足球的日常訓(xùn)練方法
足球的日常訓(xùn)練方法
將日常生活中的一些健身動作進(jìn)行合理運(yùn)用，可以形成一套有效的足球訓(xùn)練方法，可以提供自己的身體素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)在生活中隨時(shí)隨地訓(xùn)練。下面是小編為大家整理的足球的日常訓(xùn)練方法，希望對大家有所幫助!
足球的日常訓(xùn)練技巧
1、舉重物鍛煉腰腹力量
足球運(yùn)動是一項(xiàng)激烈的對抗性運(yùn)動，若沒有良好的身體素質(zhì)，在足球比賽中肯定會吃虧。正是如此，在足球運(yùn)動中，我們常常在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中運(yùn)用到腰腹力量。
在日常生活中，我們可以搬舉重物來鍛煉腰腹力量。舉重可不只是靠雙臂，腰腹力量也是其中的關(guān)鍵。同時(shí)，腹部是上下肢連接的節(jié)點(diǎn)，這個(gè)動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。我們可以坐在地面上，手持實(shí)心球或者磚頭石頭等等，將其舉到腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。
2、速度沖刺跑
在足球場上，我們經(jīng)常要進(jìn)行高速帶球或者長途奔襲。正是如此，在空閑時(shí)間中，大家可以進(jìn)行一些跑步訓(xùn)練。比如說身體傾斜、前倒、沖刺跑。練習(xí)開始沖刺跑的時(shí)候，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時(shí)，身體開始失去平衡。當(dāng)你無法阻止身體倒地時(shí)，就開始向前邁步，邁步時(shí)身體應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習(xí)時(shí)，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習(xí)水平。
3、單腿下蹲練平衡能力
在足球運(yùn)動中，由于足球盤帶過人等等動作，都必須要求球員有高超的平衡能力，所以鍛煉平衡能力也是必不可少的訓(xùn)練。平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強(qiáng)。足球運(yùn)動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素。在日常生活中，我們可以通過單腿下蹲來訓(xùn)練我們的平衡能力。
在進(jìn)行單腿下蹲訓(xùn)練的時(shí)候，我們單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。在剛開始階段，我們單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。等到自己已經(jīng)熟悉了，就可以進(jìn)行高級階段，光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點(diǎn)的位置保持5秒鐘。
4、鍛煉自己的柔韌性
在足球運(yùn)動中，柔韌性是接球的關(guān)鍵點(diǎn)。柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關(guān)重要。
在日常生活中，我們兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時(shí)保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個(gè)礦泉水瓶，側(cè)身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側(cè)遠(yuǎn)端。然后，身體重心回到中點(diǎn)位置。或者還可以向兩側(cè)不斷轉(zhuǎn)移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復(fù)10次。熟練后，兩腳分別向兩側(cè)加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習(xí)，也可將礦泉水瓶向兩側(cè)再放1—2步寬，以相同方法完成練習(xí)。
5、用折返跑訓(xùn)練身體靈活性
在足球場上，靈活性是必不可少的。從帶球到傳球與假動作，都體現(xiàn)出靈敏性的作用。想要鍛煉自己的靈活性，可以采取折返跑的辦法。折返跑既是靈活性訓(xùn)練，也能提高速度和爆發(fā)力，讓人步伐靈活，身體輕盈。在練習(xí)時(shí)，相隔5步左右，設(shè)置三個(gè)錐形障礙物。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點(diǎn)跑，穿過起點(diǎn)后抵達(dá)反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習(xí)時(shí)間和頻率根據(jù)個(gè)人體力，可有所變化。
6、用跳盒子來訓(xùn)練爆發(fā)力
在足球運(yùn)動中，每個(gè)球員都擁有爆發(fā)力。爆發(fā)力是力量與速度的結(jié)合。球員的爆發(fā)力有助于運(yùn)動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發(fā)揮。很多時(shí)候，運(yùn)動員在球場上都應(yīng)該做到反應(yīng)及時(shí)、富有爆發(fā)力：比如傳球、射門、跳起頭球射門，或是守門員盡全力擋球時(shí)。
在日常生活中，可以通過跳盒子這個(gè)訓(xùn)練來增強(qiáng)腿部的快速力量，也就是爆發(fā)力，提高下肢的靈活性。
在地面放置一個(gè)與膝蓋同高的實(shí)心盒子。踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)與髖部收縮，同時(shí)將手臂位于身體后面準(zhǔn)備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，準(zhǔn)備下一次跳躍。也可從側(cè)面跳向盒子，也可旋轉(zhuǎn)身體跳向盒子。
后者是盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節(jié)奏跳躍。也可設(shè)置一排高度不等的盒子進(jìn)行跳躍練習(xí)。
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