運(yùn)動(dòng)完如何拉伸
運(yùn)動(dòng)完做拉伸運(yùn)動(dòng)的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。常做拉伸運(yùn)動(dòng)可以使你保持身體的柔韌性,運(yùn)動(dòng)自如。現(xiàn)在請(qǐng)欣賞學(xué)習(xí)啦小編帶來(lái)的拉伸腿部的方法。
運(yùn)動(dòng)完拉伸小腿的方法:
1.坐在地上一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)。
按壓另一條大腿外側(cè)和彎曲腿的小腿至地面。
呼氣,保持伸開(kāi)的腿伸直,臀部彎曲盡力去抓住腳,慢慢倒置踝關(guān)節(jié) (向上翻轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié))。
備注:如果你夠不到腳的話(huà),就在腳上纏一條毛巾抓住一端。
2. 站立,單手或雙手放在臀部,如有必要,用墻來(lái)維持平衡。
抬起一只腳的腳底使腳尖外側(cè)的著地。
呼氣,慢慢翻轉(zhuǎn)腳踝(向上翻轉(zhuǎn)腳踝)并且向下壓你的腳。
3. 坐在地上,雙腿打開(kāi)。呼氣,從臀部開(kāi)始前傾,雙手抓住雙腳。
呼氣,并且慢慢翻起雙踝(向上翻起踝)。
4. 背部著地躺在地上臀部靠住墻,雙腿舉起并且分開(kāi)。
呼氣,慢慢翻轉(zhuǎn)雙踝(使雙踝外側(cè)向上翻轉(zhuǎn))。
5.站在45度的斜坡上。感覺(jué)前和側(cè)小腿的牽伸。
6. 背部靠墻雙手放在胯上,向外滑動(dòng)雙腳,腳趾向內(nèi),翻轉(zhuǎn)腳踝。
呼氣,臀部前傾;再恢復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。
如果你背部有傷,在牽伸結(jié)束時(shí)團(tuán)起軀干,不要抬起彎曲的背。
7. 離桿子兩步遠(yuǎn)站立,雙手抓住桿子,分開(kāi)雙腳(與臀部同寬、腳趾尖朝前)。
呼氣,在臀部彎曲,臀部后移,與腿形成45度角。
向上運(yùn)動(dòng)恢復(fù)原位時(shí)膝關(guān)節(jié)要彎曲。
8. 腳趾朝后跪在地上,呼氣,坐在腳跟上。(如果這個(gè)位置上你感覺(jué)不舒服,在脛骨下面墊一塊毯子)抓住腳趾部分向頭部拉。
備注:感覺(jué)沿脛骨方向的牽伸(脛骨的前面)。這種牽伸方式能夠預(yù)防外脛夾(運(yùn)動(dòng)員在趾長(zhǎng)屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛)。
—定要坐在腳跟上,不要坐在兩腿之間。如果你膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題,不要做這種形式的牽伸練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)完拉伸大腿的方法:
1. 坐在地上,一腿伸直,另一腿膝關(guān)節(jié)彎曲腳跟觸到伸直腿的大腿內(nèi)側(cè)。放低彎曲腿的大腿外側(cè)和小腿至地面。
呼氣,保持牽伸腿伸直,從大腿處降低上背。
備注:盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌腱的拉力。
2. 一腿伸開(kāi)坐在凳子上,另一只腳觸地。雙手放在頭后。呼氣,挺直上身,從髖關(guān)節(jié)處彎曲,向大腿下俯軀干,保持肘部抬起,腿伸直。
備注:盡力收縮四頭肌以緩解腘澠肌腱的拉力。
3. 背部著地躺在門(mén)口,使臀部位于接近門(mén)框位置。舉起一條腿靠在門(mén)框上,保持膝關(guān)節(jié)伸直,下面的腿不要離開(kāi)地面。通過(guò)向門(mén)框滑動(dòng)臀部或上舉腿離開(kāi)門(mén)框增加牽伸。
備注:盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌腱的拉力。
4. 背部著地,兩腿彎曲,兩腳跟靠近臀部躺在地上。吸氣,向上伸起一條腿。呼氣,緩慢向面部方向拉動(dòng)舉起的腿,保持該腿伸直。
備注:盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌腱的拉力。另外,如果背部有問(wèn)題,彎曲牽伸的腿慢慢放到地上。
5. 仰臥,在一只腳的腳背上纏一條毛巾,吸氣,向上牽伸這條腿。
呼氣,向面部方向拉動(dòng)舉起的腿,保持這條腿伸直。
備注:盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌鍵的拉力。另外,如果背部有問(wèn)題,彎曲牽伸的腿慢慢放到地上。
6. 雙手放在臀后支撐,雙腿向上伸開(kāi),坐于地上。一膝屈,一手抓住腳背。呼氣,牽伸這條腿直到與地面垂直。
備注:盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌捷的拉力。
7. 站立,慢慢舉起一條腿到一個(gè)高度比較舒服的平臺(tái)上。
呼氣,保持兩腿伸直,髖關(guān)節(jié)成直角,慢慢從髓關(guān)節(jié)處前屈,上體挺直,向抬起的腿降低軀干。
備注:盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌腱的拉力。
8. 右腳在左腳尖前30厘米站立。
呼氣,保持兩腿伸直從髖關(guān)節(jié)處前傾,盡量用雙手觸地或右腳。