健身方法：怎么進(jìn)行合理有效的體能訓(xùn)練？
健身方法：怎么進(jìn)行合理有效的體能訓(xùn)練？
體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工程總不可分割的重要組成部分，通過適應(yīng)專項(xiàng)需要以及合理負(fù)荷的肌肉練習(xí)，那么，體能訓(xùn)練的方法有哪些呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
一、體能訓(xùn)練的原則
1、多樣化
因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事所以如果只采用一種方式的話很快就會(huì)失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進(jìn)行體能訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性，二者都要重視、不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能訓(xùn)練的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿還有移動(dòng)的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時(shí)的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能、使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對(duì)不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。
二、專業(yè)體能訓(xùn)練方法
1、體能訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練
(1)長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
(2)負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
(3)如果時(shí)間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
2、體能訓(xùn)練之平衡訓(xùn)練
(1)單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
(2)動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練
(1)大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
(2)小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
(3)上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組。引體向上6個(gè)一組、做5組。
(4)腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
4、體能訓(xùn)練之柔韌訓(xùn)練
(1)單杠懸垂，拉伸肢體。
(2)壓腿、下腰。
(3)拉伸身體兩側(cè)肌肉。
5、體能訓(xùn)練之彈跳力訓(xùn)練
(1)半蹲跳
半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
(2)抬腳尖
找個(gè)梯級(jí)或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個(gè)組。
(3)臺(tái)階
找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。
(4)縱跳
雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)再迅速起跳、完成一次。
(5)腳尖跳
將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。
6、體能訓(xùn)練之速度訓(xùn)練
反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時(shí)即可。