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假期體育鍛煉計(jì)劃

時(shí)間: 肖陽(yáng)1034 分享

假期體育鍛煉計(jì)劃

  體育運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝過(guò)程,加速血液循環(huán),促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌,加快骨組織生長(zhǎng),有益于人體長(zhǎng)高。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了假期體育鍛煉計(jì)劃,供你參考。

  假期體育鍛煉計(jì)劃范文一

  在辛苦了一個(gè)學(xué)期后,終于迎來(lái)了同學(xué)們期待已久的暑假,為了讓大家在假期里過(guò)的充實(shí)學(xué)校留了不少的作業(yè),體育作業(yè)也是其中必不可少的一部分。

  在此我提醒大家在假期里一定要注意飲食、每天都要有體育鍛煉,避免開(kāi)學(xué)后體育考試時(shí)不滿意的成績(jī)。

  下面是我依學(xué)校體育作業(yè)按每位同學(xué)的水平進(jìn)行改進(jìn)的假期訓(xùn)練計(jì)劃:

  郝景:

  1、中速跑:10分鐘

  2、俯臥撐:10個(gè)/組做3組(第3組做13 個(gè))

  每組間隔5分鐘-10分鐘

  3、仰臥起坐:30個(gè)/組做3組(前兩周)

  40個(gè)/組 做3組(后兩周)

  4、俯臥挺身:25個(gè)/組做3組-逐漸增加到-40個(gè)/組 做3組

  5、蹲起:20個(gè)/組做3組(前一周)(天天做)

  30個(gè)/組做3組(第二、三周)(隔一天,做一次)

  50個(gè)/組做2組(最后一周)(隔一天,做一次)

  6、跳繩:短跳繩600個(gè)

  (累計(jì),中間不休息)

  假期體育鍛煉計(jì)劃范文二

  暑假計(jì)劃

  重在堅(jiān)持并不是說(shuō)一定很嚴(yán)格簡(jiǎn)單的日程只要每天都做到就可以了下面是為你制定的計(jì)劃~呵呵不知道怎么樣:

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  6:30

  起床

  (夏天是最漂亮的季節(jié),早上的空氣也最新鮮,雖然六點(diǎn)半早了點(diǎn),

  但是為了新鮮的生活值得付出,呵呵~)

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  6:40--7:30

  晨練

  (想減肥的話晨練是最重要的跑步也好打球也好一定要堅(jiān)持~~)

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  8:00--9:30

  早讀

  學(xué)習(xí)時(shí)間

  (我是英語(yǔ)專業(yè)的學(xué)生相信我如果想學(xué)好英語(yǔ)早讀很重要會(huì)鍛練你的語(yǔ)感發(fā)音口語(yǔ)等各方面從下面的計(jì)劃可以看到我為你暑期安排的學(xué)習(xí)時(shí)間不多但這個(gè)如果堅(jiān)持下來(lái)的話一定會(huì)收獲不小)

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  9:30--12:30

  自由活動(dòng)

  (畢竟是暑假時(shí)間主要還是放松自己嘛這段時(shí)間可以上上網(wǎng)見(jiàn)見(jiàn)朋友反正自己安排吧)

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  12:00--2:00

  睡覺(jué)

  (夏天最熱的時(shí)間還是留下來(lái)睡覺(jué)一來(lái)避暑二來(lái)養(yǎng)神)

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  2:00--5:00

  自由安排

  (還是想做什么就做什么吧這段時(shí)間打打球看看電視上上網(wǎng)依你而定吧)

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  5:00--5:30

  晚飯

  (想減肥的話就要提前吃晚飯了)

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  6:00--8:00

  讀書(shū)

  (這段時(shí)間感覺(jué)比較舒服好好利用一下讀一些喜歡的書(shū)啊或者干脆就學(xué)學(xué)習(xí)不是很好嗎)

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  8:00--9:00

  靠墻站立一小時(shí)

  (這是瑜伽的一種減肥很有效不過(guò)會(huì)很累堅(jiān)持住啊~)

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  10:00

  睡覺(jué)

  PS。

  計(jì)劃里早飯是中飯沒(méi)有寫(xiě)進(jìn)去這個(gè)是依你個(gè)人而定的不過(guò)不管什么時(shí)候吃飯后一定要站立半小時(shí)之后再活動(dòng)有利于你的減肥其實(shí)計(jì)劃這種東西不管做得怎么樣還都是要靠自己堅(jiān)持的否則再好的計(jì)劃也只是一張白紙~

  呵呵

  最后加油~~~

  假期體育鍛煉計(jì)劃范文三

  體育運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝過(guò)程,加速血液循環(huán),促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌,加快骨組織生長(zhǎng),有益于人體長(zhǎng)高。以下幾種運(yùn)動(dòng)對(duì)增高有一定效果,不妨一試。

  1.?懸垂擺動(dòng) 利用單杠或門(mén)框,高度以身體懸垂在杠上,腳趾剛能離開(kāi)地面為宜。兩手握杠,間距稍大于肩寬,兩腳并攏,隨即身體前后擺動(dòng),幅度不要過(guò)大,時(shí)間不宜過(guò)久。練習(xí)最好安排在每天早晨,身體盡量松弛下垂,保持20秒鐘,男青年應(yīng)做10~15次,女青年應(yīng)做2~6次。

  2.?跳起摸高 跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體,可以是路邊樹(shù)枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍,做30次。休息片刻,左右腳分別單腳跳躍,方法同上。

  3.?球類活動(dòng) 打籃球時(shí)積極爭(zhēng)搶籃板球,跳起斷球;打排球時(shí)盡量跳起,多做扣殺和攔網(wǎng)動(dòng)作;在足球運(yùn)動(dòng)中多練跳起前額擊球動(dòng)作。

  4.?跳躍性練習(xí) 可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、多級(jí)跳和原地縱跳等。

  堅(jiān)持下去,你就會(huì)有所飛躍!

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  現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明,男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”,與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見(jiàn)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn),其中腹部肌肉最重要。

  向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強(qiáng)迫自己雙手觸地,盡量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鐘,再重復(fù)3次。一日兩次,連續(xù)2—3個(gè)月就能見(jiàn)效.

  另外,仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量,如果再輔以力量器械訓(xùn)練,則效果更顯著。

  鍛煉間隔別超過(guò)三天

  肌肉是鍛煉出來(lái)的。健美教練說(shuō),肌肉是最“知恩圖報(bào)”的,只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”,它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚(yú),兩天曬網(wǎng)”,效果會(huì)大打折扣。

  進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息,2—3天之后,如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激,前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng),這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算,一般需要2—3天。

  胸部肌肉鍛煉

  胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí),是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉,使男性顯得強(qiáng)壯魁梧,女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉,還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢(shì),擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)鍛煉可以是徒手的,也可以利用器械進(jìn)行。

  1.徒手鍛煉

  胸部肌肉力量的徒手鍛煉,主要以俯臥撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。

  預(yù)備姿勢(shì):俯身,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝并攏,足尖用力撐地,頭稍抬起,眼向前視,挺胸,收腹,使身體保持挺直。

  動(dòng)作:兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘,身體緩緩下移并保持與地面平行,稍停片刻后,胸大肌收縮,雙臂同時(shí)用力,撐直,將身體撐起,還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

  鍛煉到一定程度后,可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬),以及手指支撐等動(dòng)作,以增加難度,獲得更大的鍛煉效果。

  要領(lǐng);動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直,避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。

  作用:主要發(fā)展胸大肌,同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

  2.啞鈴鍛煉

  (1)飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)

  預(yù)備姿勢(shì):仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開(kāi),踏穩(wěn)地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對(duì)。

  動(dòng)作:兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。

  飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外,還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行。

  要領(lǐng):平臥時(shí)胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上舉還原時(shí)速度較下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。

  作用:主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

  (2)仰臥后舉

  預(yù)備姿勢(shì):仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上,雙腿屈膝,兩腳分開(kāi),踏穩(wěn)地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴于腿側(cè)。

  動(dòng)作:左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起,當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

  要領(lǐng):腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均勻慢速。開(kāi)始練習(xí)時(shí),啞鈴重量不宜過(guò)大。

  作用:發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉,同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔,對(duì)增大肺活量有益。

  3.拉力器鍛煉

  預(yù)備姿勢(shì):兩腳自然站立,與肩同寬,雙臂伸直前平舉,掌心相對(duì)握拉力器。

  動(dòng)作:胸、臂肌肉用力,使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻,緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次。

  拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。

  要領(lǐng),身體直立,動(dòng)作速度適中,注意力要集中。

  作用:發(fā)展胸大肌及肱三頭肌,擴(kuò)展胸腔。

  4.杠鈴鍛煉

  預(yù)備姿勢(shì):仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上,雙腿屈膝,兩腳分開(kāi),平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前,兩手拳眼相對(duì),橫握杠鈴桿。

  動(dòng)作:腰腹肌肉收縮,吸氣使胸部上挺,同時(shí)胸肌收縮,雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直,稍停片刻,屈臂將杠鈴緩緩放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。
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