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健身方法:什么運(yùn)動傷膝蓋?該怎么緩解?

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健身方法:什么運(yùn)動傷膝蓋?該怎么緩解?

  運(yùn)動后膝蓋疼痛的出現(xiàn)是多個原因造成的,當(dāng)然也是能夠治愈解決的!一旦運(yùn)動過程當(dāng)中出現(xiàn)了膝蓋的疼痛該如何是好呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法,一起來看看吧!

  運(yùn)動后膝蓋疼痛怎么辦

  1、減少不合理的運(yùn)動:如膝蓋不適者進(jìn)行深蹲等需要膝蓋進(jìn)行反復(fù)的運(yùn)動,只會使關(guān)節(jié)磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。

  2、自我保護(hù)意識:不要經(jīng)常蹲下或跪下取物,也盡量不要坐低凳子、睡低床,避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重。同時建議在運(yùn)動之后用熱水對膝蓋進(jìn)行熱敷。

  3、加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練:尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌,股四頭肌強(qiáng)壯,能夠減少運(yùn)動時對髕骨和半月板的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān),很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠墻靜蹲等。

  4、提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練:例如,平躺在床上,膝關(guān)節(jié)伸直,在非負(fù)重條件下,直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。

  5、鍛煉腿部肌肉力量的訓(xùn)練,促進(jìn)血液循環(huán):例如,手扶著椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時,膝蓋要保持一定的高度,不要隨意彎曲,當(dāng)膝蓋沒有不良反應(yīng)后,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán)。

  什么運(yùn)動傷膝蓋

  爬山、爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動,正常人在爬樓梯的時候膝關(guān)節(jié)承受的壓力會在瞬間增加4倍,一個體重為70公斤的人在爬樓梯時,其兩側(cè)膝關(guān)節(jié)所承受的壓力則高達(dá)280公斤,這類運(yùn)動尤其不適合老王這樣的中老年人。有些市民沒有察覺自身的隱性關(guān)節(jié)損傷,盲目選擇運(yùn)動項目,很容易導(dǎo)致運(yùn)動傷害。對于普通市民來說,除了爬山和爬樓梯,籃球中的劇烈跳躍動作,足球、羽毛球中的劇烈扭轉(zhuǎn)動作都對膝蓋存在潛在運(yùn)動風(fēng)險,中老年人需特別注意。

  運(yùn)動膝蓋如何恢復(fù)

  1、找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠著椅背。雙手放在椅子背后,背部墊靠墊。

  2、大腿下墊一條浴巾,也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起,只要夠厚、捆得扎實就可以,目的是要將膝蓋墊高。

  3、坐姿端正,腰背挺直,兩腳垂放,一前一后地自然晃動。不需太大幅度擺動,輕輕松松地晃啊晃就可以了!

  膝蓋有舊傷或腳痛的人,可以用健康的腳去帶動痛的那只腳,健康的腳托著痛的腳同時前后來回自然晃動,這么做相當(dāng)于復(fù)健,可以讓膝蓋漸漸恢復(fù)健康。

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