健身方法：力量訓(xùn)練有哪些？怎么做好？
健身方法：力量訓(xùn)練有哪些？怎么做好？
力量訓(xùn)練對于現(xiàn)代的年輕人都是非常受到歡迎的一項運動項目，但是進行這項運動的幾項內(nèi)容不是所以人都了解的，普遍將所有練習(xí)分為六類：深蹲、硬拉、箭步蹲、推，拉和轉(zhuǎn)體。你可以在這6類動作的基礎(chǔ)上，演繹出很多動作，無論肌肉塊是大還是小，任何身體部位都可以得到鍛煉。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧!
轉(zhuǎn)體
如果你喜歡做當(dāng)下最時髦的練習(xí)，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習(xí)確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個動作在打高爾夫球時也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運動中，或當(dāng)你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉(zhuǎn)動可以釋放出很大的力量。負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。
負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團身。這個練習(xí)的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發(fā)力轉(zhuǎn)體時消除過多的力;拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到起始姿勢。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。
深蹲
當(dāng)你在深蹲下降或向上時盡可能的保持你的小腿垂直地面，能夠引導(dǎo)力量通過你的臀部和腿后肌，讓重量不會落在你的膝蓋上。當(dāng)你的膝蓋前傾超過腳尖時，你就不會啟動你背后鏈的肌肉，讓膝蓋的剪力和扭轉(zhuǎn)的力量增加，對膝蓋和韌帶造成壓力。保持小腿垂直地面，讓你的腿后肌往后坐。這樣會讓你loading在臀部和腿后肌，這時候你就會覺得臀部跟腿后肌會充滿張力，這就是正確的深蹲能夠讓你翹臀的重點喔。為了要創(chuàng)造最大的力矩(torque)你的腳掌外旋出力想象要鉆進地面(只是出力而以沒有造成實際上腳的移動)，同時你必須把重心放在腳掌的中心，不是前腳掌，也不是腳跟。重心放腳跟會很難讓你有好的穩(wěn)定性(而且重心放太后面，背會前傾太多，變得很像硬舉)。
箭步蹲
深蹲和硬拉.通過雙腿對稱平行發(fā)力的方式來進行訓(xùn)練，但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動作;上臺階練習(xí)。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳，反復(fù)上下臺階，兩邊交替進行。做夠目標(biāo)次數(shù)。
硬拉
對于致力于提高硬綜合能力，想擁有堅實的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重視的一個項目，從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習(xí)硬拉最明顯的好處是：你會學(xué)會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。
將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前.一直手掌心向后)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面;硬拉是個特耗精力的鍛煉，你必須處于一個恰當(dāng)?shù)木駹顟B(tài)。如果你周圍都是積極有活力的鍛煉搭檔，對你來說會是一個很大幫助，尤其是硬拉能力更強的朋友。
“拉”
對于人體，負(fù)責(zé)“拉”的肌肉群比負(fù)責(zé)“推”的肌肉群更強大，這和我們習(xí)慣生活在樹林里的祖先不無關(guān)系。如果你對此有質(zhì)疑，請你用拉的方式劃船，并和用推的方式劃船做個對比，你就會馬上明白。當(dāng)人體進行“推”或“拉”的動作時，會動用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉，而且隨著發(fā)力角度的改變，這些肌肉發(fā)力的重點也會改變。
引體向上。雙手抓杠，握距比肩略寬，虎口相對。先下放身體，伸直胳膊，肘部不鎖定。把身體向上拉起，使胸部接近橫杠.然后下放還原;你能見到很多人喜歡做“3點”劃船，即通常使用訓(xùn)練凳的“單臂劃船”：他們單手拿啞鈴，同側(cè)腳站在地板上，另外一側(cè)胳膊支撐在訓(xùn)練登上，同側(cè)膝蓋跪在凳上。但是這種做法和我們平時勞作時的行為有不小出入，所以可以把3點劃船改為2點劃船：不使用訓(xùn)練凳，單手體拉重物的時候，另外一只手臂背在身后。一側(cè)做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。
“推”
負(fù)責(zé)“推”的肌肉數(shù)量并不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作?，F(xiàn)實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對于身體的發(fā)力角度來劃分的。
仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位于下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習(xí)的重點是胸肌上部;T”字俯臥撐，這是推和轉(zhuǎn)體動作的結(jié)合。先做俯臥撐，起身的同時向一側(cè)轉(zhuǎn)體，并用同側(cè)的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側(cè)做夠目標(biāo)次數(shù)換另外一側(cè)。可以用手抓杠鈴片等重物的形式提高此練習(xí)的難度。