足球訓(xùn)練方法—力量指導(dǎo)
足球訓(xùn)練方法—力量指導(dǎo)
準(zhǔn)確的掌握自己的力量，知道什么時(shí)候該用三成力，什么時(shí)候得用八成力。對于足球運(yùn)動員來說是至關(guān)重要的。那么如何訓(xùn)練自己的力量，讓自己掌控自如呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家解答。
(一)決定運(yùn)動員力量大小和幾個(gè)主要因素：
1、肌肉生理橫斷面的大小。
2、運(yùn)動員中樞神經(jīng)，經(jīng)興奮程度的高低、強(qiáng)弱。
3、運(yùn)動員全身各部份肌肉協(xié)調(diào)能力的好壞、主動肌群協(xié)同肌群及對抗肌群等的配合程度(如腰、背肌、屈伸肌群等的協(xié)調(diào)配合，用力的方面一致等有關(guān))。
4、同肌肉適宜的初長度有關(guān)(如縱跳、跳前運(yùn)動員的下蹲、如打彈弓先拉長橡皮筋等)。
5、同紅肌和白肌的數(shù)量有關(guān)。(一般認(rèn)為白肌適于快速的強(qiáng)有力的收縮，紅肌收縮較慢，白肌多的運(yùn)動員適宜從事爆發(fā)性用力的項(xiàng)目;紅肌多的運(yùn)動員適宜從事耐力性的項(xiàng)目)。
6、此處決定力量大小的因素還和形體、性別、年齡、營養(yǎng)、速度、季節(jié)等關(guān)在此就不一一闡述了。
(二)進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注重的幾點(diǎn)：
1、從事力量訓(xùn)練要注重循序漸進(jìn)：由輕到重，由少到多，由數(shù)量的積累到度的提高。要重視做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動(尤其是腰部的放松)。
2、從事力量訓(xùn)練要注重系統(tǒng)性，各種手段要合理安排：
A必須長年堅(jiān)持，持之以恒。離比賽期遠(yuǎn)力量訓(xùn)練比重大些;離比賽期力量訓(xùn)練比重小些。
B力量訓(xùn)練的主要形式有四種：動力性、靜力性、等動性、退讓性。特別要注意動力性和靜力性要根據(jù)本項(xiàng)的特點(diǎn)將這些訓(xùn)練手段合理系安排。
C訓(xùn)練手段和方法不一樣對力量增長也會有所不同。因此各種手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。影響力量增長的訓(xùn)練因素。①負(fù)重大?。褐卦酱?，力量增長效果越好，每組舉的次數(shù)舉重專項(xiàng)為1—3次，其它項(xiàng)目可—5次。負(fù)重中等：一組能舉5—10次。能使肌肉變粗，提高力量及速度，改神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，提高耐力不明顯。負(fù)重中?。阂唤M能舉10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，對增長肌肉體積不明顯。負(fù)重?。阂唤M能舉1520—30次，或30次以上的重量，這是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛細(xì)管及線拉體的含量，而對力量和速度提高不明顯。②訓(xùn)練次數(shù)：舉重運(yùn)動員練由每周—六次—九次—11次—12次—13次不斷發(fā)展。非舉重專項(xiàng)運(yùn)動一周練三次(隔日訓(xùn)練一次)效果較好，最少不要少于2次，或每天擠尸點(diǎn)時(shí)間重點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練也可以(一段時(shí)期選2—3次為重點(diǎn)進(jìn)行循環(huán)安排)。③進(jìn)行練習(xí)的速度;用慢速來練，效果也良好;用快速做力量進(jìn)步較慢。用中等、快速、速三種交替來做力量增最快。如要發(fā)展爆發(fā)力還是要用最快的速度完成動作。
3、從事力量訓(xùn)練要注意有針對性，要緊密結(jié)合：
A要針對提高成績的關(guān)鍵力量(如舉重、田徑的腿力，羽毛球的腰腹);
B要針對薄弱壞;
C要針對本項(xiàng)目易受傷的部位(腰、膝、肩踝、手腕等);
D要緊密結(jié)合專項(xiàng)，選擇合適的訓(xùn)練手段。有些甚至可以模仿該專項(xiàng)的部份分解動作去練。
4、從事力量訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練質(zhì)量，要經(jīng)常進(jìn)行極限性的訓(xùn)練(它包括極限次數(shù)和極限強(qiáng)度)。
力量訓(xùn)練是艱苦的，也是枯躁的。但是要更快地提高運(yùn)動技術(shù)水平和技能，非堅(jiān)持不可。當(dāng)然如果從事力量訓(xùn)練肯足夠的下功夫，注意方式方法，并且持之以恒，會能很快見到成效，讓自己的技術(shù)更上一層樓的。
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