啞鈴的正確鍛煉方法
練胸肌最簡(jiǎn)單的方法就是俯臥撐,如果想要擁有更完美的肌肉,那還是有必要借助器械的力量。所以使用啞鈴也可以做到練胸肌動(dòng)作,下面小編給大家整理了關(guān)于啞鈴的正確鍛煉方法,希望大家喜歡。
啞鈴的正確鍛煉方法
1、雙手交替
兩手各握一只啞鈴,然后保持手臂處下垂,上臂保持不動(dòng),這樣靠小臂的力量交替上舉,將啞鈴舉到與肩部齊平即可,每次將啞鈴放下的動(dòng)作要慢,以免造成拉傷。
2、肩部鍛煉
用啞鈴進(jìn)行肩部鍛煉的時(shí)候哦,坐著和站著都可,同樣雙手各拿一個(gè)啞鈴,然后從下往上舉到與耳朵齊平,手肘保持90度,然后往上舉啞鈴,兩臂完全伸直之后,再恢復(fù)成最開始的樣子,重復(fù)幾次。
3、仰臥鍛煉
首先我們仰臥在地上,膝蓋稍稍曲起,雙腳齊平,兩只手分別將啞鈴舉在胸部?jī)蓚?cè),然后同時(shí)向上方推,手肘完全伸直之后維持1~2秒左右,然后緩慢的回到最開始的姿勢(shì)。
啞鈴可以做什么鍛煉
1、將小臂放置與大腿上,將手腕以上超出膝蓋,手持啞鈴,手掌方向朝上,控制手腕做上下運(yùn)動(dòng)。
2、大臂夾緊的錘式彎舉,這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)就像是在砸釘子,一樣一下一下的舉起來,再一下一下的放下去。
3、酒杯深蹲,需要用雙手托住啞鈴然后蹲下去,一定要全程保持腰背挺直。
啞鈴正確的鍛煉方法有哪些
啞鈴仰臥推舉:身體仰臥,手臂彎曲呈直角,向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
啞鈴仰臥屈臂上身:身體仰臥,雙手同持一個(gè)啞鈴,手臂伸直放在腦后方,平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌,以及前鋸肌,同時(shí)擴(kuò)展胸腔。
直立曲臂提舉:身體直立,左右手交替自下而上,舉拉啞鈴。能鍛煉整個(gè)手臂肌肉。
平臥啞鈴飛鳥:身體仰臥,雙手同持一個(gè)啞鈴,手臂伸直放在腦后方,平舉拉伸到胸前。它不僅能對(duì)胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。
下斜啞鈴臥推:身體向下斜躺,軀干與地面成15-25度角,頭部低于軀干,雙手持啞鈴,盡量往后彎曲拉伸,讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法,同時(shí)對(duì)肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。
上斜啞鈴臥推:身體向上斜躺,軀干與地面成35-45度角,手臂彎曲呈直角,向上推舉啞鈴。強(qiáng)化胸大肌上部為主,同時(shí)對(duì)三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。
啞鈴有幾種鍛煉的方法
1、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2、小腿部:部立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3、背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4、胸部:仰臥長(zhǎng)凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng),因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運(yùn)動(dòng)損傷。
在家用啞鈴鍛煉方法
1、肩上推舉。雙手握鈴肩上往上直舉,肩肘多關(guān)節(jié)動(dòng)作,主要能鍛煉三角肌前束和肱三頭肌。
2、頸后臂屈伸。雙手握鈴頸后往上彎舉,主要集中刺激鍛煉肱三頭肌。
3、前平舉。雙手握鈴直臂往前上平舉至水平,主要集中鍛煉三角肌前束。
4、側(cè)平舉。雙手握鈴直臂(肘可稍彎)向兩側(cè)平舉至水平,主要集中鍛煉三角肌中束。