鉛球出手速度訓(xùn)練方法有哪些
鉛球項(xiàng)目競技水平的高低對國家競技體育發(fā)展而言，是重要的影響因素。鉛球的出手速度也有一定的訓(xùn)練方法。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家講解鉛球出手速度訓(xùn)練技巧方法.希望對你有幫助。
鉛球出手速度的訓(xùn)練方法
一、掌握完善的原地正推鉛球動(dòng)作技術(shù)是發(fā)展出手速度的必要前提條件。在原地正推鉛球動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練伊始，必須下大力氣進(jìn)行正確的動(dòng)作技術(shù)練習(xí)，建立完整的動(dòng)作技術(shù)概念，形成正確的“動(dòng)力定型”。
1、開始進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)以徒手模仿和持輕器械練習(xí)為主，分解練習(xí)與完整動(dòng)作練習(xí)相結(jié)合。在建立正確的動(dòng)作技術(shù)基礎(chǔ)上，反復(fù)進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，以不出手練習(xí)為主，逐漸向持標(biāo)準(zhǔn)重量過渡。
2、在掌握原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)的基礎(chǔ)上，持標(biāo)準(zhǔn)重量進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)。以不出手或輕出手練習(xí)為主并借助設(shè)立一道高2.50M的標(biāo)志物，(人與標(biāo)志物距離因人身高而定，以額前上方出手為準(zhǔn))進(jìn)行動(dòng)作技術(shù)的輔助練習(xí)，在此階段上不要發(fā)力，注意動(dòng)作幅度要大。
3、在熟練掌握原地正推鉛球的動(dòng)作基礎(chǔ)上，借助所設(shè)標(biāo)志物(h=2.50m)人與標(biāo)志物距離5～8m進(jìn)行完整動(dòng)作技術(shù)練習(xí)，人與標(biāo)志物距離由近及遠(yuǎn)，要求球出手后要越過所設(shè)標(biāo)志物，用力順序正確，各環(huán)節(jié)技術(shù)動(dòng)作清楚，發(fā)力由小到大，不要貪圖遠(yuǎn)度，不要用力過大。
4、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，對于最后用力階段的技術(shù)重點(diǎn)和難點(diǎn)要反復(fù)練習(xí)，特別要強(qiáng)調(diào)推球前的蓄力，和加速推球動(dòng)作技術(shù)。
5、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，一定要注意錯(cuò)誤動(dòng)作，以及動(dòng)作的泛化，針對產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作以及動(dòng)作的泛化，一定要認(rèn)真仔細(xì)研究產(chǎn)生的原因，及時(shí)提出糾正方法并反復(fù)練習(xí)，建立完整動(dòng)作的“動(dòng)力定型”。
6、在原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練中，在強(qiáng)度、量、頻率上應(yīng)遵循由小到大，逐步提高的原則。
7、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體形態(tài)，素質(zhì)水平，用力特點(diǎn)以及心理特征為依據(jù)，努力形成有個(gè)人發(fā)力特點(diǎn)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)。
二、提高學(xué)生的專項(xiàng)力量發(fā)展水平，發(fā)展速度力量素質(zhì)是發(fā)展鉛球出手速度的核心內(nèi)容。
1、重視絕對力量訓(xùn)練。對投擲來講，最重要的是發(fā)展上體肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等，在進(jìn)行上述肌肉力量練習(xí)時(shí)多利用杠鈴進(jìn)行練習(xí)。力量練習(xí)要獲得較好的訓(xùn)練效果，既要使訓(xùn)練的項(xiàng)目有頻繁的變化，又要使每周的訓(xùn)練強(qiáng)度有所變更。
2、在進(jìn)行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習(xí)時(shí)，一定要以速度為核心。例如：進(jìn)行臥推杠鈴或35°～40°斜板臥推杠鈴進(jìn)行胸大肌練習(xí)時(shí)，一定要遵循“慢下快起”原則，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度。再例如：在進(jìn)行肱三頭肌、腕部肌、胸大肌力量練習(xí)時(shí)，可采用要求五指相對，軀干下到底，直肘頂肩要快，“慢下快起”，強(qiáng)調(diào)直肘速度。又比如：在采用杠鈴連續(xù)挺舉和35°～40°斜板杠鈴斜推練習(xí)時(shí)，重量在25～30kg，一定要強(qiáng)調(diào)做練習(xí)時(shí)快速用力，連續(xù)性好，直肘快速，頂肩充分，以發(fā)展全身爆發(fā)力和伸肘肌群的速度力量。
3、發(fā)展上肢的速度力量除利用杠鈴?fù)?，也可利用高臺和小墊子進(jìn)行練習(xí)。⑴高臺屈臂撐(五指相對)。動(dòng)作要領(lǐng)：屈肘，胸部接觸地面，腳放于高臺上，手處于地面。要領(lǐng)：直肘速度快，頂肩充分。⑵指尖相對的俯臥撐擊掌。要領(lǐng)：推手有力，快速，直肘迅速，擊掌響亮。4、用擺動(dòng)器械的方法進(jìn)行超長性收縮練習(xí)，單臂負(fù)中等重的啞鈴做快速推舉練習(xí)，單或雙臂的實(shí)心球推、前(后)拋、投遠(yuǎn)練習(xí)，均可發(fā)展肩和臂的爆發(fā)力。
5、加強(qiáng)手腕和手指肌群的速度力量練習(xí)。手腕和手指肌群的力量練習(xí)是鉛球運(yùn)動(dòng)員不容忽視的力量練習(xí)，因?yàn)闆]有有力的手腕和手指就不會在最后出手瞬間主動(dòng)積極地有力撥球，創(chuàng)造最高出手速度。練習(xí)方法主要有：卷腕練習(xí)、腕屈伸練習(xí)、指臥撐練習(xí)等。
6、結(jié)合原地正推鉛球技術(shù)進(jìn)行出手速度練習(xí)。⑴采用輕器械進(jìn)行投擲練習(xí)，一則可以改進(jìn)投擲技術(shù)，另一方面可以培養(yǎng)推鉛球出手動(dòng)作的速度感。⑵運(yùn)動(dòng)過程中進(jìn)行投擲練習(xí)。如助跑推鉛球或?qū)嵭那虻绕餍?，以更快的速度完成推鉛球動(dòng)作，提高快速出球能力。
7、信號刺激。在進(jìn)行投擲練習(xí)時(shí)，教練可以通過語言或掌聲進(jìn)行刺激，能促使學(xué)生加快動(dòng)作速度，以達(dá)到快速出手的效果。
8、在進(jìn)行絕對力量訓(xùn)練中，不能忽視小肌肉群的訓(xùn)練，要把大、小肌群，屈、伸肌群的訓(xùn)練相互結(jié)合起來進(jìn)行，以充分體現(xiàn)速度—力量素質(zhì)。
9、在進(jìn)行專項(xiàng)力量，特別是速度力量訓(xùn)練時(shí)，一定要注重人體“力量區(qū)”大肌肉群的訓(xùn)練，因?yàn)榱α繀^(qū)對產(chǎn)生動(dòng)作速度的影響最大。
10、在進(jìn)行速度力量練習(xí)時(shí)，也是注重短跑、跳躍練習(xí)，這些練習(xí)可幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)展將力傳到器械上去的速度，增強(qiáng)膝、胯部肌的爆發(fā)力，為最后用力的快速出手提供前提條件。
11、在進(jìn)行短跑練習(xí)時(shí)，應(yīng)多進(jìn)行100m完整練習(xí)，這樣可以提高ATP.CP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了動(dòng)作反應(yīng)速度，有效發(fā)展這些速度能力，將有助于轉(zhuǎn)換成對鉛球出手速度的能力。
12、在進(jìn)行專項(xiàng)力量，特別是速度力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，特別要注重發(fā)展下肢肌群、腹背肌群、軀干肌群的力量訓(xùn)練，包抱、全蹲、半蹲、負(fù)重提踵跳等。綜上所述，提高原地正推鉛球出手(初)速度的訓(xùn)練方法是以掌握完善的原地正推鉛球動(dòng)作技術(shù)為前提，在此基礎(chǔ)上再采用多種速度—力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法，這樣做才能“對癥下藥”，才能達(dá)到“立竿見影”的效果。
鉛球的主要?jiǎng)幼饕I(lǐng)
握球和持球
★握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)(圖)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
★握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上;右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。
推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出(圖)。球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
鉛球推的主要技術(shù)
★方法:
★圈外徒手滑步練習(xí):
擺動(dòng)腿的擺動(dòng)練習(xí):左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時(shí)，快速向抵趾板方向擺出。
方法同上，但左腿向投擲方向擺動(dòng)前身體重心略向后移，接著左腿擺動(dòng)，右腿蹬伸，推動(dòng)身體向投擲方向移動(dòng)。
拉收右腿的練習(xí):兩腿前后直立(兩腳肩寬)，體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個(gè)姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負(fù)擔(dān)身體重量，并保持平衡。當(dāng)右腳收至重心下快著地時(shí)，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。
徒手滑步練習(xí):高姿站立，擺動(dòng)腿擺到一定的高度后，在回收過程中，同時(shí)右腿逐漸彎曲，降低重心。當(dāng)左腿回收到接近右腿時(shí)，完成屈膝團(tuán)身，待身體穩(wěn)定后，立即開始作滑步動(dòng)作，動(dòng)作熟練后可作連續(xù)滑步。
★持較輕鉛球滑步:教學(xué)實(shí)踐中，學(xué)生雖然已初步掌握徒手滑步的技術(shù)，但是持球后往往由于負(fù)荷了一定重量，較難完成。為了保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)，開始持球滑步時(shí)，可用較輕的鉛球，以后逐漸增加重量。
滑步推鉛球:滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最后用力的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。
★最后用力
滑步結(jié)束時(shí)，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動(dòng)右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。上體在轉(zhuǎn)動(dòng)中逐漸抬起，同時(shí)軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上。
右腿蹬伸，進(jìn)一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出。鉛球快出手時(shí)，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)同時(shí)屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。
鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規(guī)。
★滑步推鉛球在具體教學(xué)步驟上，首先要反復(fù)練習(xí)滑步后右腿蹬伸與左腿支撐的協(xié)調(diào)動(dòng)作，解決滑步后與推球動(dòng)作的銜接，其次采用較輕的鉛球在圈外進(jìn)行滑步推球。
扔鉛球胳膊痛的原因
1、肩臂肌肉痙攣
肩臂肌肉痙攣，常因局部受涼、長期低頭伏案工作、或長期從事電腦操作、坐姿不正確等，因長期保持某一種姿勢，使頸部肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易引起肩臂酸痛的癥狀。時(shí)間長了還會引起頸椎正常生理曲度的改變，容易引發(fā)頸椎病。扔鉛球需要肩臂肌肉用力，所以很容易出現(xiàn)痙攣。
2、胳膊脫臼
脫臼又稱關(guān)節(jié)脫位。因外力或其它原因造成關(guān)節(jié)各骨的關(guān)節(jié)面失去正常的對合關(guān)系。因外傷引起者為外傷性脫位，因關(guān)節(jié)病變引起者為病理性脫位。
脫位后，關(guān)節(jié)面完全喪失對合關(guān)系者為完全脫位。部分喪失者為半脫位。外傷性脫位較多見，且多發(fā)生在青壯年。最易發(fā)生脫位的關(guān)節(jié)是肘關(guān)節(jié)，其次是肩及髖關(guān)節(jié)。傷后關(guān)節(jié)局部疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙及出現(xiàn)畸形，多可據(jù)此作出診斷。
3、胳膊骨折
上肢骨折，通常有明確外傷病史，有明顯疼痛、腫脹、異常活動(dòng)，肱骨骨折還容易伴隨神經(jīng)損傷，引起手指麻木活動(dòng)障礙等。通過X線片檢查可以明確診斷。在骨裂、骨折端分離移位不明顯的情況可以考慮打石膏固定，保守治療。骨折端分離移位明顯的往往需要手術(shù)治療。詳細(xì)情況需要骨科就診，根絕X線片結(jié)果和身體情況選擇治療方式。
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