體育鍛煉一周幾次為好
體育鍛煉一周幾次為好
從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)的頻度(即每周鍛煉的次數(shù))與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。一次適量的運(yùn)動(dòng)后，對(duì)肌肉(如肌糖元的儲(chǔ)備)和全身各器官系統(tǒng)的健身效果，可以保持一定的時(shí)間(從幾個(gè)小時(shí)到幾天)。下面我們來(lái)詳細(xì)看看體育鍛煉每周幾次為宜吧。
體育鍛煉每周幾次為宜
初參加體育運(yùn)動(dòng)的人，開(kāi)始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻度要少些，以每周3次、每次15～30分鐘較適宜。以后，隨著運(yùn)動(dòng)進(jìn)程的發(fā)展和體質(zhì)的增強(qiáng)，每周可運(yùn)動(dòng)3～5次，每次30～50分鐘。
進(jìn)行有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間(30分鐘以上)的體育鍛煉時(shí)，每周進(jìn)行3～4次，隔日1次即可。有研究表明，采用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行身體鍛煉，6～7周之后，最大吸氧量可明顯提高。
體質(zhì)稍差、年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以進(jìn)行慢跑或跑走交替的運(yùn)動(dòng)方式，每次15～30分鐘，頻度為每周2～3次。經(jīng)過(guò)幾周或幾個(gè)月后，根據(jù)體質(zhì)情況再增加運(yùn)動(dòng)頻度。增加頻度時(shí)，一定要結(jié)合本人的實(shí)際情況，如年齡、身體情況、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)(如心率、呼吸次數(shù)和肌肉是否酸痛)等綜合考慮。年齡較大、身體較胖、體質(zhì)較弱的人易產(chǎn)生呼吸、循環(huán)、消化等系統(tǒng)的反應(yīng)及肌肉酸痛等，在增加運(yùn)動(dòng)頻度時(shí)應(yīng)特別慎重。
如果您參加體育鍛煉的主要目的是消除體內(nèi)多余的脂肪、減輕體重，那么，每周運(yùn)動(dòng)5次比運(yùn)動(dòng)3次的效果要好一些，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不可過(guò)大，運(yùn)動(dòng)方式不要過(guò)于劇烈。您可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)頻度和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)增加身體的熱能消耗，從而達(dá)到控制體重的目的。
運(yùn)動(dòng)一周幾次最好
運(yùn)動(dòng)頻率，一周幾次最好，其實(shí)具體情況還得根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)玩家來(lái)決定，取決于玩家承受程度。
一、小白運(yùn)動(dòng)玩家
一周3練大肌群訓(xùn)練：兩次訓(xùn)練間隔2-3天。
初學(xué)者剛開(kāi)始進(jìn)行健身鍛煉，在時(shí)間充裕的情況下，推薦一周進(jìn)行3次大肌群訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練間隔2-3天，可以讓訓(xùn)練效果相對(duì)最大化。針對(duì)大肌群的訓(xùn)練，本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓;而且大肌群的燃脂能力也超強(qiáng)。初學(xué)者多進(jìn)行這些訓(xùn)練，可以在相對(duì)短的時(shí)間里，達(dá)到很不錯(cuò)的塑形效果。
二、中級(jí)運(yùn)動(dòng)玩家
一周4-5練：3次大肌群訓(xùn)練，1-2次小肌群，小肌群穿插在兩次大肌群訓(xùn)練之間。
有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的進(jìn)階者，在整體練出輪廓后，一般都希望能更好的雕塑細(xì)節(jié)：不但要胸大、背闊、臀翹，還希望自己肩更寬、手臂更壯實(shí)or消滅拜拜肉，小腿線條更好看等等。
這個(gè)階段，可以選擇一周4-5練，在兩次大肌群訓(xùn)練中，穿插一次針對(duì)中小肌群的雕塑訓(xùn)練，比如練肩、練胳膊練小腿等。中小肌群本身也不用很大的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，即使多插入一天，還可以讓之前大肌群訓(xùn)練中消耗的系統(tǒng)能源也能繼續(xù)進(jìn)行超量恢復(fù)，對(duì)整體的訓(xùn)練效果也更好咯。
三、高級(jí)運(yùn)動(dòng)玩家
根據(jù)自身情況安排：一天2練，一周4-5練等。
如果你是已經(jīng)訓(xùn)練了3、4年的健身大咖，或者是運(yùn)動(dòng)員級(jí)別的專業(yè)選手，那訓(xùn)練頻率可以相對(duì)更高：比如一天兩練，每周訓(xùn)練4-5天等等。高階訓(xùn)練者本身身體各項(xiàng)系統(tǒng)的超量恢復(fù)速度就相對(duì)更快，而且對(duì)自己身體的節(jié)奏把控也更好，也更清楚如何正確的搭配飲食和休息，所以也就可以相對(duì)更隨著自己的節(jié)奏玩著花兒的來(lái)訓(xùn)練。
tips：肌肉訓(xùn)練的過(guò)程，其實(shí)就是一次又一次對(duì)肌肉組織及能源物質(zhì)進(jìn)行消耗，再經(jīng)過(guò)充分休息，補(bǔ)足充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)行恢復(fù)和更好生長(zhǎng)的過(guò)程。所以訓(xùn)練過(guò)程中，不管是小白還是大咖，千萬(wàn)不要操之過(guò)急，不僅要好好訓(xùn)練，更要好好休息，才能保證訓(xùn)練效果。
天天運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并不好
運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)調(diào)動(dòng)身體里的各項(xiàng)能源和系統(tǒng)，所以運(yùn)動(dòng)后這些能量和系統(tǒng)功能都會(huì)有所減弱，需要好好休息和恢復(fù)，才能保證下次訓(xùn)練時(shí)有勁，甚至下次訓(xùn)練時(shí)效果更好。
這涉及到運(yùn)動(dòng)健身中一個(gè)非常重要的理論：超量恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的飲食和睡眠調(diào)整后，身體體能逐級(jí)恢復(fù)，甚至超過(guò)之前水平的情況。超量恢復(fù)可以保證你在下一次的訓(xùn)練過(guò)程中，力量更大、速度更快、耐力更強(qiáng)、效果更好!
可是，如果你沒(méi)有好好的休息恢復(fù)，影響了身體的超量恢復(fù)過(guò)程，就會(huì)讓你越運(yùn)動(dòng)，越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……因此，想要訓(xùn)練效果好，我們自然應(yīng)該針對(duì)身體自身的恢復(fù)時(shí)間，來(lái)合理制定訓(xùn)練安排和訓(xùn)練頻率。
運(yùn)動(dòng)后身體需要恢復(fù)多久目前的研究發(fā)現(xiàn)，不同能耗系統(tǒng)的恢復(fù)時(shí)間并不相同：
比如ATP-CP的恢復(fù)時(shí)間相對(duì)較快，幾分鐘就能滿血復(fù)活;
肌糖原的恢復(fù)時(shí)間大約在24-46小時(shí)之間;
大肌群的恢復(fù)時(shí)間差不多是48-72小時(shí)之間;
大肌群的肌腱等組織，比如筋骨等，恢復(fù)時(shí)間也要72小時(shí)左右;
而統(tǒng)籌調(diào)配大肌群進(jìn)行訓(xùn)練的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，則相對(duì)需要更久的時(shí)間，可能高達(dá)80小時(shí)左右。
另外，供能系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)時(shí)間，也會(huì)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練水平有所差異：
訓(xùn)練強(qiáng)度越大，恢復(fù)時(shí)間越久;訓(xùn)練水平越高，恢復(fù)速度則相對(duì)越快。
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