健身方法：立臥撐和俯臥撐哪個好？其基本要領(lǐng)是什么？
健身方法：立臥撐和俯臥撐哪個好？其基本要領(lǐng)是什么？
立臥撐和俯臥撐是相似的健身運動，但是立臥撐和俯臥撐的效果確實存在不同點，這可以鍛煉的方式中看出來。那么立臥撐動作要領(lǐng)和俯臥撐動作要領(lǐng)是怎樣呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧!
俯臥撐好還是立臥撐好
很多人都只聽過俯臥撐，沒聽過立臥撐，但立臥撐其實是小學(xué)、初中體育課上的常見內(nèi)容。立臥撐是俯臥撐的升級版，從站立的動作開始，慢慢下蹲，雙手按地，雙腳向后跳變成俯臥撐的姿勢，然后迅速跳回遠處，站直身體，并且跳躍。簡單地說來，就是先站著下蹲，做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，一直重復(fù)。
臥撐比俯臥撐多了一個站立和蹲下的動作，但別小看這么一個小變化，立臥撐比起單純的俯臥撐要累得多，鍛煉的效果也好得多，鍛煉到的肌肉也多得多。俯臥撐只能鍛煉手臂、肩和背的力量，但立臥撐下蹲、收腿的時候，還鍛煉到了腹部和腿部，因此，這個動作鍛煉的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做幾下之后，運動者的心率很快就會加快。
俯臥撐只能鍛煉手臂、肩和背的力量，但立臥撐下蹲、收腿的時候，還鍛煉到了腹部和腿部，因此，這個動作鍛煉的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做幾下之后，運動者的心率很快就會加快。所以，立臥撐跳(burpees)是公認最強的燃脂訓(xùn)練動作。
立臥撐的動作較復(fù)雜，對運動者的反應(yīng)速度和身體素質(zhì)都有要求，所以在做立臥撐之前運動者一定要做好熱身運動。一般建議運動者們做做甩手臂等上肢運動，然后拉伸一下腿部肌肉。做好熱身之后就可以給身體來個激烈的練習(xí)了。無需任何器械，在家就可以練。做好熱身之后就開練吧!
立臥撐動作要領(lǐng)
1、先利于站立姿態(tài)，將腰部彎曲，后將臀部向后方移動，蹲下直到雙手到達地面。
2、做一個俯臥撐。
3、將退收回，做一個深蹲動作的姿態(tài)。
4、站起成直立的姿態(tài)(這個可以選擇跳或者不跳)。
5、接著重復(fù)上面的動作。
組數(shù)：在最開始，建議完成3組動作，每組12次動作，組間歇為1分鐘，隨著能力的增加，可以每周增加一組，每組多完成3次動作。
標準俯臥撐動作要領(lǐng)
1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。
2、抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。重復(fù)。
注意事項：
注意握距不同對于目標肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐，兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對發(fā)展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進行俯臥撐。