體育鍛煉三三三原則是什么
體育鍛煉三三三原則是什么
很多人都知道減肥要靠運(yùn)動和飲食，但是真正堅(jiān)持下來的減肥成功的并不多，有沒有健康減肥不反彈的方法呢?其實(shí)只需依照“三三三”的原則便可輕松達(dá)到瘦身目的。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
簡單有效的飲食控制原則“飲食三三三”
一、三餐要定時(shí)
養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面，三餐要定時(shí)定量。早餐一定要吃，晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定時(shí)不定量所造成的，若能定時(shí)定量的話，就可控制每天的熱量攝取以達(dá)到減肥瘦身的目的。另外，平時(shí)少吃零食甜點(diǎn)和含糖飲料;吃飯時(shí)細(xì)嚥慢嚼使食物與唾液充分混合;三餐以外的時(shí)間不吃任何含有熱量的食物或飲料……等等，這些都有助于減肥瘦身。
二、飯吃三分飽
人們常說“飯吃七分飽，延年又防老”，“七分飽”是為了健康的理由，若是為減肥瘦身而吃的話，就要改成“飯吃三分飽”，亦即每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。飯吃三分飽并不會使生活品質(zhì)下降，因?yàn)?ldquo;三分飽”的意思并不是說只吃三分之一碗飯其他什么都不吃，而是要把剩下來的空間留給蔬菜水果去填充。簡單的說，就是少吃米飯麵食類，多吃蔬菜水果類食物。這也是較為健康的飲食方式。
三、熱量少三百
一碗尖頭的白飯熱量大約是三百卡，如果三餐皆以白飯為主食又能做到“飯吃三分飽”的話，一天最少可以減少三百卡的熱量。這個(gè)“熱量少三百”是一個(gè)估計(jì)值，也是飲食控制中對于熱量負(fù)平衡最起碼的要求。當(dāng)然你不可能三餐都吃一碗尖頭白飯，因?yàn)槿绻投汲砸煌腼埗軌?ldquo;飯吃三分飽”的話，所減少的熱量將會是六百卡而不是三百卡。再者，飯少吃了蔬菜水果多吃也會有熱量進(jìn)來。我們?nèi)∫粋€(gè)目標(biāo)，那就是飲食控制能夠達(dá)到“熱量少三百”的最低要求。
“運(yùn)動三三三”原則
“少吃多動”是減肥瘦身的不二法門，然而許多人可能不知道，運(yùn)動對于減肥瘦身的幫助其實(shí)很有限?！ ∨e例來說，一塊八十公克的蛋糕所帶來的熱量必須要靠五十分鐘不間斷的步行才能消耗掉。運(yùn)動最大的好處在于它能提高人體的新陳代謝速率，對于節(jié)食所造成的熱量負(fù)平衡有加成的效果。為使運(yùn)動達(dá)到最佳的效果，必須注意下面幾個(gè)要點(diǎn)：
一、每周動三次
談到運(yùn)動，首先要了解運(yùn)動的種類，在運(yùn)動生理學(xué)上我們把運(yùn)動分成“有氧運(yùn)動”和“無氧運(yùn)動”兩種。所謂有氧運(yùn)動是指運(yùn)動時(shí)所消耗的能量來自有氧的代謝，這種運(yùn)動需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運(yùn)動如快走、慢跑、騎自行車和舞蹈等就是。有氧運(yùn)動會燃燒體內(nèi)的脂肪，對減肥瘦身才有幫助。醫(yī)學(xué)研究顯示每周運(yùn)動三次的減肥瘦身效果和運(yùn)動四到五次的效果差不多，所以，每周動三次是最起碼的要求。
二、每次三十分鐘
減肥瘦身的效果和運(yùn)動的時(shí)間長短也很有關(guān)系。當(dāng)我們從事有氧運(yùn)動等低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，剛開始能量來自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，大約二十分鐘后，身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉(zhuǎn)成脂肪。隨著運(yùn)動時(shí)間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐漸地增大，而碳水化合物則慢慢地減少。因此要達(dá)到燃燒脂肪的目的，每次運(yùn)動必須持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上。
三、持續(xù)三個(gè)月
一般所指的運(yùn)動三三三，第三個(gè)“三”都是指“心跳達(dá)到一百三”，我把它修正為“持續(xù)三個(gè)月”，這是因?yàn)槊總€(gè)人肥胖的程度和體能狀況不盡相同，心跳一百三十下對某些人也許沒有問題，但是對老年人、重度肥胖或是有心臟病的 減肥瘦身者恐怕會有危險(xiǎn)，所以很難要求每個(gè)人運(yùn)動的時(shí)候都一定要達(dá)到心跳一百三十下。相反的，如果要求減肥瘦身者按照前述的方法持續(xù)有恒心的從事某一類有氧運(yùn)動達(dá)三個(gè)月的時(shí)間，是否就容易得多了呢?
掌握三三三原則 健康減肥不反彈
有氧運(yùn)動是利用身上大肌肉群所做的長時(shí)間且持續(xù)性的活動，在其代謝途徑中產(chǎn)生能量的方法需要氧氣的供給，因此可強(qiáng)化心肺耐力，還可消耗體內(nèi)多余的脂肪，對于減肥瘦身者是一項(xiàng)很好的運(yùn)動。只要你依照上述“運(yùn)動三三三”的原則，配合飲食的控制，就能達(dá)到最大的減肥瘦身效果。
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