平板支撐鍛煉的是哪個(gè)部位?卷腹可以瘦肚子嗎?
平板支撐鍛煉的是哪個(gè)部位?卷腹可以瘦肚子嗎?
大家肯定是知道平板支撐是有鍛煉肌肉的效果的,但未必多數(shù)人知道具體練哪里的肌肉吧!今日不妨跟著本文好好的了解下,平板支撐練哪里?平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣的?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法,一起來(lái)看看吧!
平板支撐練哪里
1、鍛煉腿部肌群
腿部肌群包括:股四頭肌、股二頭肌。
大腿前面有股四頭肌,后面噬二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一,要使大腿強(qiáng)壯,可以通過(guò)經(jīng)常練平板支撐訓(xùn)練。股二頭肌主要功能是能使小腿后屈,我們?cè)诒寂堋⒆呗返臅r(shí)候都需要用到這些肌肉。
2、鍛煉腰背部肌肉
平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。
腰部與背部的豎脊肌是連在一起的,是脊柱后方的長(zhǎng)肌,位于脊椎兩側(cè)的溝上,左右各三條。豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可以使脊柱后伸,是維持人體直立姿勢(shì)的重要結(jié)構(gòu),故又名豎軀干肌。
3、鍛煉臀部肌肉
臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深層肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是幫助穩(wěn)定骨盆,臀小肌是在走路時(shí)保持軀干正直。
4、鍛煉手臂肌肉
手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。
練好三角肌,可以增加肩部寬度,肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲,而肱二頭肌在掌心向前并屈肘時(shí)會(huì)有明顯的肌電作用。
5、鍛煉核心肌群
核心肌群包括:腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后環(huán)繞著身軀,是負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。經(jīng)常練平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群的肌耐力,練出“八塊腹肌”,詩(shī)認(rèn)的鍛煉核心肌群最有效的方法。
平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)
Step1:準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。
Step2:兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊,并放在肩膀正下方。
Step3:你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。
Step4:伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,這樣你就會(huì)像箭一樣直了。
Step5:保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì),直到你感覺(jué)支撐不住為止。
卷腹運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子嗎
卷腹是有減肚子效果的。因?yàn)榫砀沟膭?dòng)作主要鍛煉的就是腹直肌,即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒(méi)什么減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區(qū)別。
做仰臥起坐時(shí)用力最多的其實(shí)并不是腹部,而是胯部,腿胯部肌肉會(huì)分擔(dān)大部分的負(fù)荷,真正落在腹肌上的負(fù)荷并不大。而卷腹卻是最能夠把負(fù)荷集中在腹肌上的動(dòng)作,經(jīng)訓(xùn)練實(shí)踐也確實(shí)比仰臥起坐對(duì)腹肌的刺激強(qiáng)得多。
卷腹基本訓(xùn)練方法
1、半程卷腹
作用:練出八塊腹肌。
動(dòng)作:雙腿屈膝呈90度,腳掌平貼于地。雙手貼耳側(cè),利用腹部的力量微微卷起上身(不超過(guò)45度)。腰部始終貼緊地面,雙肩離開(kāi)地面,腹部卷起,可以明顯地體會(huì)到腹肌被擠緊的感覺(jué)。上身彎屈到極限后停頓幾秒鐘恢復(fù)平躺姿勢(shì),反復(fù)練習(xí)。
2、全程卷腹
作用:瘦腰、減腹。
動(dòng)作:上身平躺于床或長(zhǎng)凳上,雙腳著地,小腿與上身呈90度角。雙手貼于耳側(cè),利用腹肌力量將上身緩緩卷起,直至腹肌完全收緊,使手肘盡量靠近骨盆。整個(gè)過(guò)程中雙腿處于放松狀態(tài),卷起上身時(shí)腿部不能抬起。堅(jiān)持幾秒鐘后恢復(fù)平躺,反復(fù)練習(xí)。
怎樣快速瘦肚子
瘦肚子姿勢(shì)一:
保持平躺仰臥的姿勢(shì),兩腳打開(kāi)與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,腳尖往里勾起并停頓一秒,再輕輕放下,注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。
效果:不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。
瘦肚子姿勢(shì)二:
向左上方盡可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力,才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果,也不要過(guò)于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。
效果:可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。
瘦肚子姿勢(shì)三:
保持仰臥姿勢(shì),雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。
效果:能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量,收縮腰部墜肉。