踢球需要的是大腿的力量，大腿的力量在比賽過程中會起到非常重要的作用。今天小編在這分享一些世界體能大師鮑伊爾的功能性訓(xùn)練教程給大家，希望能幫助大家有效加強(qiáng)下肢力量，歡迎大家閱讀!

　　自重深蹲

　　對于自重深蹲(如下圖)，開始時(shí)雙臂在身體前方伸出，雙手與肩同高。應(yīng)挺起胸腔，上背部和下背部略弓并緊張。雙腳分開大約與肩同寬，略向外轉(zhuǎn)約10~15 度。如果柔韌性不足，可以采用寬站姿，以下蹲至適當(dāng)?shù)纳疃取Ｈ绻\(yùn)動員在下蹲過程中出現(xiàn)以下情況：身體前傾、腳跟離開地面、骨盆在下蹲時(shí)后傾，就可以在鞋跟下放一塊約2.5×10 厘米板、一塊10 磅(約5 公斤)的杠鈴片或一個(gè)特制的板子。

　　盡管許多權(quán)威專家告誡不要在腳跟下放物體。但是，在我們的訓(xùn)練中心，運(yùn)動員運(yùn)用此法取得了巨大的成功，并且沒有膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象出現(xiàn)。

　　A下降

　　1.在下蹲之前，通過鼻子深深吸一口氣。

　　2.在下降進(jìn)入深蹲時(shí)，集中精力向后坐，將重心放在腳跟上。我喜歡提示初學(xué)者腳趾向上抬，頂住鞋子的頂部。如果將重心放在足中部或腳趾上，會讓身體前傾，這樣不好。不要呼氣。雙手保持與肩同高。

　　3.緩慢下降直到大腿上面，與地面平行。

　　4.在下降過程中，膝蓋應(yīng)保持在腳趾上方。膝蓋不要內(nèi)扣;允許膝蓋在腳趾上向外展。

　　B上升

　　1.專注于挺胸向上，把髖關(guān)節(jié)向上向前帶。

　　2.腳跟蹬住地面。

　　3.呼氣時(shí)噘起嘴唇，有力地吹氣，好像吹蠟燭那樣。

　　高腳杯式深蹲

　　深蹲的第一個(gè)退階練習(xí)需要增加重量。意外的是，第一個(gè)進(jìn)階練習(xí)也需要負(fù)重。其實(shí)，進(jìn)階和退階是同一個(gè)練習(xí)。我知道這聽起來很矛盾，但先忍一會兒。

　　A退階1

　　在體能大師丹·約翰所推廣的高腳杯姿勢中(如下圖)，雙手拿著啞鈴的一端。

　　約翰將它比喻為拿著一大杯飲料或一碗湯(注意：湯碗式深蹲這個(gè)名字作為術(shù)語就太不好聽了)。動作的關(guān)鍵是，啞鈴的上端要接觸到胸骨和鎖骨，而下端則保持與下胸骨或劍突接觸。

　　高腳杯形式的負(fù)重效果是非常神奇的。以高腳杯姿勢拿著啞鈴可以瞬間把不好的深蹲變成好的深蹲。這是不折不扣的魔術(shù)。

　　B進(jìn)階1

　　不難理解，能夠把不好的深蹲變成好深蹲的技巧，同樣可以使好的深蹲變得更好。不管是技術(shù)完美的人還是技術(shù)較差的人，我們的第一個(gè)負(fù)重選項(xiàng)都是相同的—在高腳杯姿勢中增加一個(gè)啞鈴。這是我們負(fù)重深蹲直到運(yùn)動員不能保持兩點(diǎn)接觸的唯一方法。

　　壺鈴相撲式硬拉

　　C退階2

　　剛才說的是如果你深蹲做不好，那就嘗試加點(diǎn)重量，這已經(jīng)非常違反直覺了。現(xiàn)在，小編又說退階到硬拉?小編真的愛上了單個(gè)壺鈴和單個(gè)啞鈴的相撲式硬拉練習(xí)。如果你沒有壺鈴(它有方便的手柄)，運(yùn)動員只需將啞鈴倒過來，放在地板上，并抓住上端就可以了。壺鈴相撲式硬拉的好處是，它簡單得不能再簡單了。

　　采用下蹲的姿勢，臀部一直向后坐，直到啞鈴的一端或壺柄在可觸及的范圍內(nèi)就能抓住。背闊肌和下斜方肌發(fā)力，把它提起來(如上圖)。有些舉重運(yùn)動員會使用更偏向于硬拉的模式(較多髖關(guān)節(jié)運(yùn)動，較少膝關(guān)節(jié)運(yùn)動)，這沒有問題。

　　雙腳墊高的啞鈴硬拉

　　D進(jìn)階2

　　一旦運(yùn)動員可以使用120磅(約55公斤)(或你最重的啞鈴)進(jìn)行練習(xí)，就讓他雙腳踩在約15厘米高的箱子上，用來增加活動范圍。這個(gè)進(jìn)階過程需要3~4周。一般來說，我們在增加了動作范圍后，會減少大約20 磅(約10 公斤)，即120×5 變?yōu)?00×5。

　　菱形架或六邊形架硬拉

　　E進(jìn)階3

　　菱形架或六邊形架硬拉(如下圖)、壺鈴硬拉和高腳杯式深蹲是我們的三大雙側(cè)練習(xí)。其中壺鈴硬拉和高腳杯式深蹲可以作為初學(xué)者的基本練習(xí)，菱形架硬拉可以作為主要的雙側(cè)力量練習(xí)。

　　菱形架是一個(gè)偉大的發(fā)明，它使硬拉動作(重物在手中)和類似深蹲的模式(膝和髖的深度運(yùn)動)組合在了一起。實(shí)際上，因?yàn)樯眢w從菱形架中穿過，所以杠鈴桿拉離地面后必須從膝關(guān)節(jié)前移動的問題就被消除了。這消除了前后剪切力的影響，一些舉重選手可能因剪切力而難以完成硬拉。

　　給深蹲模式減輕負(fù)重

　　F退階3

　　如果高腳杯式深蹲未能正確糾正動作技術(shù)，可以有另一種選擇，特別適合年紀(jì)較大的運(yùn)動員，就是給深蹲模式減輕負(fù)重。有些年紀(jì)較大的運(yùn)動員或受傷的運(yùn)動員可能就是因?yàn)榱α刻?，所以無法正確完成深蹲模式。減輕負(fù)重可以實(shí)現(xiàn)低于自身體重的練習(xí)，并且不需要腿部推蹬機(jī)等機(jī)器的幫助。

　　在一定程度上掌握了正確的動作后，就是增加負(fù)重的時(shí)候了。有許多負(fù)重工具，包括但不限于杠鈴、壺鈴、啞鈴、石頭和磚塊，但要記?。菏紫纫莆照_的動作。