健身方法:鍛煉肌肉最佳時間是怎么安排?
健身方法:鍛煉肌肉最佳時間是怎么安排?
時間是肌肉能否練出好效果的一個關(guān)鍵的因素,在正確的時間段里面才能將肌肉鍛煉出更好的效果是有科學(xué)依據(jù)的。只是很多人未必知道哪些時間段是最佳的時間,下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法,一起來看看吧!
鍛煉肌肉最佳時間
研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運(yùn)動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段:
早晨時段:晨起至早餐前5:30——6:30。
上午時段:早餐后2小時至午餐前9:00——10:30。
下午時段:午餐后2小時至晚餐前14:00——17:00。
晚間時段:晚餐后2小時至睡前19:00——21:00。
如何才能練出健美肌肉
1、目標(biāo)明確
這一點(diǎn)很重要,往往是有什么樣的目標(biāo)就會產(chǎn)生什么樣的效果。就是說,不論你是想當(dāng)健美運(yùn)動員,還是想減肥、增重、改善體型,都必須有個明確的目標(biāo)。
目標(biāo)明確,鍛煉才有方向和針對性,也才有動力和興趣,才能取得好的效果。
2、講究科學(xué)
練健美應(yīng)充分利用自身有較高科學(xué)文化素養(yǎng)和已接受十多年體育教育的優(yōu)勢,克服盲臥吐,提高自覺性,講究科學(xué)訓(xùn)練。對與鍛煉有關(guān)的生理、解剖知識,肌肉增長的原理,時間的安排,動作的選擇,負(fù)荷量和強(qiáng)度,以及自己的鍛煉基礎(chǔ)和體能狀況等都應(yīng)有所了解,惟此才能使鍛煉做到適度和有效。
要做到這一點(diǎn),建議不斷總結(jié)經(jīng)驗,摸清規(guī)律,找出最適合自己的運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度和練習(xí)動作;在“感覺”較模糊的時候,運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量寧偏低、不偏高,以防過度疲勞或肌肉損傷。
3、因需而練
人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多余的脂肪,發(fā)達(dá)肌肉。因此應(yīng)多安排腰腹肌練習(xí),多采用小重量、多次數(shù)的練習(xí)方法,多進(jìn)行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。
注意,肌肉發(fā)達(dá)了也能多消耗脂肪,而不是“練健美越練越胖”。
常見肌肉鍛煉動作
深蹲:被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù),因為深蹲差不多刺激全身肌肉,同時讓身體釋放睪丸酮,加快肌肉生長!
硬拉:硬拉的地位跟深蹲平起平坐,這動作亦是一個能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因為我們?nèi)粘S袝r候需要從地面抬起重物,只要我們多做硬拉,遇到以上情況而受傷的機(jī)會必定大幅降低。
臥推:這個動作是男人最愛,因為可以練胸嘛!臥推可以利用不同角度及器具來進(jìn)行,所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素!
肩上推舉:這是較受人忽視的動作,偏偏其重要性不下于臥推,因為肩上推舉能同時訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
雙杠屈臂:有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲,同樣是一個有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動作。鍛煉雙杠屈臂,初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時感受胸肌,但不要擔(dān)心,日子久了自自然然能學(xué)會。