如何鍛煉恢復臀大??？

　　肌肉無力是嚴重影響日常的生活和工作的，臀大肌無力更加的嚴重，畢竟這個部位是對你行走或者站立都起重要的作用。那么如何鍛煉來恢復臀大肌無力呢?

　　臀大肌無力表現(xiàn)

　　臀大肌主要作用是使大腿后伸并外旋大腿，同時固定骨盆和軀干。近固定時，使髖關(guān)節(jié)伸展和外旋;臀大肌上部肌纖維收縮可使髖關(guān)節(jié)外展，下部可使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收。遠固定時，臀大肌一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè);兩側(cè)收縮使骨盆后傾。

　　臀大肌無力時伸髖肌群也無力，表現(xiàn)為在站立狀態(tài)中軀干始終保持后傾，導致被動伸髖，身體的重力線不居中而是通過髖關(guān)節(jié)的后方，雙側(cè)肩關(guān)節(jié)隨重力線后移向后撤，同時控制軀干的慣性向前，于是形成挺胸凸腹塌腰的臀大肌步態(tài)，也就是就是俗稱的“鵝步態(tài)”，要注意與臀中肌無力的步態(tài)“鴨步態(tài)”作區(qū)分。

　　怎樣鍛煉臀大肌

　　1、俯臥直腿上擺

　　雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

　　身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

　　2、站姿直腿上擺

　　背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。

　　練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

　　3、仰臥橋式挺臀

　　上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。

　　整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。

　　動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。