扔鉛球練習(xí)力量的方法推薦
扔鉛球練習(xí)力量的方法推薦
扔鉛球運(yùn)動(dòng)是我國(guó)引進(jìn)較早的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是我國(guó)大中小學(xué)體育達(dá)標(biāo)項(xiàng)目之一。它能鍛煉上肢肩背肌肉韌帶，發(fā)展力量素質(zhì)和協(xié)調(diào)性，但扔鉛球也需要力量，那么扔鉛球怎么練習(xí)力量呢? 以下是小編為你整理的扔鉛球練習(xí)力量的方法介紹，希望能幫到你。
扔鉛球練習(xí)力量的方法
1、啞鈴練習(xí)
兩腳左右開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續(xù)快速向上推舉。
兩腳前后開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續(xù)快速向斜上方推舉。
自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側(cè)開(kāi)振擴(kuò)胸。
兩腳前后開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于頭后，向斜前上方振舉。
兩腳前后開(kāi)立，右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿弓”的練習(xí)。
兩腳左右開(kāi)立，兩手持啞鈴于體側(cè)，右臂向上提拉，同時(shí)上體向左側(cè)屈，左右交替進(jìn)行。
2、實(shí)心球練習(xí)
兩腳前后開(kāi)立成半蹲，兩手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，將球向前上方推出，推出時(shí)手指用力撥球。要求推球時(shí)用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協(xié)調(diào)。
兩腳左右開(kāi)立，兩膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會(huì)下肢用力動(dòng)作。
用原地側(cè)向推鉛球的方法推實(shí)心球。
兩腳左右開(kāi)立成半蹲，兩手持球體前屈，然后用力將球向后上方拋出。拋球時(shí)，兩腿用力蹬伸，上體抬起后仰，同時(shí)兩臂伸直揮臂。
兩腳前后開(kāi)立，身體重心落在后腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭后，上體盡量后屈，然后用力將球由頭后向前上方拋出。
扔鉛球的技巧
1、鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方，緊貼頸部。出手時(shí)出手角應(yīng)保持在35°~45°之間，頭向上看。
2、持球的正確動(dòng)作是五指自然分開(kāi)，將球放在食指、中指、無(wú)名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。
3、出手時(shí)有頂肘的動(dòng)作，并且注意要抬肘，不能往下放。
4、右手為例，拇指和小指卡住球的兩側(cè)，球落在食指和中指上，掌心最好懸空，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳自然開(kāi)立，略比肩寬，將球放在右側(cè)鎖骨與下顎骨之間，注意大臂要抬平，右臂肘關(guān)節(jié)與肩膀在一條直線上，身體重心移向右前方，落在右腿上，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，左臂自然抬起，出手時(shí)右腳蹬地，轉(zhuǎn)髖，挺胸，重心過(guò)度到左腿，右腿積極跟上，出手后重心回到右腿，身體是超越器械的，注意發(fā)力順序，自腳到手，全身發(fā)力，并不只是靠手臂的力量，出手瞬間食指和中指用力撥球(彈)，出手角度要大，出手后要有高度，出手速度要快，也就是說(shuō)要有一個(gè)好的初速度。
5、扔鉛球并不只練習(xí)上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，杠鈴等器械訓(xùn)練就最好了，同時(shí)配合一些徒手的練習(xí)，如俯臥撐，跪跳起等等一系列的田徑基本素質(zhì)練習(xí)，同時(shí)要注意有一個(gè)效果很好的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷等。
鉛球的出手訓(xùn)練方法
1、出手方法練習(xí)(以右手為例)
?、龠\(yùn)動(dòng)員對(duì)墻正面開(kāi)立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。
?、谶\(yùn)動(dòng)員正對(duì)投擲區(qū)兩腳開(kāi)立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶?jī)?nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。
?、蹆赡_開(kāi)立，然后右手持鉛球放在肩頸部，左手扶住鉛球，快速的把鉛球垂直推向地面，讓鉛球的落點(diǎn)在兩腳的交叉點(diǎn)的前面，這種方法也是讓大家體會(huì)出手的感覺(jué)。
?、茉冖鄣幕A(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。
2、出手動(dòng)力練習(xí)
?、傩鄙硌雠P起坐：20X3組。
?、谂P推：10X3組。
③雙腿負(fù)重屈伸：20X3組。
?、軕掖罐D(zhuǎn)體：10X3組。
?、蓦p臂負(fù)重上舉：20X3組。
?、?0米加速跑：3組。
3、出手角度練習(xí)
?、倥c同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。
②做好預(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥Ｒ笊?、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運(yùn)動(dòng)員只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問(wèn)題。
?、凼紫仍O(shè)置一個(gè)投擲圈延長(zhǎng)線和高兩米五的橡皮筋，要求在投擲區(qū)五米以上8米以下的地方，練習(xí)的時(shí)候用完整的技術(shù)推過(guò)橡皮經(jīng)，這樣可以鍛煉推求時(shí)候的出手角度。
4、出手爆發(fā)力練習(xí)
?、偈种父┡P、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
②用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
③連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
?、茇?fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。
⑤負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。
?、薷鞣N跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
5、出手速度練習(xí)
?、儆猛暾夹g(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺(jué)。
?、趥?cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。
在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。
練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過(guò)橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)。不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺(jué)。
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