正確的跑步減肥方法有哪些

跑步雖簡單，但是真的想跑好還是需要付出一定的努力和汗水的，規(guī)律持續(xù)的跑步能幫助你有效減肥，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快。讓我們一起看看正確的跑步減肥方法吧!

正確的跑步減肥方法

規(guī)律持續(xù)的跑步能幫助你有效減肥，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運(yùn)動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解。跑步減肥的正確方法如下：

1、跑步前要做好準(zhǔn)備

做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的運(yùn)動激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力

2、慢跑前的準(zhǔn)備動作

站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)，大約5-10分鐘。熱身運(yùn)動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

3、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

如果你想減肥，每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘，時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果，時(shí)間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢)，大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合，燃燒。

跑速有一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，即跑步的時(shí)候有出汗感，同時(shí)身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態(tài)是最好的。

4、跑步后要做好放松　充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

跑步運(yùn)動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

5、跑步后要做放松

微汗慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。

放松動作推薦：兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

回屋后，最好將汗?jié)竦囊路Q掉，或者在跑步前就有意識地穿上運(yùn)動衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。另外，采用此法減肥，一般用不著天天進(jìn)行，每周慢跑三回即可，或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。

每天跑步的最佳時(shí)間 傍晚5點(diǎn)左右

根據(jù)人體生物鐘調(diào)節(jié)原理，身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動發(fā)揮均以下午和接近傍晚(約4點(diǎn)到6點(diǎn))最佳，此時(shí)絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個時(shí)間段跑步也是相當(dāng)不錯的選擇哦。

然而現(xiàn)實(shí)問題是，這兩個時(shí)段恰好是我們忙于工作、學(xué)習(xí)的時(shí)間。雖然身體機(jī)能狀態(tài)很好，但除了專業(yè)運(yùn)動員，恐怕沒有多少人能有條件在這兩個時(shí)段去做運(yùn)動。

美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報(bào)道說，人體生物鐘在機(jī)體對運(yùn)動的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。

研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對運(yùn)動反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。

芝加哥大學(xué)的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升?！?/p>

研究人員舉例說，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對運(yùn)動的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。

研究人員說：“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動較好還為時(shí)尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運(yùn)動的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)。”“在機(jī)體對運(yùn)動的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色?！?/p>

以前，專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時(shí)間，而這一研究結(jié)果可能會改變這種觀點(diǎn)，認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。

清晨、中午和晚上，跑步的最佳時(shí)間，你是在什么時(shí)間鍛煉呢?當(dāng)然，你的鍛煉時(shí)間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時(shí)間呢?專家們說：有。但是這個時(shí)間在很大程度上依賴于你自己。

近年來，科學(xué)家們在不斷地探索生物鐘和運(yùn)動之間的關(guān)系，以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時(shí)間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說，當(dāng)你鍛煉時(shí)，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。

通常，在起床前的1~3個小時(shí)內(nèi)，體溫是最低的，而到了下午的時(shí)候就會升到最高。因此，可以肯定地說，運(yùn)動的最佳時(shí)間是在下午。在這個時(shí)間里，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。

但科學(xué)家們也警告說，不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切，你鍛煉的最佳時(shí)間還得取決于你是否能夠按時(shí)去做。所以把時(shí)間安排在不會影響正常工作的時(shí)間里，而且也不要總是想著身體的生物鐘。

晨跑的優(yōu)點(diǎn)：

①.晨跑能改變一個人一天的生活狀態(tài)，養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，晚上不會熬夜，自動早睡。

②.晨跑能呼吸大自然最新鮮空氣，俗話說一天日安之計(jì)在于晨。

③.當(dāng)別人還在憨憨大睡的時(shí)候，自己早起跑步，總感覺自己賺了時(shí)間。

④.堅(jiān)持晨跑的同時(shí)也會讓你養(yǎng)成每天吃早餐的習(xí)慣，這會讓你身體更健康。

有優(yōu)點(diǎn)的的同時(shí)我們也要注意晨跑的注意事項(xiàng)：

①.不要空腹跑步，雖然有一定減脂效果，但是也會導(dǎo)致低血糖/血栓，會對身體造成很大的傷害。

②.晨跑不宜太早，6點(diǎn)鐘以后再跑步相對來說比較好，9~11點(diǎn)跑步最佳。每次30-60分鐘即可。

③.晨跑能雖然能起到激活身體的作用，但運(yùn)動效果并沒有傳說中這么好。

④.我們晨跑的配速和距離適當(dāng)即可，不宜強(qiáng)度過大。

夜跑的優(yōu)點(diǎn)：

①.夜跑對于大部分跑者來說會更加的方便，因?yàn)橄掳嘁院髸r(shí)間更充裕.

②.夜跑可以讓人更加放松，緩解忙碌一天產(chǎn)生的壓力，跑步的時(shí)候也可以不用再想一些亂七八糟的事情;

③.夜跑減肥效果更加顯著，因?yàn)橥砩鲜侨梭w新陳代謝最旺盛的時(shí)候，有助于脂肪的燃燒;

④.夜晚人身體血液中的血小板數(shù)量相對來說較少，這樣就能很好地避免血栓的現(xiàn)象發(fā)生;

⑤.夜跑還可以有助改善睡眠質(zhì)量，跑完回來休息一會洗個澡，入睡會更快，睡眠質(zhì)量也會更好。