體育鍛煉的飲食安排
體育鍛煉的飲食安排
夏天又到了，您又開始有健身的想法。散步，騎自行車，羽毛球，游泳，打網(wǎng)球?每種運(yùn)動(dòng)都有不同的特別的飲食需求。在您開始挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)之前請(qǐng)遵循這些飲食制度。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
如何合理安排運(yùn)動(dòng)飲食
何時(shí)喝以及喝什么?
肌肉運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25?C則為1升).在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升弱礦物化水;運(yùn)動(dòng)過程中至少每15分鐘補(bǔ)充1/8升弱礦物化水,如果運(yùn)動(dòng)劇烈,則需要補(bǔ)充摻水的果汁(1/3的果汁,2/3的水).在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上補(bǔ)充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短補(bǔ)充1/4升到半升)以便于排除體內(nèi)毒素.白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補(bǔ)充身體對(duì)礦物鹽的需求(肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)增加對(duì)礦物鹽的需求，汗液的揮發(fā)也會(huì)帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水，因?yàn)樗赡芤鹣到y(tǒng)方面的問題。
為什么碳水化合物是最首要的?
糖是肌肉中最首要的動(dòng)力來(lái)源..慢糖(淀粉,面包,小黃油餅干等)可以很好地儲(chǔ)存糖分(葡萄糖存儲(chǔ)),這也是在開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉獲得的唯一的能源。隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，葡萄糖不斷消耗，直至全部用完。這時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是很大的話，肌肉會(huì)去消耗身體中儲(chǔ)存的脂肪。但是運(yùn)動(dòng)過程中快糖的消耗(谷物營(yíng)養(yǎng)棒，水果，果醬等)可以避免肌肉出現(xiàn)酸累感，甚至低血糖的情況發(fā)生。
準(zhǔn)備開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，至少要攝入以下食品：
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉，米飯，土豆)每餐要有面包干，面包，或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。
應(yīng)該采取什么樣的飲食
對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃!但是至少要在您開始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的來(lái)說(shuō)，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。
早餐和加餐時(shí)請(qǐng)食用：奶制品、谷類、水果、飲料。
午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一個(gè)水果、至少有一餐保證有肉或魚;如果有一餐保證有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不猶豫的攝入足夠量的水果和蔬菜，因?yàn)樗麄兯目寡醭煞?維生素C和E，胡蘿卜素，多酚等)可以中和自由基，而自由基過量便會(huì)侵蝕我們身體內(nèi)部不同細(xì)胞。
您的運(yùn)動(dòng)少于一個(gè)小時(shí)：
對(duì)于少于一個(gè)小時(shí)的體力活動(dòng)，需要每15分鐘喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會(huì)損失水分。
您的運(yùn)動(dòng)持續(xù)一到三個(gè)小時(shí)：
對(duì)于中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給肌肉補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁，香茶，可以為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干，香料蜜糖面包，水果干，谷物營(yíng)養(yǎng)棒，果凍。
您的運(yùn)動(dòng)超過三個(gè)小時(shí)：
如果您的運(yùn)動(dòng)超過三個(gè)小時(shí)，那您必須事先準(zhǔn)備好水，至少保證每小時(shí)半升，準(zhǔn)備提供慢糖的點(diǎn)心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等。運(yùn)動(dòng)前的那一餐應(yīng)易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。
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