男性健身方法大全
我們知道對(duì)于很多男性朋友來說,都喜歡健身,想要有一身都一身強(qiáng)壯的肌肉。下面就是小編為您收集整理的男性健身方法大全,希望可以幫到您,如果你覺得不錯(cuò)的話可以分享給更多小伙伴哦!
篇1:男性健身方法
1、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。
3、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個(gè)一組,做三組。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個(gè)小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,做三組。
5、俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時(shí),肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組,做三組。
俯臥挺身健腰:這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個(gè)一組,做三組。
6.雙肩
這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)),還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,并稍微向后用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下,然后放松雙臂,再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。
7.腹部
腹部的肌肉也許是男人最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐,慢慢地抬起頭和雙肩,使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下,然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作,次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
8.髖部和腹股溝
這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性,而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。
第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上,兩腳并攏,雙腿屈起,雙膝分開,將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝,并使兩只腳掌相碰,身體稍微向前彎曲,同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處,緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí),停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下,再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),要確保動(dòng)作非常柔和。
第二種練習(xí)。盤腿坐下,身體稍微向前傾斜,雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí),柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒,再重復(fù)以上動(dòng)作2或3次。
篇2:男性健身方法
1、鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的 70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
3、鍛煉時(shí)間要適宜
鍛煉時(shí)間和能力相關(guān)。每天堅(jiān)持鍛煉的人,可以隔天練習(xí),讓肌肉有效恢復(fù),而且每次都應(yīng)該亂連身體的每個(gè)部分的肌肉,初學(xué)者和勞動(dòng)量大的應(yīng)每周3次,每次1.5小時(shí)內(nèi)。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
篇3:男性健身方法
1、打籃球
很多男性都喜歡打籃球,打籃球可訓(xùn)練腦部的思考和判斷能力,及隨思考后身體繼發(fā)的反射動(dòng)作速度;可訓(xùn)練眼睛視力及耳朵聽力的敏感度;可訓(xùn)練全身的肌肉活動(dòng)及肌肉力量,同時(shí)也能訓(xùn)練耐力,改善體形;可訓(xùn)練關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)及敏捷度,對(duì)于正處于成長(zhǎng)期的青少年朋友還可以促進(jìn)骨骼的發(fā)育,讓你長(zhǎng)得更高。
2、啞鈴
啞鈴是非常簡(jiǎn)單的小型健身器材,很多健身教練都推薦使用啞鈴,因?yàn)楹苓m合男性健身鍛煉使用,如果男性朋友想要鍛煉肱二頭肌,可以試試啞鈴哦,效果非常好,通過手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
3、跑步
跑步是非常簡(jiǎn)單并且有效的健身運(yùn)動(dòng),老少皆宜,每天堅(jiān)持跑步為1000-4000米長(zhǎng)跑,能讓身體里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。同時(shí)也能夠鍛煉到全身的肌肉群,是一種能夠快速練好健美肌肉的方法。
4、騎車
騎自行車健身對(duì)人體的效果也是很好的,因此大家不要小瞧每天的騎車鍛煉,完全不亞于慢跑和游泳哦。為了達(dá)到健身的目的,鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的時(shí)間30~50分鐘為宜,每周不少于4次。
5、快步行走
快步行走跟跑步一樣,也是很簡(jiǎn)單并且有效的運(yùn)動(dòng),快步走的時(shí)候可以控制自己的節(jié)奏哦。運(yùn)動(dòng)者根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣,自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100~130米,每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚上飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后,在空氣清新、環(huán)境優(yōu)雅的場(chǎng)所步行。
6、俯臥撐
俯臥撐比較適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,男性朋友在做俯臥撐的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)量,每次做都要讓身體盡量的繃直。尤其是腿部和腰部不可以彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的最好方式。
7、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
8、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天中分早中晚做3組,每組做25-50個(gè),是極為快速的練到腿部肌肉以及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
9、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí),一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅(jiān)持20秒,最后,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來,反復(fù)做8-10次。
10、游泳
會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
11、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎,頭部盡量向下,同時(shí)雙手緊握在一起,然后雙手在體后慢慢向上舉至極限,保持20秒后,再將雙手緩緩放開,反復(fù)做8-10次。
注意7個(gè)細(xì)節(jié)讓你健身更享受
1、選擇白天健身
盡可能把每天健身的.時(shí)間放在上午或傍晚的某個(gè)時(shí)間,保證這個(gè)時(shí)間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天,每天至少半個(gè)小時(shí)。但切記中午是不能健身的。
2、慎重適度開展訓(xùn)練
特別是那些年齡在35歲以上的健身者,在訓(xùn)練開始前做好做身體檢查,以之作為身體評(píng)價(jià)的一部分,由保健醫(yī)生提出一個(gè)健身的方案,方案包括:運(yùn)動(dòng)方式、選擇強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等。
3、選擇你喜歡的活動(dòng)
并非每個(gè)人都適合跑步,你要根據(jù)自己的身體情況和活動(dòng)喜好確定經(jīng)常活動(dòng)的方式。這樣不但可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的,而且也可以避免單一運(yùn)動(dòng)帶來的單調(diào)和半途而廢。
4、準(zhǔn)備好健身需用的服裝和器材
如果你選擇快步行走或慢跑,有運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)衣就足夠了;如果你選擇游泳、騎車或其他項(xiàng)目,就要預(yù)備相應(yīng)的器材。
5、相伴健身可以提供團(tuán)隊(duì)幫助
團(tuán)隊(duì)健身的好處是,當(dāng)你對(duì)健身不那么積極時(shí),團(tuán)隊(duì)可以促使你健身的動(dòng)機(jī)。
6、設(shè)定自己的健身目標(biāo)
你希望減肥?降低膽固醇?還是希望降低血壓?這些都是我們健身的目標(biāo)。它是激勵(lì)我們將健身進(jìn)行下去的一種動(dòng)機(jī)。
7、小心受傷
對(duì)待受傷的最好辦法是預(yù)防,在健身中避免腳、膝蓋等部位受傷;如果你不幸受傷,應(yīng)停止健身,及時(shí)到醫(yī)院就診,進(jìn)行醫(yī)療處理。
開展一項(xiàng)個(gè)人健身訓(xùn)練時(shí),事先掌握一些基本的指導(dǎo)規(guī)則,了解健身的常識(shí),可以讓你的健身運(yùn)動(dòng)有備無患。祝你的健身運(yùn)動(dòng)取得的預(yù)想的效果。