運動減肥是瘦身過程中相當(dāng)重要的一部分，下面小編就要介紹給大家一個啞鈴運動的方法，幫助大家有效的消耗掉腰腹的多余脂肪，幫助大家快速的達到健身的目的。

　　如何利用啞鈴健身：鍛煉肩部

　　鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內(nèi)側(cè)、臀部

　　一起做：

　　1 自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)。

　　2 呼吸平穩(wěn)后，雙腳向外旋轉(zhuǎn)45°，腳尖分指身體兩側(cè)，腳跟相對。

　　3 收緊臀部肌肉，同時向下蹲坐，呈馬步姿勢;小腿豎直，膝蓋不要因為下蹲而過于彎屈，應(yīng)和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方，手心向內(nèi)對著自己的身體;

　　4 吸氣同時肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內(nèi)姿勢不變;啞鈴也提至于胸前，與肩同高。

　　5 呼氣，放下雙臂于自然下垂?fàn)顟B(tài)。

　　6 步驟4~5重復(fù)12~15次。

　　如何利用啞鈴健身：鍛煉大腿

　　鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

　　一起做：

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后右腳向前邁出一大步，左腳向后滑出直至左腿在身后繃直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳后跟抬起。

　　2 肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側(cè)，掌心相對;挺胸收腹。

　　3 吸氣，將彎屈的右膝漸漸挺直，感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

　　4 呼氣，右膝重新恢復(fù)彎屈狀態(tài);放下啞鈴至肩高，恢復(fù)到步驟3開始時的狀態(tài)。

　　5 步驟3~4重復(fù)10次后，換左腿前彎再做10。

　　如何利用啞鈴健身：鍛煉腰部

　　鍛煉部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌

　　一起做：

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后左腳向后邁出一步。

　　2 收腹挺胸，整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。

　　3 雙臂向后抬起啞鈴至略高于臀部處，掌心相對。

　　4 呼氣，保持大臂平穩(wěn)，盡量將雙手的啞鈴在身后貼緊。

　　5 吸氣，同時恢復(fù)雙臂至步驟4開始時的分開狀態(tài)。

　　6 步驟4~5重復(fù)10次后，換右腿向后抬起再做10次。

　　如何利用啞鈴健身：鍛煉臀部

　　鍛煉部位：臀部、大腿、腹部

　　一起做：

　　1 雙腳并攏自然站立;雙手各持一只啞鈴，自然垂于體側(cè)。

　　2 閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內(nèi)有新鮮空氣的流轉(zhuǎn)，情緒漸漸歸于平靜。

　　3 睜開雙眼，挺胸收腹;雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧臺椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翹起。

　　4 呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

　　5 步驟3~4重復(fù)進行20次。

　　如何利用啞鈴健身：鍛煉胸部

　　鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

　　一起做：

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴垂于體側(cè);將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

　　2 吸氣同時將手臂于胸前抬起，肘部彎屈呈90。，肘和肩膀應(yīng)該保持在同一水平線上;挺胸收腹，目光直視前方。

　　3 呼氣同時合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應(yīng)與右小臂完全緊貼。

　　4 吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

　　5 步驟3~4重復(fù)10次后換左腳站立再做10次。

　　如何利用啞鈴健身：鍛煉背部

　　鍛煉部位：后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部

　　一起做：

　　1 雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);左腳向后邁出一大步。

　　2 向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

　　3 呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　4 吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。

　　5 步驟3~4重復(fù)10次后，換右腿向后邁步再做10次。