足球的基本功該怎么練？

　　想要練好足球，基礎(chǔ)的練習(xí)很重要。今天小編在這分享一些足球基本功的練習(xí)方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　熱身

　　在場地內(nèi)擺放一列標(biāo)志盤，大概4-5個即可，但最后一個要放稍遠(yuǎn)一點(diǎn)，那將設(shè)為終點(diǎn)。

　　剛開始先做慢跑熱身，然后在標(biāo)志盤區(qū)域內(nèi)做2-3組高抬腿跑練習(xí)，注意頻率一定要快，擺動要大并且大腿要盡量抬高。

　　然后是后抬腿跑練習(xí)2-3組，將小腿向后擺動抬高，雙手自然下垂，盡量每一次都能用腳后跟碰到自己的手。

　　以上標(biāo)志盤區(qū)域內(nèi)的動作做完后，全力沖刺到終點(diǎn)標(biāo)志盤。

　　球感練習(xí)

　　如圖所示，將4個標(biāo)志盤擺好，是練習(xí)區(qū)域?yàn)橐粋€正方形。以下所有的練習(xí)都要在正方形區(qū)域內(nèi)完成，盡量做到不要出界。

　　1.原地鐘擺練習(xí)

　　雙腿分開與肩同寬，用腳內(nèi)側(cè)讓球在雙腿之間來回?fù)軇印?/p>

　　2.原地腳尖點(diǎn)球練習(xí)

　　身體保持直立，在原地雙腳交替用腳尖踩球，要不斷加快頻率。

　　3.鐘擺加腳外側(cè)觸球轉(zhuǎn)身

　　從鐘擺練習(xí)開始，然后用腳外側(cè)撥球轉(zhuǎn)身再繼續(xù)鐘擺，如此重復(fù)，但盡量不要出練習(xí)區(qū)域。

　　4.內(nèi)外腳背交替觸球

　　快速用慣用腳(也可以練習(xí)逆足)內(nèi)外腳背交替觸球，要確保皮球左右移動而不是前后運(yùn)動。要注意身子微躬，膝蓋微曲，這樣可以讓你更好地控制皮球。

　　5.連續(xù)內(nèi)外腳背撥球練習(xí)

　　這個訓(xùn)練和上面相似，但是細(xì)節(jié)有明顯不同。這個訓(xùn)練是連續(xù)外腳背觸球后接內(nèi)腳背連續(xù)扣球訓(xùn)練，要把握好控球的節(jié)奏，長此以往可以很好地提高你小空間控球能力。

　　6.腳尖橫向拉球

　　這個訓(xùn)練是先用一只腳腳尖把球橫向拉向一側(cè)，然后用另外一只腳內(nèi)側(cè)停好，熟練后可逐漸加快訓(xùn)練速度。

　　7.克魯伊夫轉(zhuǎn)身練習(xí)

　　帶球穿過方形區(qū)域，假裝要射門，用腳內(nèi)側(cè)將球撥向另一側(cè)。要注意撥球力道的控制，不要撥的過遠(yuǎn)，盡量在這個小區(qū)域內(nèi)完成此動作。

　　8.左腳跨步轉(zhuǎn)身右腳內(nèi)側(cè)前推練習(xí)

　　先做常規(guī)的左腳踩單車動作，然后迅速轉(zhuǎn)身用右腳觸球往反方向推進(jìn)，這個動作屬于背身擺脫技術(shù)，練熟后在球場上當(dāng)自己背身拿球被緊逼時可以使用。

　　9.跨步轉(zhuǎn)身后腳外側(cè)運(yùn)球擺脫

　　這個動作和上面剛剛講過的動作要領(lǐng)相似，也是一種背身擺脫技術(shù)，可以讓你在壓力下擺脫對方。

　　10.回拉過人

　　這個動作注意一定要逼真，假裝你要往前推進(jìn)，然后快速將球拉回，這個動作看似很簡單但是要求你有很好的球感和判斷防守球員重心的能力。

　　體能訓(xùn)練

　　將4個標(biāo)志盤按如圖所示進(jìn)行放置，長方形的區(qū)域大小根據(jù)自身素質(zhì)而定。

　　1.深蹲后沖刺

　　在起始標(biāo)志盤的線上先做深蹲練習(xí)大概10個左右為一組，然后做全力沖刺，跑動終點(diǎn)區(qū)域。

　　2.俯臥撐后沖刺

　　在起始標(biāo)志盤的線上先做20個左右俯臥撐，剛開始可以少做一些，但不要少于10個，之后再不斷加量。做完俯臥撐后，立刻全力沖刺至終點(diǎn)。

　　以上訓(xùn)練既練習(xí)了爆發(fā)力又練習(xí)了耐力體能，建議每次練習(xí)在10組左右。

　　放松訓(xùn)練

　　當(dāng)然高強(qiáng)度后的訓(xùn)練需要恢復(fù)肌肉疲勞，清除肌肉的乳酸，可以做一點(diǎn)拉抻放松訓(xùn)練。