肱三頭肌如何鍛煉？如何拉伸？
肱三頭肌如何鍛煉？如何拉伸？
肱三頭肌是手臂一個(gè)重要的肌肉群，鍛煉出線條來(lái)，除了給人印象好之外，也能證明你是一個(gè)健康的人。那么如何訓(xùn)練肱三頭肌呢?練好肱三頭肌有什么竅門(mén)嗎?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身知識(shí)，一起來(lái)看看吧!
鍛煉肱三頭肌的方法
實(shí)心球過(guò)頭臂屈伸
站或坐在一個(gè)直立的位置，用雙手拿著實(shí)心球保持在頭后面，保持肘部鎖定到位，慢慢推起球向上。 一旦你的手臂完全伸展，會(huì)感覺(jué)到肱三頭肌受力，再返回到起始位置和重復(fù)所需數(shù)量。
坐姿頸后舉單壺鈴
坐在地上雙腿伸好，雙臂肘部鎖定，雙手從頭后拉舉壺鈴，慢慢地提高壺鈴到頂部位置，擴(kuò)展你的手臂。 整個(gè)運(yùn)動(dòng)集中在肱三頭肌，慢慢降低壺鈴到起始位置和重復(fù)。
椅子后撐
首先站在椅子前，雙手按著椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，雙腳放松踏在地面上，膝部屈曲至約90度，雙肩放松、腰背挺直。然后吸氣，慢慢放松屈曲手肘使身體向下降同時(shí)呼氣，降至手肘約90度止，再回到原來(lái)位置，重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可透過(guò)腳部的變化，例如伸直、提起其中一只腳以調(diào)較難度。
練出肱三頭肌的技巧
1、永遠(yuǎn)不用一個(gè)較弱的動(dòng)作來(lái)開(kāi)始你的訓(xùn)練
怎么練出肱三頭呢?大家知道嗎，最常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是這個(gè)!尤其是那些還沒(méi)有理解不是所有的動(dòng)作都是一樣的初學(xué)者。老鳥(niǎo)們常常用下壓來(lái)開(kāi)始三頭肌訓(xùn)練。這是一個(gè)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。然而，但關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)限制了你能推動(dòng)的重量。最好的選擇是選擇一個(gè)較重的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)開(kāi)始你的三頭肌訓(xùn)練。
這很容易理解，類(lèi)比一下胸部訓(xùn)練。當(dāng)兩組關(guān)節(jié)一起運(yùn)作(對(duì)三頭來(lái)說(shuō)是肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié))，你募集了更多的肌肉組織，因此相比于孤立訓(xùn)練可以舉起更大的重量。盡管你失去了一些對(duì)于肌肉的關(guān)注度，你第一個(gè)動(dòng)作的目的是把負(fù)重最大化。
三頭肌的多關(guān)節(jié)包括負(fù)重雙杠，雙杠器械，窄距臥推。單關(guān)節(jié)練習(xí)如下壓可以在一開(kāi)始就作為熱身來(lái)完成。但是這些組不應(yīng)該做到力竭。
2、永遠(yuǎn)不要忘記加入一個(gè)手臂過(guò)頂?shù)膭?dòng)作
在那么多三頭動(dòng)作中，你可以輕松選出很多種，但是只有一種動(dòng)作可以高效的刺激長(zhǎng)頭。三頭肌的長(zhǎng)頭連接肩關(guān)節(jié)，這意味著只有在你的手臂舉過(guò)頭頂，他才能被充分拉伸。
如果一塊肌肉被充分拉伸，它就能比那些沒(méi)有充分拉伸的肌肉更加有力。這就是原因。
有很多類(lèi)型的過(guò)頂動(dòng)作可以做，過(guò)頂曲杠臂屈伸，啞鈴，繩索甚至器械都可以。關(guān)鍵就是固定你的上臂于頭部旁邊，肘關(guān)節(jié)垂直地面向上。肘關(guān)節(jié)不應(yīng)該有任何晃動(dòng)，只是作為一個(gè)支點(diǎn)。
3、永遠(yuǎn)不要把下壓做成多關(guān)節(jié)練習(xí)
來(lái)看看下壓這個(gè)動(dòng)作。下壓只包含了肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作：上臂固定于體側(cè)。但是如果讓手肘離開(kāi)體側(cè)就會(huì)帶動(dòng)三角肌。同樣地，手肘緊貼體側(cè)，集中注意在肱三頭肌的募集上。
如何拉伸肱三頭肌?
在鍛煉的時(shí)候，你通常看到的拉伸應(yīng)該是一手拍著背部，然后固定住肩部往背后去拉，抓住手肘往后拉，當(dāng)然這是沒(méi)有錯(cuò)的，不過(guò)再詳細(xì)的看看，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)有些問(wèn)題。當(dāng)我們?cè)诶斓臅r(shí)候，其實(shí)我們拉住只是我們的肘部皮膚而已，你卻認(rèn)為已經(jīng)在拉伸肱三頭肌了，自認(rèn)為這種想法可不好。
肱三頭肌的主要有兩個(gè)頭，集中在肘部位置，從手肘這端開(kāi)始，就是尺骨和肘端骨頭下面這里，穿過(guò)關(guān)節(jié)然后整個(gè)到上臂，并沒(méi)有與肩部有太大的關(guān)心。所以最正確的拉伸就是肘關(guān)節(jié)的彎曲練習(xí)：當(dāng)你的肘關(guān)節(jié)完全彎曲的時(shí)候，就拉伸到肱三頭肌了，這才是你應(yīng)該做的拉伸練習(xí)。
常用的拉伸運(yùn)動(dòng)其實(shí)拉伸是肱三頭肌的長(zhǎng)頭，而長(zhǎng)頭的位置就是手臂的最外側(cè)，從肘關(guān)節(jié)延伸到腋下的骨頭下面，所以這樣的拉伸也沒(méi)有錯(cuò)，但不是最正確的，怎么做正確呢?大家要知道當(dāng)我們扶助肘部拉伸的時(shí)候，其實(shí)肱三頭肌的兩個(gè)點(diǎn)沒(méi)有拉伸到，要想真正的拉伸，你需要依靠物體。也就是要一手按住腋下外側(cè)的肌肉，讓長(zhǎng)頭的一側(cè)被固定，然后肘部靠在物體(可以是墻壁、也可以是柱子等)，讓身體緊靠著，手臂一定要完全彎曲才行，慢慢的下壓肘部，肘部壓得越遠(yuǎn)，拉伸效果更加好，這樣才能真正的拉伸到肱三頭肌。
或許有些人肩部和手臂可能活動(dòng)比較難，難拉伸，其實(shí)這也不難，借助器材也是能夠幫你拉伸肱三頭肌的。利用器械最大的問(wèn)題是手臂外旋力度不夠，所以借助器械非常有必要?？梢?/p>
利用泡沫滾筒，身體背靠滾筒，讓肩部以上的身體和下部分開(kāi)，然后雙手交叉放在頸后，讓自己的胸椎是有拉伸的感覺(jué)，抓住背部，然后緊緊的拉住，記住要緊緊的讓交叉的手臂位置不要有太大的移動(dòng)，這樣利用胸椎的拉伸帶動(dòng)肱三頭肌的拉伸，效果非常出色。