如果你已經(jīng)開始重視力量訓練，那么恭喜你!你已經(jīng)從初級跑者進階到了中高級跑者。經(jīng)過爆發(fā)力訓練，肌肉學會了高效利用彈性勢能，減少了自身能耗，從而降低了耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。但如果你想更進一步，成為頂尖跑者，那么你一定要掌握跑步爆發(fā)力訓練技巧!

跑步爆發(fā)力訓練技巧

1、組合型耐力鍛煉

在保證基本安全和沒有疼痛的情況下，進行鍛煉(比如10英里)，然后用你跟你長跑的時間所相同的時間去騎自行車或者是做圓周運動。比如，假設(shè)你用了10分鐘跑了14公里，你跑了10公里，然后騎自行車，圓周運動，或者是水上慢跑用了另外的40分鐘，那么你一天的總運動時間是1小時40分。在一種簡單的交叉練習后上升到中級難度(不難)，盡管交叉練習哥跑步不一樣，但運動相結(jié)合的方式，將幫助您提高耐力，所以當你在逐漸增加里程數(shù)的時候，身體基礎(chǔ)由此建立。

2、明智地選擇地形

如果有可能的話，盡量在寬闊的地方訓練，像賽道，整潔的道路，或小徑。這樣會減小地形對身體的沖擊力，避免道路上的弧形彎道，這樣可能會有助于你的康復進程。堅持在平坦的路面上練習同樣也是明智之舉，因為山地地形可能會加重髖關(guān)節(jié)問題。只要你在跑步過程中沒有出現(xiàn)任何不適，那么山地地形也可以列入你的訓練地形中。

3、加強訓練

在你身體復健師的允許下，可以在你的交叉訓練方案中加入爬樓梯這一項。爬樓梯是一種低沖擊的運動，就像一輛高速運行的火車，能夠有效地提高臀部和腿部力量的同時保持健康。首先，爬一小段樓梯，走一段路，這樣循環(huán)做20-30分鐘，這樣你才能避免腿軟。你可以爬健身房里的樓梯，也可以爬真正的樓梯，無論你選擇哪一種，都要把你的整個腳放在每一階樓梯上，并通過你的腳后跟來激活臀部。對于跑步運動員來說，爬樓梯是一種高強度的交叉訓練，你可能希望它永遠都不要停下來。

4、跑步與步行相結(jié)合

跑步和步行相結(jié)合是另一種減少長跑對身體沖擊的有效發(fā)法。具體來說，跑步4-5分鐘，然后步行1分鐘，在一個較長的時間段內(nèi)，循環(huán)往復。盡管這種方法看起來花費了更多的時間，但是你會驚奇的發(fā)現(xiàn)，跟你之前的速度相比有明顯提高。另外，你可以將適合于一個人的步行跑步相結(jié)合的方式運用于其他人的身上，他可以是3/1也可以是其他，而他可以在一分鐘之內(nèi)走完一英里。

探索的戰(zhàn)略的關(guān)鍵是，看它是否讓你在得到提高的時候你腳沒有任何不適。如果沒有任何不適，你就可以拉長訓練長度(12,13,14,16英里)，當你訓練滿一周時，你所能達到的速度會提高(多跑，少走)或者全程都是跑。比如，一周你能跑10英里，那么下一周，跑的更多，11或者12英里。這樣，你就能在低沖擊力的跑步于步行相結(jié)合的方式下提高你的耐力和速度的同時保持一定的跑步基本速度。

盡管你的訓練會被修改，但記住你在這個過程中得到的教訓，因為有時候我們最薄弱的點會是我們最大的功勛。

爆發(fā)力常見的訓練方法

1.負重行進間蹲跳

2.負重原地半蹲跳

3.負重蹲跳起

4.負重深蹲起

5.負重弓箭步走或交換跳

爆發(fā)力訓練可以提高耐力表現(xiàn)

Paavoiainen等人評定了9 周爆發(fā)力訓練對中長跑運動員神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)和運動成績的影響。結(jié)果顯示，經(jīng)過9周訓練后，運動員5公里跑成績、跑步經(jīng)濟性、5 級跳的距離以及20米跑成績顯著提高，同時跑步著地時間減少(跑步著地時間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢能運用越好)。Paavoiainen認為運動成績的提高歸功于神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)適應(yīng)，換句話說，肌肉爆發(fā)力提高改善了跑步經(jīng)濟性。其他一些研究同樣表明同時進行爆發(fā)力訓練可以提高高水平耐力運動員運動的經(jīng)濟性，其原因和肌肉的爆發(fā)力增強以及彈性勢能提高有關(guān)。

所謂跑步經(jīng)濟性(running economy)即是指在跑動過程中，穩(wěn)定狀態(tài)下的每分鐘所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，說明跑步經(jīng)濟性越好，也即用最少的耗氧產(chǎn)生最快的速度。顯然，經(jīng)過爆發(fā)力訓練，肌肉學會了高效利用彈性勢能，減少了自身能耗，從而降低了耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。原來省力的跑步方式是合理利用肌肉彈性勢能，別再傻傻只練力量了。

跑步的好處介紹

1.助軟骨生長

有很多人會認為跑步會給膝關(guān)節(jié)帶來負面的影響，但是澳大利亞莫納什大學的研究發(fā)現(xiàn)，跑步能夠促進軟骨組織的生長，還能夠保護我們的關(guān)節(jié)免受關(guān)節(jié)炎的影響。

2.防止耳背

美國的貝拉明大學的研究證實，經(jīng)常跑步鍛煉的人的聽力要比不經(jīng)常鍛煉的人的聽力好6個百分點。經(jīng)常鍛煉能夠改善耳朵的血液循環(huán)，促進耳朵對營養(yǎng)的吸收從而保護聽力。

3.保護皮膚

通過小白鼠的研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡后經(jīng)常進行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細胞的生長。

4.治療偏頭痛

別再吃止痛藥了，瑞士哥德堡大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有偏頭痛的人如果每周進行3次、每次40分鐘、連續(xù)三個月的跑步鍛煉將會明顯降低偏頭疼的次數(shù)。

5.助肌肉恢復

肌肉組織會隨著時間的流逝而逐漸衰老，伊利諾伊大學的研究發(fā)現(xiàn)，通過跑步能夠刺激一種干細胞的生成，這種干細胞能夠促進新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導致的疾病。

6.緩解焦慮

如果為即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛(wèi)理公會大學就發(fā)現(xiàn)人能夠?qū)毫Ξa(chǎn)生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。

7.防治癌癥

芬蘭的研究人員對2560名中年男性進行了一項長達17年的追蹤調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)喜歡運動的男性不太容易患上癌癥，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運動，身體還是會更加健康的。

8.增長智力

美國伊利諾伊大學的研究人員就發(fā)現(xiàn)，將老鼠放在三種智力培養(yǎng)環(huán)境中——美食、新玩具、跑步機，只有跑步機能夠大幅度改善老鼠的潛意識。這說明鍛煉能夠幫助動物改善智力的發(fā)育。

9.增強骨骼

力量負重訓練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質(zhì)疏松癥，按照美國密蘇里大學的研究顯示，高強度的訓練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。