經(jīng)過科學的、有針對性的器械健身鍛煉，能使人體肌肉越練越發(fā)達。下面是由學習啦小編分享的如何科學健身增大肌肉的方案，希望對你有用。

　　如何科學健身增大肌肉--方案一：

　　屈腿杠鈴硬拉(5次)

　　臀部和膝關節(jié)彎曲，正手抓握杠鈴，下腰可輕微彎曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠鈴一起站立，暫停片刻，然后把杠鈴下放地面。

　　反握引體向上(6-8次)

　　雙手抓握單杠，反握，與肩同寬，上臂伸直，現(xiàn)在向下向后擠壓你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向單杠，暫停片刻，緩慢把身體下降為起始位置，重復。

　　杠鈴分腿蹲起(每腿6-8次)

　　把杠鈴放于上背部，雙腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，軀干保持垂直，軀體重心下降，直到你前膝關節(jié)成90度，然后恢復起始姿勢，算1次。

　　單臂正手啞鈴推舉(每側6-8次)

　　站立姿勢，右手持啞鈴于右肩上外部，手心轉對頭部，向上推舉啞鈴，然后放下，重復，中間沒有停頓。

　　拉纜繩(8-10次)

　　把纜繩固定于固定器的高位滑輪，雙手抓握另一端。往后站立幾步，直到你的雙臂在你面前伸直，把纜繩的中部拉向你的面部，暫停片刻，恢復開始姿勢。

　　杠鈴滾動(8-12次)

　　杠鈴片負荷為10磅，跪立于地面，正手抓握杠鈴，與肩同寬，下腰部保持自然彎曲，軀體保持強直，向前滾動杠鈴，直到你軀干接近水平，保持臀部和背部緊張，恢復為開始姿勢。

　　如何科學健身增大肌肉---方案二：

　　杠鈴蹲起(6次)

　　杠鈴舉于頭后背部，正手抓握，雙足開力，與肩同寬，收臀，屈膝，軀體下蹲，直到大腿和地面平行，暫停片刻，恢復開始姿勢。

　　胸部支撐劃船(6-8次)

　　雙手抓握一對啞鈴，胸部伏靠于一角度可調凳子，調整凳子傾斜度，啞鈴下垂于胸前，雙手心相對，保持軀干不動，把啞鈴拉向身體，暫停片刻，放下，重復。

　　杠鈴直腿硬拉(6-8次)

　　正手抓握杠鈴，雙臂下垂，杠鈴放于大腿前，雙膝微屈，保持背部平直，屈髖，上體前傾直到與地面平行，暫停片刻，直起，恢復開始姿勢。

　　窄握杠鈴推舉(6-8次)

　　正手抓握杠鈴，與肩同寬，把杠鈴置于胸骨上方，上臂保持直立。垂直下放杠鈴，同時屈肘置于體側,暫停片刻，把杠鈴退起到開始姿勢。重復。

　　杠鈴彎舉(8-10次)

　　反手抓握杠鈴，與肩同寬，雙臂下垂，杠鈴垂于體前，保持上臂不動，屈肘，把杠鈴盡量靠近肩部，暫停片刻，放下杠鈴，至開始姿勢，重復。

　　瑞士球折疊(8-10次)

　　以俯臥撐姿勢開始，小腿放置于一瑞士球上，軀體從頭到踝關節(jié)形成一直線，保持背部平直，收腹，屈膝，用足把球拉向你的胸部，暫停片刻，恢復為開始姿勢。