體育鍛煉前的衛(wèi)生常識(shí)
在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前，我們應(yīng)該多多注意衛(wèi)生。你知道有哪些注意的衛(wèi)生嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為大家介紹一下有哪些衛(wèi)生常識(shí)是需要注意的，希望大家喜歡。
體育鍛煉的一般生理衛(wèi)生知識(shí)
(一)運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)的概念
在體育鍛煉過(guò)程中，人體的生理平衡受到暫時(shí)性破壞，并出現(xiàn)某些生理反應(yīng)。這種反應(yīng)，稱之為"運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)"。
(二)發(fā)生運(yùn)動(dòng)中腹痛怎么辦?
有些人在參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)往往感到腹痛，甚至疼痛得不能直腰，不得不暫時(shí)停止鍛煉。這是怎樣引起的呢?
(1)運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有做好準(zhǔn)備活動(dòng)，剛上場(chǎng)就進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。這時(shí)內(nèi)臟器官的功能還沒(méi)有調(diào)動(dòng)起來(lái)，心臟里的血液不能迅速排出，大靜脈的血液回流發(fā)生障礙，以致肝脾暫時(shí)淤血脹大，肝脾外膜的張力增加，引起上腹部疼痛。
(2)初參加運(yùn)動(dòng)的人，呼吸節(jié)律掌握不好，呼吸表淺紊亂，肺的氣體交換不好，氧氣的利用率較低，肝脾胃腸的血液淤積缺氧，刺激上面的神經(jīng)細(xì)胞，引起腹痛。
(3)胃腸道里盛滿了食物，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)受到震動(dòng)，改變了正常的蠕動(dòng)規(guī)律，甚至發(fā)生逆蠕動(dòng)，引起惡心、嘔吐、腹痛等現(xiàn)象。
(4)飯后、飲水后劇烈運(yùn)動(dòng)，胃腸重量增加，容易使胃腸系膜受到過(guò)分的牽拉，引起腹痛。
(5)原有胃腸疾病、寄生蟲病、痢疾、慢性闌尾炎的病人，本來(lái)就有腹疼的癥狀，運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸受到震動(dòng)，疼痛得就會(huì)更明顯。
知道了運(yùn)動(dòng)性腹痛的原因，就要積極進(jìn)行預(yù)防，如運(yùn)動(dòng)前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高內(nèi)臟器官的功能，使血液循環(huán)加快，不致于在肝脾內(nèi)淤積;運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度要逐漸增加，并掌握呼吸的節(jié)奏和深度，防止發(fā)生呼吸紊亂，避免內(nèi)臟器官的血液缺氧。經(jīng)常堅(jiān)持體育鍛煉，增強(qiáng)心肺的功能，提高心臟的排血量和肺臟的氣體交換率，使氧氣更好地與血液結(jié)合。另外，還要講究運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生，不在飯后、飲水后劇烈運(yùn)動(dòng)，防止胃腸發(fā)生逆蠕動(dòng)和胃腸系膜受到過(guò)分牽拉引起腹痛。
(三)出現(xiàn)肌肉酸痛應(yīng)不應(yīng)停止鍛煉?
剛剛開(kāi)始鍛煉或者經(jīng)常不活動(dòng)的部位進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后，往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的感覺(jué)，嚴(yán)重的會(huì)引起行走不便。這是不是運(yùn)動(dòng)引起的疾病，需不需要停止運(yùn)動(dòng)呢?出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因，是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的活動(dòng)與肌肉活動(dòng)的需求不相適應(yīng)(運(yùn)動(dòng)開(kāi)始不久，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的肌肉等可以很快進(jìn)入快速的、劇烈的運(yùn)動(dòng)，而心臟跳動(dòng)、呼吸的頻率不能一下子就達(dá)到很快、很高的水平)，肌肉的氧氣供應(yīng)不足，使肌肉在收縮過(guò)程中產(chǎn)生的大量乳酸不能及時(shí)氧化而排出，乳酸堆積在肌肉中，刺激了肌肉中的感覺(jué)神經(jīng)末梢，從而引起了酸痛。這是一種正常的生理現(xiàn)象。這種肌肉酸痛現(xiàn)象，一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉兩三天后，就會(huì)因?yàn)闄C(jī)體機(jī)能逐步適應(yīng)鍛煉而自然消失。如果肌肉酸痛得厲害，可以休息一天，隔天再進(jìn)行鍛煉。如果肌肉在鍛煉隔天后仍持續(xù)酸痛，并且感到身體疲勞、精神不振、不想吃飯、睡眠不好等，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大了，或者局部有肌肉輕度拉傷現(xiàn)象，應(yīng)適當(dāng)休息幾天，等酸痛消除，體力恢復(fù)，感到身體有勁后，再堅(jiān)持鍛煉。
防治肌肉酸痛的最好辦法是堅(jiān)持每天鍛煉身體，運(yùn)動(dòng)量安排應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做好整理活動(dòng)，以便加快肌肉中乳酸的氧化過(guò)程。
(四)為什么鍛煉后第二天才出現(xiàn)肌肉酸痛
這種一般在鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進(jìn)行極量運(yùn)動(dòng)后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。 這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。
多數(shù)人認(rèn)為，肌肉的過(guò)度使用可造成肌肉酸痛癥，其原因?yàn)椋?/p>
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。
2、新陳代謝的增加，代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。
3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
肌肉酸痛應(yīng)怎樣防止
1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛
(五)體育鍛煉中出現(xiàn)肌肉痙攣怎么辦
肌肉痙攣(俗稱抽筋)是肌肉不自主的強(qiáng)直收縮的表現(xiàn)。引起肌肉痙攣的常見(jiàn)原因有：1、寒冷刺激 肌肉在寒冷環(huán)境下興奮性會(huì)增高，而易發(fā)生肌肉痙攣。因此，在寒冷環(huán)境下參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，既要注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，還要注意開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)服裝不能穿得太少，要隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行面逐漸減少衣服，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要盡快穿上衣服。
2、電解質(zhì)丟失過(guò)多 運(yùn)動(dòng)中大量出汗會(huì)伴隨有大量電解質(zhì)(主要是鈉、鉀、鈣)的丟失。這些電解質(zhì)在人體內(nèi)的濃度水平與神經(jīng)肌肉興奮性有關(guān)，當(dāng)丟失過(guò)多時(shí)肌肉興奮性增高，肌肉易發(fā)生痙攣。這種情況多見(jiàn)于天氣炎熱或進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，在這種情況下要特別注意水份及電解質(zhì)、維生素的補(bǔ)充。另外，在有體重級(jí)別項(xiàng)目賽前急性減體重時(shí)，也要注意脫水時(shí)電解質(zhì)的丟失問(wèn)題，如不進(jìn)行補(bǔ)充會(huì)影響比賽時(shí)水平的發(fā)揮。
3、疲勞 大家都知道疲勞的肌肉比正常肌肉硬，即張力大，訓(xùn)練或比賽中用力越多、越疲勞的肌肉越容易發(fā)生痙攣。
4、肌肉連續(xù)收縮過(guò)快 這引起肌肉的收縮與放松不能協(xié)調(diào)地進(jìn)行，特別是不能放松，而引起肌肉痙攣，這多見(jiàn)于訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員身上。在運(yùn)動(dòng)中較容易發(fā)生的部位是小腿和腳趾。 解除肌肉痙攣的方法，主要是牽引痙攣的肌肉，使它伸長(zhǎng)和松弛。例如，小腿肚痙攣和腳趾向下痙攣時(shí)，可將痙攣腿的膝關(guān)節(jié)伸直，用力將腳掌和腳趾向上扳，即可使痙攣緩解。如果效果不行，小腿肚痙攣還可用手指重按承山穴，腳趾向下痙攣則重按涌泉穴，然后對(duì)小腿后面做自下而上的快速重推摩，全手揉捏和輕拍以幫其緩解。緩解后再輕推、緩慢揉捏一會(huì)，并注意保暖。如果游泳時(shí)發(fā)生腿肚或腳趾痙攣，就應(yīng)立即用兩手和沒(méi)有痙攣的腳仰游回岸，或先吸一口氣，仰浮于水面呼救，切不可慌張，以免發(fā)生溺水。
為了預(yù)防肌肉痙攣，夏季鍛煉應(yīng)適當(dāng)飲用淡鹽水;冬季鍛煉要注意保暖和做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，當(dāng)有寒顫或疲勞感覺(jué)時(shí)應(yīng)及時(shí)出水。
(六)長(zhǎng)跑時(shí)發(fā)生胸痛的急救
初練長(zhǎng)跑的人，有時(shí)會(huì)感到在胸部?jī)蓚?cè)或左右肋下有些發(fā)痛，這是不是病，原因是什么呢?一般健康人在長(zhǎng)跑時(shí)出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。
一種是呼吸過(guò)快，長(zhǎng)跑時(shí)，身體的新陳代謝加強(qiáng)，需氧量增加，為了吸進(jìn)更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑時(shí)不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過(guò)于頻繁，過(guò)度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當(dāng)肋間肌痙攣時(shí)，胸部?jī)蓚?cè)會(huì)發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時(shí)，疼痛就發(fā)生在兩肋下。
再一種是冷天長(zhǎng)跑時(shí)張大口呼吸，吸進(jìn)的空氣太冷。冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，也會(huì)引起胸痛、胸悶。長(zhǎng)跑中發(fā)生的這種胸痛不是病，而且完全是可以預(yù)防和制止的。辦法是：
1、注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時(shí)，要及時(shí)調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣，滿足長(zhǎng)跑時(shí)的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。
2、注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動(dòng)作節(jié)奏配合起來(lái)，做到兩步一呼，兩步一吸(或三步一呼、三步一吸)。這樣也容易做到呼吸深而慢。
3、天冷時(shí)長(zhǎng)跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用(口微開(kāi)，輕咬牙)。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去，就可以使冷空氣加溫變暖。
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