跑步呼吸的正確方法有哪些

許多跑友有這樣的困惑，同樣的距離大家的速度也相差無幾，為什么有的人跑完心平氣和，有的人跑到一半就氣喘吁吁?其實除了體能的不同，想要長跑不喘不累，正確呼吸是很重要的因素。一起學(xué)習(xí)跑步呼吸的正確方法吧。

跑步呼吸的正確方法

從鼻子里吸氣，從嘴里呼氣

當(dāng)你呼吸時，應(yīng)該專注于用鼻子或嘴來呼吸嗎?事實證明，需要把這兩種方法結(jié)合起來，即通過鼻子吸氣，通過嘴呼氣。如果你注意到自己傾向于激進地通過嘴巴吸氣，這可能是用力過度的一個信號。也就是說，當(dāng)我們用嘴巴呼吸時，這表明我們跑得太用力了。

通過鼻子吸氣和嘴巴呼氣的另一個好處是跑步的節(jié)奏更穩(wěn)定均勻，這在完成跑步時很重要。費力的呼吸無法讓人平靜下來，如果你感覺跑步很費勁，更有可能半途退出，這使得跑步過程變得更為艱難。

當(dāng)你覺得自己無法呼吸時，就仿佛撞上了減速帶。這也會增加精神負(fù)擔(dān)，大腦也會向你發(fā)出無法繼續(xù)跑步的信號，導(dǎo)致消極的想法充斥大腦。

考慮下吸氣和呼氣的長度也很重要，建議呼氣的時間比吸氣的時間稍長一些，這樣做有助于清除二氧化碳。即使吸氣和呼氣的速度較快也無礙，因為跑步時本身的呼吸速度就較快。不過，當(dāng)你的呼吸速度較快時，建議專注于保持呼吸平靜和平穩(wěn)。

嘗試有節(jié)奏的呼吸方法

如果你想嘗試一些特定的呼吸技術(shù)，看看它們是否適合自己跑步，可以查看跑步教練巴德·科茨(Budd Coates)寫的一本名為《在空氣中跑步》(Running on Air)的書。

他詳細說明了我們希望在呼氣時交替用雙腳踩地，因為我們在呼氣時生成了更多的力。為此，你可以跑三步吸一口氣，跑兩步呼一口氣。這樣做在一開始可能會感到笨拙，但后來會讓呼吸更順暢。

遵循“談話測試”

取決于目標(biāo)，談話測試可以提示你是否以正確的速度前進。如果你剛開始跑步訓(xùn)練或跑步是為了娛樂，那么大部分時間應(yīng)該保持能對話的速度，這意味著你可以邊跑步邊和伙伴聊天。在這種速度下，耐力可以得到逐漸增強，這是你想要跑更長的距離時所需要的，此時的呼吸節(jié)奏是穩(wěn)定的。

感到上氣不接下氣時就停下來

如果你確實感到喘不過氣來，那就放慢速度，哪怕是停下來走路。如果你計劃全程跑步，這樣做很自然地會讓感到有點失望，或者覺得自己做得不好，但把步行作為調(diào)整休息能增強整體跑步能力。

就像上瑜伽課一樣，如果你需要休息，教練就會建議你做嬰兒式。出于同樣的道理，在跑步期間你也可以采用同樣的方法來休息。

跑步是一項非常具有挑戰(zhàn)性的運動。如果你剛開始跑步，給自己自由，允許步行休息。當(dāng)你的呼吸恢復(fù)到正常模式，心率平靜下來，重新開始慢慢跑步，試著保持能對話的節(jié)奏。

即便如此，雖然在運動中呼吸更沉重，甚至有點喘不過氣來是很正常的，但不應(yīng)該上氣不接下氣，后者是一種完全不同的感覺。如果你的胸部緊繃，或者在運動時出現(xiàn)喘息或咳嗽，你可能有一種名為運動性哮喘的疾病，需要進行治療。

跑步時，控制呼吸有多重要?

英國布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大。

你曾經(jīng)被被運動強度提升后呼吸急促、混亂的問題所困擾過嗎?跑步俠相信，這也是很多人無法堅持長距離跑步的原因之一。

不少人認(rèn)為，這是氧氣不足的表現(xiàn)，所以一遇到這種情況就立刻大口吸氣——但常常收效甚微。其實，高強度跑步時“喘得像條狗”，并非缺乏氧氣導(dǎo)致，而是因為肺部二氧化碳濃度過高!

一旦開始運動，肌肉就會開始產(chǎn)生大量二氧化碳，其在肺部的比重開始超過4%的正常量，為了除去過多的二氧化碳，呼吸就會立刻加重。

我們并非為了吸入更多氧氣而加重呼吸，而是為了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，肺部仍處于大容量狀態(tài)，再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。

反之呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率越好，肌肉才能因此獲得充足的能量來維持運動。

科學(xué)呼吸方法

1.腹式呼吸法

進行腹式呼吸練習(xí)，可以為跑步時正確運用呼吸技術(shù)做好充足的準(zhǔn)備。如果大家在平時不習(xí)慣用膈肌呼吸，那么跑步時也無法用膈肌呼吸，這會導(dǎo)致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，專注于擴大腹部，然后通過嘴呼氣。

2.細胞分裂呼吸法

當(dāng)呼吸時，通過鼻子吸氣，嘴呼氣。將跑步的速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是細胞分裂呼吸法對應(yīng)的跑步速度。鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐氣，即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己傾向于通過嘴巴吸氣，這可能是用力過度的一個信號。

3.韻律呼吸法

當(dāng)腳落在地面上時，沖擊力是體重的2至3倍，如果當(dāng)腳落地時配合呼氣開始，沖擊壓力是最大的。長時間保持呼氣開始階段對應(yīng)同一只腳落地，也就容易導(dǎo)致單側(cè)岔氣，嚴(yán)重可能造成受傷。應(yīng)用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼，會發(fā)現(xiàn)呼氣起始階段對應(yīng)的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔(dān)到身體兩側(cè)了。當(dāng)跑步速度加快時也可以改成兩步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，從而避免岔氣。不過，想完全避免岔氣還要注意運動前熱身，不要飯后短時間內(nèi)運動，跑步過程中適當(dāng)補水等。