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男性健身方法大全

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我們知道對于很多男性朋友來說,都喜歡健身,想要有一身都一身強(qiáng)壯的肌肉。下面就是小編為您收集整理的男性健身方法大全,希望可以幫到您,如果你覺得不錯的話可以分享給更多小伙伴哦!

男性健身方法大全

篇1:男性健身方法

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻,手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。

5、俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內(nèi)收。12個一組,做三組。

俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個一組,做三組。

6.雙肩

這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,并稍微向后用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下,然后放松雙臂,再重復(fù)這一動作一或兩次。

7.腹部

腹部的肌肉也許是男人最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐,慢慢地抬起頭和雙肩,使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下,然后放松并重復(fù)這一動作,次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。

8.髖部和腹股溝

這部分練習(xí)的要點是柔韌性,而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實現(xiàn)這一目的。

第一個練習(xí)。坐在地板上,兩腳并攏,雙腿屈起,雙膝分開,將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝,并使兩只腳掌相碰,身體稍微向前彎曲,同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處,緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時,停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下,再重復(fù)這一動作2至3次。做這個動作時,要確保動作非常柔和。

第二種練習(xí)。盤腿坐下,身體稍微向前傾斜,雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時,柔和地再屈身一或兩下。放松一會兒,再重復(fù)以上動作2或3次。

篇2:男性健身方法

1、鍛煉時間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。

2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的 70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

3、鍛煉時間要適宜

鍛煉時間和能力相關(guān)。每天堅持鍛煉的人,可以隔天練習(xí),讓肌肉有效恢復(fù),而且每次都應(yīng)該亂連身體的每個部分的肌肉,初學(xué)者和勞動量大的應(yīng)每周3次,每次1.5小時內(nèi)。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動,幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。

篇3:男性健身方法

1、打籃球

很多男性都喜歡打籃球,打籃球可訓(xùn)練腦部的思考和判斷能力,及隨思考后身體繼發(fā)的反射動作速度;可訓(xùn)練眼睛視力及耳朵聽力的敏感度;可訓(xùn)練全身的肌肉活動及肌肉力量,同時也能訓(xùn)練耐力,改善體形;可訓(xùn)練關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)及敏捷度,對于正處于成長期的青少年朋友還可以促進(jìn)骨骼的發(fā)育,讓你長得更高。

2、啞鈴

啞鈴是非常簡單的小型健身器材,很多健身教練都推薦使用啞鈴,因為很適合男性健身鍛煉使用,如果男性朋友想要鍛煉肱二頭肌,可以試試啞鈴哦,效果非常好,通過手臂對啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

3、跑步

跑步是非常簡單并且有效的健身運(yùn)動,老少皆宜,每天堅持跑步為1000-4000米長跑,能讓身體里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。同時也能夠鍛煉到全身的肌肉群,是一種能夠快速練好健美肌肉的方法。

4、騎車

騎自行車健身對人體的效果也是很好的,因此大家不要小瞧每天的騎車鍛煉,完全不亞于慢跑和游泳哦。為了達(dá)到健身的目的,鍛煉者必須掌握好運(yùn)動的強(qiáng)度,初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的時間30~50分鐘為宜,每周不少于4次。

5、快步行走

快步行走跟跑步一樣,也是很簡單并且有效的運(yùn)動,快步走的時候可以控制自己的節(jié)奏哦。運(yùn)動者根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣,自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100~130米,每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚上飯前或進(jìn)餐半小時以后,在空氣清新、環(huán)境優(yōu)雅的場所步行。

6、俯臥撐

俯臥撐比較適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,男性朋友在做俯臥撐的時候要注意運(yùn)動量,每次做都要讓身體盡量的繃直。尤其是腿部和腰部不可以彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的最好方式。

7、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

8、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天中分早中晚做3組,每組做25-50個,是極為快速的練到腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。

9、蹲伏趴站

做這個動作時,一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅持20秒,最后,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來,反復(fù)做8-10次。

10、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

11、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎,頭部盡量向下,同時雙手緊握在一起,然后雙手在體后慢慢向上舉至極限,保持20秒后,再將雙手緩緩放開,反復(fù)做8-10次。

注意7個細(xì)節(jié)讓你健身更享受

1、選擇白天健身

盡可能把每天健身的.時間放在上午或傍晚的某個時間,保證這個時間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天,每天至少半個小時。但切記中午是不能健身的。

2、慎重適度開展訓(xùn)練

特別是那些年齡在35歲以上的健身者,在訓(xùn)練開始前做好做身體檢查,以之作為身體評價的一部分,由保健醫(yī)生提出一個健身的方案,方案包括:運(yùn)動方式、選擇強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時間、運(yùn)動目標(biāo)等。

3、選擇你喜歡的活動

并非每個人都適合跑步,你要根據(jù)自己的身體情況和活動喜好確定經(jīng)?;顒拥姆绞健_@樣不但可以達(dá)到運(yùn)動的目的,而且也可以避免單一運(yùn)動帶來的單調(diào)和半途而廢。

4、準(zhǔn)備好健身需用的服裝和器材

如果你選擇快步行走或慢跑,有運(yùn)動鞋、運(yùn)動衣就足夠了;如果你選擇游泳、騎車或其他項目,就要預(yù)備相應(yīng)的器材。

5、相伴健身可以提供團(tuán)隊幫助

團(tuán)隊健身的好處是,當(dāng)你對健身不那么積極時,團(tuán)隊可以促使你健身的動機(jī)。

6、設(shè)定自己的健身目標(biāo)

你希望減肥?降低膽固醇?還是希望降低血壓?這些都是我們健身的目標(biāo)。它是激勵我們將健身進(jìn)行下去的一種動機(jī)。

7、小心受傷

對待受傷的最好辦法是預(yù)防,在健身中避免腳、膝蓋等部位受傷;如果你不幸受傷,應(yīng)停止健身,及時到醫(yī)院就診,進(jìn)行醫(yī)療處理。

開展一項個人健身訓(xùn)練時,事先掌握一些基本的指導(dǎo)規(guī)則,了解健身的常識,可以讓你的健身運(yùn)動有備無患。祝你的健身運(yùn)動取得的預(yù)想的效果。

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