在健身房怎樣練腹肌

　　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼脑诮∩矸吭鯓泳毟辜〉姆椒ǎ嘈艑?duì)你會(huì)有幫助的。

　　在健身房怎樣練腹肌：仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

　　做動(dòng)作時(shí)要注意：

　　1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

　　2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。

　　3.如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。

　　在健身房怎樣練腹?。貉雠P舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。

　　做動(dòng)作時(shí)要注意：

　　1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

　　2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

　　在健身房怎樣練腹?。洪L凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：

　　1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。

　　2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

　　3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。

　　在健身房怎樣練腹肌：舉球環(huán)繞

　　這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　1.為避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開。

　　2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

　　3.保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。

　　4.向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。

　　在整個(gè)過程中，下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

　　在健身房怎樣練腹?。撼耸?/strong>

　　由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì)提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。

　　1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

　　2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。

　　3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

　　4.最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

　　在健身房怎樣練腹?。哼吺招「惯吪氖?/strong>

　　仰臥，盡量保持腰部不動(dòng)，讓大腿垂直于地面，收緊上腹部肌肉，雙臂伸直放在腿的兩側(cè)，并有節(jié)奏的做上下?lián)]動(dòng)的拍打動(dòng)作，三十次為一組。

　　Tips

　　做拍打動(dòng)作時(shí)，盡量保持腰部和背部都不離開地面，雙腿垂直伸直，可以增大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，非常適合久坐一族減掉堆積在大腿上的脂肪。

　　在健身房怎樣練腹?。候橥染毩?xí)

　　仰臥，慢慢抬起上身，并用雙手抱住左膝，使勁將左腿往頭部靠，同時(shí)右腿離地，保持這個(gè)姿勢大概10秒鐘。然后換雙手抱住右膝，抬高左腿的練習(xí)，反復(fù)十次為一組。

　　Tips

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量保持平穩(wěn)呼吸，隨著氣體的血液循環(huán)，還能對(duì)身體的內(nèi)部器官做按摩，有利于加速身體的新陳代謝。

　　在健身房怎樣練腹?。豪旄共烤毩?xí)

　　俯臥，雙腿略微分開，雙臂自然地放在身體兩側(cè)，兩肘夾緊后，慢慢挺胸抬頭，直至上身至最大的限度，保持手臂的彎曲，此時(shí)可以感到腰部肌肉完全伸展，維持這個(gè)動(dòng)作十秒，然后慢慢放松身體。

　　Tips

　　這個(gè)動(dòng)作要求身體有一定的柔韌度，一定要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況量力而行，以防出現(xiàn)什么意外。