下的走勢(shì)，在器械會(huì)拉的過(guò)程當(dāng)中，側(cè)部的腹部得到極佳的鍛煉，當(dāng)然這也是一個(gè)兩邊都要進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作，一定要記住都要鍛煉到!

　　訓(xùn)練動(dòng)作6：下肢拉力訓(xùn)練

　　這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)拉環(huán)或者一個(gè)懸掛的繩子之類(lèi)的，最好是能夠?qū)⑼劝踩旁谏厦婕纯伞＞唧w動(dòng)作就是：先平板支撐的姿勢(shì)，保持上身的不動(dòng)，將雙腳抬起放在拉環(huán)上面，然后依靠拉環(huán)的移動(dòng)性，將雙腳回?cái)D壓腹部以及伸出去拉伸腹部，擠壓和拉伸同時(shí)進(jìn)行。最大程度的刺激腹部，對(duì)練出好看腹肌非常有幫助的!

　　總之，這些動(dòng)作做起來(lái)不是那么困難，當(dāng)然也不是那么的困難，比較重要是需要大家好好的堅(jiān)持下來(lái)，這樣才能幫助你更好更快的將腹部肌肉練出來(lái)，希望大家都能好好的學(xué)起來(lái)以及堅(jiān)持哦!