新人初到健身房該如何鍛煉的技巧(2)
新人初到健身房該如何鍛煉的技巧
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健身房健身鍛煉流行的項(xiàng)目
大眾健身操
大眾健身操活動(dòng)范圍涉及全身每個(gè)關(guān)節(jié)，在一節(jié)為50分鐘左右的課程中，健身者在音樂(lè)、燈光、教練的口令以及參與伙伴的鼓勵(lì)與帶動(dòng)下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)。大眾健身操可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能，不失為減肥、保持體能、體型的首選。
不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。
搏擊健美操
這個(gè)項(xiàng)目是結(jié)合音樂(lè)、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是，前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是比賽，所以后者更易受傷，不適合大眾。不
瑜伽
過(guò)，它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。
適合人群：由于它不是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人(男女老少)都能參加。
有氧舞蹈
有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量，一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，不像健美操動(dòng)作比較體操化，它有許多風(fēng)格，根據(jù)動(dòng)作、音樂(lè)的不同特點(diǎn)分為:AEROBIC- DANCE，HIP-HOP，F(xiàn)UNK，SAL-SA等有氧舞蹈。
適合人群：有舞蹈基礎(chǔ)，以提高氣質(zhì)、保持優(yōu)雅形體為目的的健身人群。
拉丁健美操
拉丁健美操特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作很多，減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒(méi)有舞蹈基礎(chǔ)，協(xié)調(diào)性差的人群不易達(dá)到健身效果。
方克、街舞:動(dòng)作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。
適應(yīng)人群：青少年、全身協(xié)調(diào)性較好者。
健身球
健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后，健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國(guó)等國(guó)家用來(lái)治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正體態(tài)、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也被廣泛推廣。健身球不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運(yùn)動(dòng)。
適合人群：它適合所有需要康復(fù)治療的人，健身效果良好，特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能(對(duì)腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。
不適合人群：健身球不適合體重過(guò)重、以減重為目的人。
瑜伽
瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代我國(guó)西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢(shì)和體位的競(jìng)技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養(yǎng)性的生活方式。在中國(guó)的很多都市里，瑜伽就像一種時(shí)尚符號(hào)，練瑜伽在很多人心目中已經(jīng)成為走向健康的代名詞。另外瑜伽不僅僅是修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，而且練習(xí)瑜伽也可以鍛煉一個(gè)人的自信心。
健身房健身鍛煉的基本術(shù)語(yǔ)
1、 部位
指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對(duì)初學(xué)的人來(lái)說(shuō)，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，部位的概念(含義)要
更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。
2、 動(dòng)作
說(shuō)的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動(dòng)作就足夠了。而對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。
3、 組數(shù)
在健美訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組，中高水平的運(yùn)動(dòng)員及健美愛(ài)好者做4-6組/動(dòng)作。
4、 次數(shù)
指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5—15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。
5、 重量
說(shuō)的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量(根據(jù)動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、 組間隔
這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來(lái)參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時(shí)，即可開(kāi)始下一組訓(xùn)練。(當(dāng)然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。
7、 速度
指做練習(xí)動(dòng)作(包括起落全過(guò)程)的快慢。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作，以及自由落體動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。
8、 頻度
練習(xí)頻度是說(shuō)每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對(duì)于某一肌群來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練頻度不宜過(guò)勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
健身房健身鍛煉的基本原則
1、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。
2、專(zhuān)心至上
專(zhuān)心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽。專(zhuān)心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。
4、呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法，一派是任何動(dòng)作，接近心臟時(shí)要呼氣，離開(kāi)心臟時(shí)要吸氣。我個(gè)人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!
5、要冷靜
很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無(wú)表情”，專(zhuān)注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。
6、不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣?？傁攵嘧鲆稽c(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。
7、設(shè)假想敵
這是一門(mén)藝術(shù)，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來(lái)激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺(jué)得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對(duì)象，像辦公室里那位陽(yáng)光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。
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