體育健康小常識(shí)大全
人人都希望自己能有個(gè)健康的身體，今天我向大家介紹一些關(guān)于體育和健康的知識(shí)，希望這樣可以使你正確的進(jìn)行體育鍛煉，提高自己的身體素質(zhì)。
關(guān)于體育和健康的知識(shí)
1.在人體中，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的重量約占人體重量的60%。
2.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，牽拉關(guān)節(jié)，可以增加關(guān)節(jié)的靈活性。通過鍛煉，獲得強(qiáng)健的肌肉?？梢员Ｗo(hù)相應(yīng)的關(guān)節(jié)免受損傷。
3.健康不僅僅是身體的健康，它還包括心理健康和良好的社會(huì)適應(yīng)狀態(tài)。
4.剛開始進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，由于有更多的肌纖維同時(shí)收縮，肌肉似乎更發(fā)達(dá)，力量增大了。但是，此時(shí)肌肉并沒有發(fā)生質(zhì)的變化，只有持之以恒，長期堅(jiān)持鍛煉，肌纖維才能變粗，使肌肉真正發(fā)達(dá)起來。
5.假如你想減肥，減肥時(shí)，超過30分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能充分利用脂肪來供給能量，從而達(dá)到消耗脂肪的目的。還有就是要控制飲食，控制飲食不是不吃不喝，相反要保持一日三餐，非凡是要吃好早餐。在食物的選擇上，要注重多吃新鮮的水果，蔬菜和粗糧，少吃油膩和高熱量的食物。
6.快速跑是以強(qiáng)度大的無氧練習(xí)為主，如各種加速跑，重復(fù)跑，能夠有效的發(fā)展速度素質(zhì)。
7.游泳衛(wèi)生常識(shí)：1.體檢合格者方能游泳。 2.游泳前必須淋浴，以保持池水清潔。 3.不能空腹或飽餐后下水。 4.不能在水中進(jìn)食。 5.女孩子月經(jīng)期，不宜下水游泳。
生命在于運(yùn)動(dòng)
1. 生命在于運(yùn)動(dòng)的八大理由
(1) 運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能。
(2) 運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能。
(3) 運(yùn)動(dòng)可改善血壓。
(4) 運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體免疫力。
(5) 運(yùn)動(dòng)可使你的體態(tài)更健美。
(6) 運(yùn)動(dòng)可健腦。
(7) 運(yùn)動(dòng)可消除疲憊。
(8) 運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)心理健康。
2. 運(yùn)動(dòng)的十大作用
(1) 運(yùn)動(dòng)使你精力充沛，從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作。
(2) 運(yùn)動(dòng)使你處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)任務(wù)而不挑剔。
(3) 運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠，利于休息。
(4) 運(yùn)動(dòng)使你應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境的各種變化。
(5) 運(yùn)動(dòng)提高你的免疫力，對(duì)疾病具有一定的反抗力。
(6) 運(yùn)動(dòng)使你體重適當(dāng)，體形勻稱，身體各部比例協(xié)調(diào)。
(7) 運(yùn)動(dòng)使你反應(yīng)敏銳。
(8) 運(yùn)動(dòng)使你四肢靈活，無疼痛。
(9) 運(yùn)動(dòng)使你頭發(fā)光澤，無頭屑。
(10) 運(yùn)動(dòng)使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。
3. 運(yùn)動(dòng)助你更健康
(1) 最大心率： 200 減去你的年齡。
(2) 有氧運(yùn)動(dòng)：步行、游泳、騎自行車、慢跑、跳舞、爬樓梯、打乒乓球。
(3) 力量鍛煉：俯臥撐、器械練習(xí)。
(4) 伸展運(yùn)動(dòng)：練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈、體操等。
(5) 能量把握：中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持半小時(shí)。
4. 專家為你科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)量
(1) 以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于 5 分鐘，否則對(duì)心肺功能的提高沒有好處。
(2) 以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于 20 分鐘，速度要慢一點(diǎn)，保持均勻呼吸。
5. 最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
(1) 從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度看，清晨并不是鍛煉身體的最佳時(shí)間。
(2) 一天中運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是傍晚。
(3) 運(yùn)動(dòng)的要害是能形成習(xí)慣，能持之以恒堅(jiān)持下去。
(4) 最佳的運(yùn)動(dòng)方式 — 有氧運(yùn)動(dòng)。
(5) 步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行車、長距離游泳、打太極拳、武術(shù)、扭秧歌等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。其中，最好的有氧運(yùn)動(dòng)是 步行。
有氧運(yùn)動(dòng)好處多
1. 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處有哪些
(1) 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺及血管有保健作用。
(2) 有氧運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)壯肌肉、塑造形體。
(3) 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼有保健作用。
(4) 有氧運(yùn)動(dòng)可改善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能。
(5) 有氧運(yùn)動(dòng)有助于體內(nèi)毒素的排出。
(6) 有氧運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。
2. 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)環(huán)境有哪些要求
(1) 強(qiáng)調(diào)人與自然和諧統(tǒng)一，選擇公園、樹林里、湖邊、江邊、海邊為宜。
(2) 空氣中的負(fù)離子對(duì)有氧鍛煉很有幫助，負(fù)離子可以改善呼吸系統(tǒng)功能，加強(qiáng)血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)功能，還能加速新陳代謝，提高人體反抗力。
(3) 人群環(huán)境也是非常重要，如在結(jié)隊(duì)或一定數(shù)量的人群中鍛煉身體精神會(huì)非常愉快。
3. 有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量的選擇
(1) 下午四點(diǎn)～七點(diǎn)左右。
(2) 每周進(jìn)行 5 次或 5 次以上更好些，每次堅(jiān)持 20 ～ 40 分鐘或 1 小時(shí)。
4. 四季有氧運(yùn)動(dòng)的注重事項(xiàng)
(1)春季要注重有氧健身，注重防寒保暖，保護(hù)皮膚及眼耳。
(2)夏季要注重有氧健身，注重防暑，不適合做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過長。
(3)秋季要注重有氧健身，注重防止干燥。
(4)冬季要注重有氧健身，注重做好防感冒措施，要合理安排運(yùn)動(dòng)量。
(5)冬夏鍛煉的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒過分劇烈運(yùn)動(dòng)，二戒急于求成，三戒壞天氣參加運(yùn)動(dòng)，四戒不做預(yù)備活動(dòng)，五戒負(fù)重鍛煉，六戒憋氣過久，七戒過分激動(dòng);
夏季鍛煉六忌：一忌在烈日下鍛煉，二忌鍛煉時(shí)間過長，三忌鍛煉后大量飲水，四忌鍛煉后立即洗冷水浴，五忌鍛煉后大量吃冷飲，六忌鍛煉后以體溫烘衣。
5. 判定有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的幾個(gè)指標(biāo)
(1) 心率(脈搏)： 180 -年齡數(shù)=最佳運(yùn)動(dòng)量心率。
(2) 運(yùn)動(dòng)量，它與年齡及運(yùn)動(dòng)后的心率有密切的關(guān)系：如 40 ～ 49 歲的人，心率在每分鐘 105 ～ 115 次時(shí)為小運(yùn)動(dòng)量，心率在每分鐘 130 ～ 140 次時(shí)為中等運(yùn)動(dòng)量，心率在每分鐘 150 ～ 175 次時(shí)為大運(yùn)動(dòng)量，每增長 10
歲，數(shù)值會(huì)下降 5 ～ 10 次。
(3) 最大耗氧量：它是指在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，每單位體重單位時(shí)間內(nèi)的耗氧量。一個(gè)身體健康的 45 歲男性
的最大耗氧量為每千克體重每分鐘 40
毫升。
(4) 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 ～ 6.7mmol/L ，長時(shí)間的空腹劇烈運(yùn)動(dòng)，當(dāng)心會(huì)發(fā)生低血糖反應(yīng)。
6. 最安全的有氧運(yùn)動(dòng) —— 步行
(1) 有很大時(shí)空自由度，不太輕易受環(huán)境的影響。
(2) 普遍適合于各個(gè)年齡段。
(3) 加強(qiáng)心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發(fā)生。
(4) 促進(jìn)新陳代謝，若以每小時(shí) 3 公里的速度，堅(jiān)持 2 小時(shí)左右，可使代謝功能提高 50 %左右。
(5) 防治多種疾病，如骨關(guān)節(jié)疾病、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。
(6) 減肥作用，天天步行 4 公里，可額外消耗 300 千卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱。
(7) 放松大腦，有利于睡眠。
7. 最普及的有氧運(yùn)動(dòng) —— 跑步1
1)有氧跑步的鍛煉原則：
(1) 從自身狀況出發(fā)
(2) 不可操之過急
(3) 逐步提高負(fù)荷
(4) 持之以恒
2.)把握健身跑的運(yùn)動(dòng)量
(1)適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每分鐘心率為 180 -年齡數(shù)
(2)練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右;中老年每周 3
次，每次距離 1500 米左右
3)跑步時(shí)場(chǎng)地的選擇
(1) 操場(chǎng)：場(chǎng)地平坦，安全系數(shù)最高
(2) 公路：空氣不新鮮，安全難保障
(3) 公園：環(huán)境美麗，條件有限
(4) 鄉(xiāng)間小道：空氣清新
(5) 林間小道：空氣新鮮，涼爽
(6) 海邊：在沙灘上，光著腳丫，有按摩作用
4)合理安排跑步鍛煉的時(shí)間
(1) 對(duì)于跑步的起始時(shí)間，不同的人有不同的看法
(2) 鍛煉持續(xù)時(shí)間的多少，也要隨不同的人而定
(3) 有人認(rèn)為每日一練要好于幾日一練，有人則更傾向于幾日一練
5)有氧跑步鍛煉的形式有哪些
(1) 走跑交替進(jìn)行
(2) 短程遞增跑
(3) 中長程遞增跑
(4) 長時(shí)間慢跑
(5) 不定速跑
(6) 定時(shí)跑
(7) 反向跑
(8) 在水中跑步
(9) 沙灘跑
6) 哪些人不宜進(jìn)行跑步鍛煉
(1) 患有嚴(yán)重的心血管疾病
(2) 近期心臟病發(fā)作者
(3) 糖尿病患者
(4) 高血壓 3 級(jí)患者
(5) 過分肥胖者
(6) 一些在急性期的傳染病患者
8. 最有效的有氧運(yùn)動(dòng) —— 游泳
1 )游泳鍛煉是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)
(1) 促進(jìn)新陳代謝
(2) 增強(qiáng)機(jī)體協(xié)調(diào)性
(3) 加強(qiáng)心肺功能
(4) 預(yù)防老年疾病
2 )進(jìn)行游泳鍛煉前應(yīng)做自我身體檢查
(1) 體溫是否偏高
(2) 是否有倦怠感
(3) 游泳前是否得到充分的休息
(4) 有沒有食欲減退
(5) 游泳前是否曾經(jīng)腹瀉
(6) 頭部或胸部是否有疼痛感，關(guān)節(jié)部位是否有疼痛感
(7) 以前有過高強(qiáng)度的體力或腦力勞動(dòng)嗎
(8) 上一次游泳的乏力感是否還存在
(9) 現(xiàn)在是否真的很想游泳
3 )如何選擇天然游泳場(chǎng)地
(1) 判定水是否清潔有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其一是水的顏色，其二是水的氣味
(2) 還要估計(jì)一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒為宜
4 )游泳鍛煉與氣候的關(guān)系
(1) 雨與游泳
(2) 霧與游泳
(3) 風(fēng)與游泳
5 )如何預(yù)防和處理游泳時(shí)出現(xiàn)的不適
(1) 抽筋
(2) 嗆水
(3) 耳朵進(jìn)水
(4) 中暑和日光性皮炎
9.最青春的有氧運(yùn)動(dòng) —— 健美操
1 )健美操的有氧健身作用
(1) 使身體健康、勻稱、動(dòng)作美麗、協(xié)調(diào)
(2) 使人的心情愉悅
(3) 使關(guān)節(jié)功能增加，胃腸功能改善
(4) 健美操是典型的有氧運(yùn)動(dòng)
2 )健美操是否需要天天練
若身體條件好，可以堅(jiān)持天天練，假如條件有限，至少每周運(yùn)動(dòng) 3 次以上，每次 1 小時(shí)左右。 3 )如何把握健美操的運(yùn)動(dòng)量
(1) 20 ～ 30 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 135 次左右為最好
(2) 30 ～ 40 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 125 次左右為最好
(3) 40 ～ 50 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 115 次左右為最好
(4) 50 ～ 60 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 110 次左右為最好
(5) 60 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 100 次以內(nèi)為最好
10. 最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng) —— 太極拳
1 )太極拳的有氧保健作用
(1) 練習(xí)太極拳可增強(qiáng)骨骼、肌肉的活動(dòng)能力
(2) 練習(xí)太極拳可以促進(jìn)心血管系統(tǒng)的功能
(3) 練習(xí)太極拳可以使人呼吸更加暢通
(4) 練習(xí)太極拳可以促進(jìn)人體的新陳代謝
(5) 練習(xí)太極拳可以促進(jìn)消化，改善消化功能
2 )太極拳的鍛煉要領(lǐng)
(1) 保持心平氣和，堅(jiān)持“ 心靜 ”
(2) 集中精神
(3) 姿勢(shì)的正確性
(4) 正確把握各種不同姿勢(shì)和動(dòng)作的要求
(5) 根據(jù)自己的具體情況來確定練習(xí)的強(qiáng)度
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